Cofnod wedi'i gofrestru'n swyddogol heb set freuddwyd Americanaidd Robert McDonald: roedd yn effro 453 H 40 munud, mae hynny bron i 19 diwrnod. Nid ydym yn eich cynghori i ailadrodd yr un arbrawf, gan fod y diffyg cwsg yn achosi cur pen, dirywiad treuliad, gwahardd adweithiau ac effeithiau negyddol eraill. Deall pa mor anodd yw hi i syrthio i gysgu pan fydd newyddion annymunol o'r cyfryngau, o'r gwaith, o fywyd personol, yn penderfynu i ddod o hyd i ymchwil feddygol brofedig i ymlacio a chwympo'n gyflym i gysgu.
Tymheredd ystafell is
Yn ystod cwymp i gysgu, mae tymheredd eich corff yn newid: y stumog ac yn ôl yn oer, ac mae'r coesau a'r dwylo'n mynd yn boeth. Mae canlyniadau'r astudiaeth "thermoregulation fel system signalau cwsg" yn dangos bod cyfforddus ar gyfer syrthio i gysgu yn dymheredd o 15-23 gradd yn yr ystafell wely. Gosodwch y thermomedr yn yr ystafell i wirio'r tymheredd cyn mynd i'r gwely. Os nad ydych yn hoffi syrthio i gysgu yn yr oerfel, agorwch y ffenestr i'r modd awyru, a mynd i'r gawod cynnes. Pan fyddwch yn dychwelyd, bydd eich corff yn cŵl yn gyflymach oherwydd anweddiad - mae effeithiolrwydd y dull hwn yn cael ei brofi gan yr astudiaeth "Cwsg, gwyliadwriaeth, a thermosensitivity" ar gyfer 2011.
Ni ddylai'r ystafell fod yn boeth
Llun: Sailsh.com.com.
Anadlwch yn wahanol
Mae dull "4-7-8" yn arfer anadlu poblogaidd yn UDA, sy'n cyfrannu at ymlacio a normaleiddio'r wladwriaeth emosiynol. Nid oes unrhyw dystiolaeth wyddonol o effeithiolrwydd y dull hwn, ond yn ôl y disgrifiad, mae'n amlwg yn gweithio'n well na chyfrif anfeidrol o farics neidio gyda llygaid ar gau. Hanfod y dull "4-7-8" yw bod yn ystod anadlu allan ac yn anadlu yn araf i lawr y pwls a lleihau pwysedd gwaed, hynny yw, yn gwneud y prosesau hynny sy'n digwydd gyda'r corff wrth syrthio i gysgu yn artiffisial. Mae angen anadlu fel hyn:
Yn gyntaf yn gosod blaen y domen ar gyfer y dannedd blaen uchaf.
Anadlwch yn llwyr trwy eich ceg a gwnewch sain chwibanu.
Caewch y geg ac anadlwch drwy'r trwyn, gan gyfrif yn feddyliol i bedwar.
Daliwch eich anadl a chyfrif yn feddyliol i saith.
Agorwch eich ceg ac anadlwch yn llwyr, gan wneud chwiban a chyfrif yn feddyliol i wyth.
Ailadroddwch y cylch hwn o leiaf dair gwaith arall.
STRYD SIART SIART
Mae gan eich corff ei system reoleiddio ei hun, a elwir yn rhythm circadaidd. Mae'r oriawr mewnol hyn yn rhoi signal i'ch corff fel eich bod yn brynhawn egnïol ac yn fwy tawel gyda nos, sy'n cael ei gadarnhau gan yr astudiaeth "Datganiad Cymdeithas Thoraseg Swyddogol Americanaidd: Pwysigrwydd Cwsg Iach. Argymhellion a blaenoriaethau yn y dyfodol ar gyfer 2015. Yn yr un astudiaeth, dywedir bod oedolion yn cael eu hargymell i gysgu 7-9 awr y dydd. Mae meddygon yn argymell codi a syrthio i'r un pryd bob dydd, gan gynnwys y penwythnos fel bod y corff yn addasu i'ch trefn ac yn addasu cynhyrchu hormonau - melanin yn y nos a cortisol yn y bore. Mae cydymffurfiaeth â dull cysgu yn cael ei arsylwi fel ffordd effeithiol o gryfhau gweithgarwch yr ymennydd, sy'n cael ei gadarnhau gan yr astudiaeth "Rhythmau Circadian, Amddifadedd Cwsg, a Pherfformiad Dynol" ar gyfer 2014: Cynhaliodd gwyddonwyr brofion ar y profion am 36 awr o effro i olrhain eu hymennydd gweithgaredd. Mae'n bwysig bod yn ystod y dydd rydych chi'n gweithio gyda golau heulog neu artiffisial llachar, ac yn mynd i'r gwely yn y tywyllwch, neu fel arall mae'r rhythmau circadaidd yn cael eu torri.
Peidiwch ag anghofio am weithgarwch corfforol
Yn ystod y dydd, mae meddygon yn argymell cymryd rhan mewn chwaraeon gweithredol i dreulio ynni heb ddarfod, ac yn y nos i dalu'r amser neu fyfyrdod ioga. Mae'r arferion hyn yn helpu i frwydro yn erbyn straen, sef un o'r prif resymau dros anhunedd, a nodir yn yr astudiaeth "Ioga ar gyfer gwella ansawdd cwsg ac ansawdd bywyd i oedolion hŷn". Fel y'i hysgrifennwyd yn nhestun gwaith gwyddonol, yn ystod y ioga, mae pobl yn dysgu i anadlu'n iawn ac yn araf, ymestyn y cyhyrau, gan atgyfnerthu llif y gwaed i'r coesau, tynnu'r tensiwn - mae hyn i gyd yn cyfrannu at gyflymu'n syrthio i gysgu. Ar yr un pryd, gall myfyrdod gynyddu lefel Melatonin a helpu'r ymennydd i gyflawni cyflwr yr hanner codiad - caiff ei ysgrifennu yn y "myfyrdod a'i rôl reoleiddio ar gysgu" astudiaethau. Gall yr arfer o un neu'r cyfan o'r technegau hyn eich helpu i gysgu'n dda a deffro siriol.
Mae myfyrdod a ioga yn helpu i dawelu
Llun: Sailsh.com.com.
Peidiwch ag edrych ar yr amser
Hyd yn oed os gwnaethoch ddeffro yn y nos, peidiwch ag edrych ar y cloc. Ymddygiad o'r fath, yn ôl y gwaith o "amser nosol Monitro Ymddygiad (" Gwylio Clociau ") mewn cleifion sy'n cyflwyno i ganolfan feddygol cwsg gydag anhunedd a symptomau straen ôl-doriad," yn cyfrannu at bryder nad yw'n caniatáu i chi syrthio i gysgu eto. Beth sydd hyd yn oed yn waeth, yn effro rheolaidd heb syrthio i gysgu yn gallu arwain at y ffaith y bydd eich ymennydd yn gweithio allan yr arfer, gyda'r canlyniad y byddwch yn deffro bob tro yng nghanol y nos. Os yn bosibl, tynnwch y ffôn i ffwrdd oddi wrthych chi - ei roi yn y blwch y bwrdd wrth ochr y gwely neu adael ar y bwrdd gwaith fel nad oes temtasiwn i wirio'r amser. Mae meddygon hefyd yn cynghori i beidio â defnyddio'r ffôn 30-60 munud cyn cysgu a'i roi dros nos ar gyfer modd tawel - mae opsiwn o'r fath ym mhob ffonau clyfar modern.