Mae'r mynegai glycemig yn ddangosydd sy'n cael ei ddefnyddio i reoli lefelau siwgr yn y gwaed. Mae'r mynegai bwyd glycemig yn cael ei ddylanwadu gan nifer o ffactorau, gan gynnwys ei gyfansoddiad, dull o baratoi, aeddfedrwydd cynnyrch. Ni all eich helpu yn unig i sylweddoli eich bod yn rhoi plât, ond hefyd yn cynyddu colli pwysau, lleihau lefelau siwgr yn y gwaed a lleihau lefelau colesterol. Rydym yn rhoi cyfieithiad o ddeunydd Saesneg yr Argraffiad Healthline, lle mae'n cael ei esbonio'n glir, pam mae angen i chi wybod y mynegai glycemig o gynhyrchion.
Beth yw mynegai glycemig
Y Mynegai Glycemig (GI) yw'r gwerth a ddefnyddir i fesur sut mae cynhyrchion diffiniedig yn cynyddu lefelau siwgr yn y gwaed. Cynhyrchion yn cael eu dosbarthu fel cynnyrch mynegai glycemig isel, canolig neu uchel ac yn cael eu rhestru ar raddfa o 0 i 100. Yr isaf y cynnyrch GI-benodol, y lleiaf y gall effeithio ar lefelau siwgr yn ôl yr astudiaeth "mynegai glycemig a llwyth glycemig: Materion mesur a'u heffaith ar berthnasoedd clefydau diet.
Mae cynhyrchion GI uchel yn arafu colli pwysau
Llun: Sailsh.com.com.
Dyma dair sgôr GI:
Isel: 55 neu lai
Cyfartaledd: 56-69
Uchel: 70 neu uwch
Cynhyrchion sydd â charbohydradau a siwgrau wedi'u mireinio uchel yn cael eu treulio yn gyflymach ac yn aml mae gan GI uchel, tra bod protein uchel, brasterau neu gynhyrchion ffibr fel arfer yn cael GI isel. Nid yw cynhyrchion nad ydynt yn cynnwys carbohydradau yn cael GI ac yn cynnwys cig, pysgod, adar, cnau, hadau, perlysiau, sbeisys ac olew. Mae ffactorau eraill sy'n effeithio ar gynhyrchion GI yn cynnwys aeddfedrwydd, y dull coginio, y math o siwgr, y mae'n ei gynnwys.
Cadwch mewn cof bod y mynegai glycemig yn wahanol i'r llwyth glycemig (GL). Yn wahanol i GI, nad yw'n ystyried faint o fwyd sy'n cael ei fwyta, mae GL yn penderfynu faint o garbohydradau mewn dognau o'r cynnyrch i benderfynu sut y gallai hyn effeithio ar lefelau siwgr yn y gwaed. Am y rheswm hwn, mae'n bwysig ystyried y mynegai glycemig a llwyth glycemig wrth ddewis cynhyrchion i gynnal lefel siwgr yn y gwaed iach.
Deiet Mynegai Glycemig Isel
Mae deiet mynegai glycemig isel yn cynnwys disodli cynhyrchion GI uchel ar y rhai sydd â GI isel. Gall cydymffurfio â diet mynegai glycemig isel fod o fudd i iechyd, gan gynnwys:
Gwella rheoleiddio lefelau siwgr yn y gwaed. Dangosodd llawer o astudiaethau, er enghraifft, "gostyngiad mewn mynegai glycemig sy'n gysylltiedig â gwell Clycyce" y gall cydymffurfiaeth â diet GI isel leihau lefelau siwgr yn y gwaed a gwella lefelau siwgr yn y gwaed mewn pobl â diabetes math 2.
Colli pwysau cyflym. Mae rhai astudiaethau'n dangos y gall cadw at ddeiet GI isel arwain at golli pwysau tymor byr. Mae angen ymchwil ychwanegol i benderfynu sut mae hyn yn effeithio ar reoli pwysau hirdymor.
Lefelau colesterol llai. Gall cydymffurfio â diet GI Isel yn helpu i leihau lefelau yn gyffredin a LDL (gwael) colesterol, sef y ffactorau risg o glefydau cardiofasgwlaidd.
Peidiwch â thynnu carbohydradau o gwbl - mae'r holl gynnyrch yn ddefnyddiol.
Llun: Sailsh.com.com.
Sut i Ddilyn Deiet
Dylai diet mynegai glycemig isel iach gynnwys cynhyrchion GI isel yn bennaf, fel:
Ffrwythau: afalau, aeron, orennau, lemonau, limes, grawnffrwyth
Rich mewn llysiau ffibr: brocoli, blodfresych, moron, sbigoglys, tomatos
Grawn cyfan: alarch, couscous, haidd, gwenith yr hydd, Farro, ceirch
Codlysiau: ffensiynau, ffa du, cnau, ffa
Gellir hefyd defnyddio bwyd heb werth GI neu gyda GI isel iawn fel rhan o ddeiet cytbwys gyda mynegai glycemig isel. Maent yn cynnwys:
Cig: cig eidion, bison, cig oen, porc
Bwyd môr: tiwna, eog, berdys, macrell, angorïau, sardinau
Dofednod: cyw iâr, twrci, hwyaden, gŵydd
Olewau: olew olewydd, olew cnau coco, olew afocado, olew llysiau
Cnau: cnau almonau, macadamia, cnau Ffrengig, pistasios
Hadau: hadau Chia, hadau sesame, hadau canabis, hadau llin
Perlysiau a sbeisys: Pupur Tyrmerig, Du, Cumin, Dill, Basil, Rosemary, Cinnamon
Er nad oes unrhyw gynhyrchion yn cael eu gwahardd yn llym ar gyfer bwyta bwyd, dylai cynhyrchion sydd â GI uchel fod yn gyfyngedig.
Mae cynhyrchion gyda GI uchel yn cynnwys:
Bara: Bara Gwyn, Bagels, Naan, Lifer
Ffig: Reis White, Rice Jasmine, Rice Arborio
Grain: Ceirch Dal yn gyflym, Brecwast Sych
Pasta a Nwdls: Lazagany, Spaghetti, Ravioli, Pasta, Fettuccini
Llysiau â starts: tatws stwnsh, tatws, sglodion Ffrengig
Pobi: Cacen, toesenni, cwcis, croissants, myffins
Byrbrydau: siocled, craceri, microdon, popcorn, sglodion, pretzels
Diodydd sy'n cynnwys siwgr: soda, sudd ffrwythau, diodydd chwaraeon
Yn ddelfrydol, ceisiwch ddisodli'r cynhyrchion hyn ar gynhyrchion gyda GI is.
Yn dilyn deiet mynegai glycemig isel yn awgrymu cyfnewid cynnyrch gyda GI uchel gyda dewisiadau amgen gyda GI isel. Gall deiet mynegai glycemig isel helpu i reoli lefelau siwgr yn y gwaed, lleihau lefelau colesterol a chyflymu'r golled pwysau tymor byr.