Mae ymestyn yn gyfarwyddwr hyfforddiant gweddol boblogaidd. Mae ymestyn allan yn ddefnyddiol nid yn unig er mwyn gallu eistedd ar y goruchaf. Ar yr un pryd, mae elastigedd cyhyrau da yn atal ymddangosiad problemau gyda chymalau, poen yn y cefn a'r coesau, yn hwyluso beichiogrwydd a genedigaeth. Rydym yn dweud y rheolau ymestyn cymwys.
Beth i'w baratoi ar gyfer dosbarthiadau
Ar gyfer dosbarthiadau mae angen ryg arnoch o rwber neu ewyn, dau floc ewynnog ar gyfer ioga, gwm elastig ac ychydig o le rhydd. Mae'n bwysig ymarfer ymestyn mewn ystafell wedi'i hawyru'n dda ar dymheredd ystafell - 25-28 gradd. Yn y cyhyrau oer yn cael eu lleihau, ac maent yn hamddenol mewn cynhesrwydd, felly byddwch yn sylwi yn gyflym y canlyniad o ddosbarthiadau. Neidio ffitrwydd cyfleus, nid cyfyngiadau symudiadau. Yn ein barn ni, yr opsiwn mwyaf cyfleus yw top chwaraeon a choesau, sanau tenau neu droednoeth ar y coesau.
Faint ddylai'r wers ddiwethaf
Yn well, os ydych chi'n ymestyn, byddwch yn perfformio ar ôl y prif ymarfer. Yn arbennig yn effeithiol yn troi allan i ymestyn y cyhyrau ar ôl rhedeg neu gerdded yn gyflym. Peidiwch byth â dechrau ymestyn heb gyhyrau cyn cynhesu, fel arall gallwch eu hanafu. Gwnewch y gymnasteg rhydwelïol: o'r gwddf i'r traed a'r dwylo. Ar ôl yr ymarfer, gorweddwch ar y ryg a siglo'r wasg - felly mae eich corff yn cael ei baratoi ar gyfer y llwyth, gan godi'r pwls a'r pwysau. Rydym yn eich cynghori i ymarfer am tua awr - 10 munud i gynhesu a phwyso, 40 munud ar yr ymestyn ei hun a 10 munud i fyfyrdod. I eistedd yn gyflym ar y goruchaf, gwnewch bob dydd.
Gwnewch gynhesu cyn ymestyn
Llun: Pixabay.com.
Pa ymarferion i'w perfformio
- Stopiwch ymestyn o gynhesu cyhyrau'r gwddf a'r gwregys ysgwydd - gwnewch symudiadau crwn a gwrthglocwedd, yn eistedd ar y ryg. Cadwch eich cefn yn syth bob amser, yn ceisio cysylltu'r llafnau: Mae osgo da yn ymestyn yn ddiogel.
- Ar ôl perfformio'r llethrau i ochrau'r swydd eistedd: gollwch y porthdy ar y penelin, tynnwch y llaw rydd i'r ochr lle buom yn pwyso. Rhaid i chi deimlo ymestyn yr ochrau a'r dwylo.
- Yna gwnewch "löyn byw": cysylltu'r traed, yn ceisio eu symud mor agos â phosibl i'r groin. Daliwch y palmwydd ar gyfer y skunks chwith, ac mae'r penelinoedd yn rhoi eich pen-gliniau. Gallwch gyrraedd eich dwylo ymlaen, gan geisio gostwng y stumog wrth y traed.
- Yna gwnewch ymestyn yn y deinameg - mae'n llawer mwy effeithlon nag ymestyn statig. Sefwch ar eich pengliniau a thynnwch un goes ymlaen, gan roi ar y sawdl a sythu yn y pen-glin. Taflwch i goes syth, gan adael yn ôl yn esmwyth. Gallwch wanhau ychydig, gan geisio bob 15 eiliad i ddisgyn yr holl isaf.
- Plygwch y goes syth yn y pen-glin a symudwch bwysau'r corff iddo. Plygwch y goes arall, gipiwch yr hosan gyda'ch llaw, a'i dynnu at y pen-ôl. Gosodwch yr amserydd ar eich ffôn: 1 munud yn dal gafael ar y sefyllfa hon.
- Sythu coesau, eistedd yn y goruchaf. Os na wnewch chi fynd â'ch dwylo allan i'r llawr neu trowch eich cefn, cymerwch y blociau i ioga a mynd arnynt. Dylai pwysau y corff orfod mynd i groin - cyhyrau'r darn pelfis. Fel arall, byddwch yn ymestyn y tendonau sydd wedi cwympo, na fyddant yn dod â'r goruchaf.
- Gwnewch yr un ymarferion gyda throed arall.
- Yna trowch ymlaen. Plygwch eich pen-gliniau a'u trefnu mor eang ag y gallwch. Cofrestrwch eich penelinoedd ar y llawr neu flociau ac yn symud ymlaen yn ôl yn ôl yn araf. Dylech deimlo tensiwn cyhyrau'r pelfis.
- Sythu un droed a pharhau i wneud yr ymarferiad am 1 munud. Newidiwch eich traed ac ailadroddwch yr ymarfer.
- Sythu coesau - daliwch y swydd hon 2 funud.
Rhoddir pob ymarferiad o leiaf funud.
Llun: Pixabay.com.
Rheolau yn ymestyn
Yn ystod yr ymarfer, dylech deimlo tensiwn hawdd yn y cyhyrau. Nid oes angen gwneud yn ymestyn trwy rym pan fyddwch chi'n teimlo poen, bydd yn arwain at anaf. Mae hefyd yn bwysig i wneud ymarferion yn rheolaidd bod y cyhyrau yn dod i arfer â'r llwyth ac yn ymlacio'n raddol. Cyn gynted ag y byddwch yn sylwi eu bod wedi dod yn hawdd i ymestyn, gofynnwch i ffrind eich helpu - rhowch y cefn i gynyddu ymwrthedd ac yn ogystal ymestyn y cyhyrau.