Mae cwsg da yn hynod o bwysig i'ch iechyd yn ei gyfanrwydd. Gall leihau'r risg o ddatblygu rhai clefydau cronig, cadw iechyd eich ymennydd a chryfhau'r system imiwnedd. Fel arfer, argymhellir cysgu o 7 i 9 awr yn barhaus bob nos. Mae llawer o strategaethau y gallwch eu defnyddio i sicrhau cwsg da, gan gynnwys gwneud newidiadau i'ch diet, gan fod rhai cynhyrchion a diodydd wedi hwyluso eiddo. Dyma'r pum cynnyrch gorau a diod y gellir eu bwyta cyn amser gwely i wella ei ansawdd:
Almon
Mae Almonau yn un o'r mathau o gnau pren gyda llawer o eiddo yn fuddiol i iechyd. Maent yn ffynhonnell ardderchog o lawer o faetholion, gan fod 1 oz (28 gram) o gnau wedi'u ffrio sych yn cynnwys 18% o angen dyddiol oedolyn mewn ffosfforws a 23% yn Riboflavina. Unwaith hefyd yn darparu 25% o'r angen dyddiol am fanganîs i ddynion a 31% o'r angen dyddiol am fanganîs i fenywod. Mae defnydd rheolaidd o almon yn gysylltiedig â risg is o rai clefydau cronig, megis diabetes Math 2 a chlefyd y galon. Mae hyn oherwydd eu brasterau, ffibr a gwrthocsidyddion yn amyneddgar iawn. Dadleuir y gall almon hefyd wella ansawdd cwsg. Mae hyn oherwydd bod cnau almon, ynghyd â nifer o fathau eraill o gnau, yn ffynhonnell hormon melatonin. Mae Melatonin yn rheoleiddio eich cloc mewnol ac yn llofnodi eich corff i baratoi ar gyfer cwsg.
Yn Almond Selena
Llun: Sailsh.com.com.
Mae Almond hefyd yn ffynhonnell ardderchog o fagnesiwm, gan ddarparu dim ond 30 gram sydd ei angen ar fy nydd diwrnod. Gall bwyta digon o fagnesiwm helpu i wella ansawdd cwsg, yn enwedig i'r rhai sy'n dioddef o anhunedd. Credir bod rôl magnesiwm wrth wella cwsg yn gysylltiedig â'i allu i leihau llid. Yn ogystal, gall helpu i leihau lefel hormon straen cortisol, sy'n hysbys, yn torri i ffwrdd. Mewn un astudiaeth, astudiwyd dylanwad bwydo llygod mawr o 400 mg o ddyfyniad almon. Canfuwyd bod llygod mawr yn cysgu'n hirach ac yn ddyfnach na heb ddetholiad almon. Mae dylanwad posibl almonau am gwsg yn addawol, ond mae angen astudiaethau mwy helaeth mewn pobl.
Twrci
Twrci yn flasus ac yn faethlon, mae hi'n gyfoethog mewn protein. Ar yr un pryd, mae'r Twrci wedi'i ffrio yn darparu bron i 8 gram o brotein ar owns (28 gram). Mae protein yn bwysig ar gyfer cynnal pŵer eich cyhyrau a rheoleiddio archwaeth. Yn ogystal, mae'r Twrci yn ffynhonnell o rai fitaminau a mwynau, fel ribofflafin a ffosfforws. Mae hwn yn ffynhonnell ardderchog o seleniwm, cyfran o 3 oz yn darparu 56% o'r norm dyddiol.
Mae gan Dwrci sawl eiddo sy'n esbonio pam mae rhai pobl yn blino ar ôl bwyta neu'n meddwl ei bod yn achosi syrthni. Yn benodol, mae'n cynnwys y tryptoffan asid amino, sy'n cynyddu cynhyrchu melatonin. Gall protein Twrci hefyd gyfrannu at gynyddu blinder. Mae tystiolaeth bod y defnydd o symiau cymedrol o brotein cyn y gwely yn gysylltiedig â'r ansawdd cwsg gorau, gan gynnwys gyda swm llai o ddeffroad dros nos. I gadarnhau rôl bosibl Twrci wrth wella cwsg, mae angen ymchwil ychwanegol.
Te Chamomile
Mae Te Chamomile yn de llysieuol boblogaidd sy'n dda i iechyd. Mae'n adnabyddus am ei flavons. Mae Flavon yn ddosbarth o wrthocsidyddion, sy'n lleihau llid, sy'n aml yn arwain at glefydau cronig, fel canser a chlefyd y galon. Mae yna hefyd rhywfaint o dystiolaeth y gall y defnydd o de Chamomile gryfhau eich system imiwnedd, lleihau pryder ac iselder a gwella iechyd y croen. Yn ogystal, mae gan Te Chamomile rai eiddo unigryw a all wella ansawdd cwsg.
Yn benodol, mae te Chamomile yn cynnwys apigenin. Mae'r gwrthocsidydd hwn yn gysylltiedig â rhai derbynyddion yn eich ymennydd a all gyfrannu at syrthni a lleihau anhunedd. Dangosodd un astudiaeth o 2011 gyda chyfranogiad 34 o oedolion fod y rhai a oedd yn defnyddio 270 mg o ddyfyniad Chamomile ddwywaith y dydd am 28 diwrnod, yn syrthio i gysgu am 15 munud yn gyflymach ac yn llai deffro yn y nos o gymharu â'r rhai nad oeddent yn cymryd dyfyniad. Dangosodd astudiaeth arall fod menywod a oedd yn yfed te Chamomile am bythefnos yn gwella ansawdd cwsg gwell o'i gymharu â'r rhai nad oeddent yn yfed te. Roedd gan y rhai a oedd yn yfed te Chamomile lai o symptomau iselder, sydd fel arfer yn gysylltiedig â phroblemau cwsg. Os ydych chi eisiau gwella ansawdd cwsg, sicrhewch eich bod yn rhoi cynnig ar de Chamomile cyn amser gwely.
Ciwi
Mae Kiwi yn ffrwyth isel-calorïau a ffrwythlon iawn. Mae un ffrwyth yn cynnwys dim ond 42 o galorïau a swm sylweddol o faetholion, gan gynnwys 71% o'r norm dyddiol o fitamin C. Mae'n darparu dynion a menywod 23% a 31% o'r fitamin K, lle maent angen bob dydd. Mae'n cynnwys swm gweddus o asid ffolig a photasiwm, yn ogystal â sawl microelements.
Yn ogystal, gall Kiwi fod o fudd i iechyd y system dreulio, lleihau llid a lleihau lefelau colesterol. Mae'r effeithiau hyn oherwydd cynnwys uchel gwrthocsidyddion ffibr a chartenoid y maent yn eu darparu. Yn ôl ymchwil ar eu gallu i wella ansawdd cwsg, gall Kiwi hefyd fod yn un o'r cynhyrchion gorau y gellir eu defnyddio cyn amser gwely. Yn ystod astudiaeth 4 wythnos, roedd 24 o oedolion yn bwyta dau giwi yr awr cyn cysgu bob nos. Ar ddiwedd yr astudiaeth, mae'r cyfranogwyr wedi pwmpio i fyny 42% yn gyflymach na phan na wnaethant fwyta unrhyw beth cyn y gwely. Yn ogystal, mae eu gallu i gysgu drwy'r nos heb ddeffroad wedi gwella 5%, a chynyddodd cyfanswm yr amser cwsg 13%.
Bwyta ffrwythau ciwi cyn y gwely
Llun: Sailsh.com.com.
Weithiau mae cydweithio effeithiau ciwi yn rhwymo i serotonin. Mae serotonin yn gemegyn ymennydd sy'n helpu i addasu'r cylch cwsg. Awgrymwyd hefyd y gall gwrthocsidyddion gwrthlidiol yn Kiwi, megis fitamin C a charotenoids, fod yn rhannol gyfrifol am eu heffeithiau sy'n cyfrannu at gysgu. Mae angen data gwyddonol ychwanegol i bennu dylanwad Kiwi ar wella cwsg. Serch hynny, yr wyf yn ennee 1-2 Kiwi canolig cyn amser gwely, gallwch syrthio i gysgu yn gyflym a chysgu'n hirach.
Sudd ceirios sur
Mae gan sudd ceirios sur fanteision iechyd trawiadol. Yn gyntaf, mae'n cynnwys swm bach o rai maetholion pwysig, megis magnesiwm a ffosfforws. Mae hwn hefyd yn ffynhonnell potasiwm dda. Mae cyfran o 8 owns (240 ml) yn cynnwys 17% o botasiwm, y fenyw angenrheidiol bob dydd, a 13% o potasiwm, y dyn angenrheidiol bob dydd. Yn ogystal, mae'n ffynhonnell gyfoethog o wrthocsidyddion, gan gynnwys Anthocian a Flavonola. Mae hefyd yn hysbys bod y tarten sudd ceirios yn cyfrannu at syrthni, a bu'n astudio hyd yn oed am ei rôl wrth leddfu anhunedd. Am y rhesymau hyn, gall y defnydd o sudd ceirios tap cyn amser gwely wella ansawdd cwsg.
Mae cydweithio effeithiau sudd ceirios asidig oherwydd cynnwys uchel melatonin. Mewn astudiaeth fach, mae oedolion sy'n dioddef o anhunedd yn yfed 240 ml o sudd ceirios sur ddwywaith y dydd am bythefnos. Roeddent yn cysgu am 84 munud yn hirach ac yn cael eu hadrodd yn well cysgu o gymharu â phan na wnaethant yfed sudd. Er bod y canlyniadau hyn yn galonogol, mae angen astudiaethau mwy helaeth i gadarnhau rôl tarten sudd ceirios i wella cwsg ac atal anhunedd. Serch hynny, mae'n werth ceisio yfed sudd ceirios tarten cyn amser gwely, os ydych chi'n cael trafferth gydag anhunedd.