Roedd yn disgleirio croen lliw haul, gwallt sgleiniog a'r ffigur perffaith - mae rhywbeth o'r fath eisiau gweld pob un yn dychwelyd o wyliau. Yn wir, mewn gwirionedd, mae pethau'n wahanol: yn draddodiadol rydym yn dod â 2-3 cilogram ychwanegol a gronnwyd ar y bwffe. Ond peidiwch â rhuthro i fod yn drist! Lluniwyd rhaglen hyfforddi a fydd yn addas i unrhyw fenyw.
Ble i ddechrau
Cyn prydlesu, mae angen i chi wneud set isafswm o offer chwaraeon: cefnogi crys cotwm tenau, siorts cyfforddus neu legins a sneakers rhedeg. Hefyd, peidiwch ag anghofio cymryd gyda chi bandiau rwber elastig - ni fyddant yn cymryd llawer o le yn y bagiau, ond yn symleiddio'r broses hyfforddi. Os yn bosibl, dewiswch westy lle mae o leiaf gampfa fach, a fydd yn cael set leiaf o restr.
Cyn hyfforddiant mae angen i chi gynhesu
Llun: Sailsh.com.com.
Hyfforddiant ar gyfer hyfforddiant
Cyn dechrau unrhyw wers, mae angen i chi gynhesu - cofiwch amdano am oes. Y ffordd orau i gynhesu cyhyrau a pharatoi calon i lwytho - ymarferion cardio. Gall fod yn 5-10 munud o redeg, nofio, codi mewn bryn neu neidio yn ei le. Peidiwch â meddwl y gellir hepgor y cam hwn: mae'r cyhyrau sydd wedi'u dadwneud yn cael eu hanafu'n llawer haws nag ydych chi'n dychmygu. Ar ddiwedd yr ymarfer, gwnewch ddarn i ddosbarthu'r llwyth ar y cyhyrau a chyflymu'r broses o gael gwared ar asid lactig.
Cynllun Hyfforddi:
1. Squats yn symud. Rhowch y gwm ar ganol y cluniau. Sefyll yn esmwyth, coesau gyda'i gilydd. Mae troed dde yn gwneud cam i'r ochr, yn symud i gyfochrog â'r llawr neu ychydig yn is - mae'r cyfan yn dibynnu ar elastigedd eich tendon Achille. Ailadroddwch 10-15 gwaith, yna gwnewch yr un peth ar yr ochr chwith. Cyfanswm 2-3 Dulliau.
2. Sioe ar yr ochr a'r cefn. Sefwch yn y gefnogaeth a daliwch ati gyda'r ddwy law - gall fod yn golofn, cefn gwely neu rywbeth arall. Rhowch y gwm ar lefel y ffêr. Cymerwch y droed i'r ochr, yna dychwelwch i'r man cychwyn. Peidiwch â gwneud seibiau, cymerwch y droed yn ôl. I roi eich coesau i orffwys, bob yn ail y coesau - dim ond 10-15 ailadrodd gyda phob troed mewn 2-3 dull.
3. byrdwn Rwmania. Sefwch mewn sanau ar y gwm, mae'r pen arall yn cymryd eich dwylo. Gyda chefn syth, ewch i fyny a mynd i lawr i'r cyfochrog â'r llawr. Ailadroddwch 10 gwaith mewn 3-4 o ddulliau.
4. Traciwch y bloc arnoch chi'ch hun. Dewch o hyd i golofn a thaflwch gwm drwyddo, gan ddal pob llaw i ben gyferbyn y gwm. Ewch am 2-3 cam ohono ac ar yr un pryd yn tynnu dros ben y gwm. Yn symud, dylai eich llafnau fod ar gau, ac mae penelinoedd yn cofleidio i'r corff. Dim ond 10 gwaith mewn 3-4 o ddulliau.
Tynnwch y bloc arnoch chi'ch hun, yn union fel yn yr ymarfer cist
Llun: Sailsh.com.com.
5. Biceps. Rhedeg ar eich pengliniau. Pwyswch y gwm i'r llawr gyda'r pen-glin dde, cymerwch y llaw dde. Cymerwch y pen arall - Palmen Hand i fyny. Tynnwch y penelin cyn ei hyblyg, yna dychwelwch i'r man cychwyn. Ailadrodd yr un llaw chwith. Dim ond 10-15 gwaith mewn 2-3 dull.