Gelwir un o'r strategaethau sydd wedi dod yn boblogaidd yn y blynyddoedd diwethaf yn newyn egwyl. Mae newyn ysbeidiol yn regimen pŵer sy'n cynnwys ymprydio neu gyfnodau tymor byr rheolaidd o faint bwyd bach neu ei absenoldeb. Mae'r rhan fwyaf o bobl yn deall newyn cyfnodol fel ffordd o golli pwysau. Mae newyn egwyl yn helpu pobl i fwyta llai o galorïau, a all dros amser arwain at golli pwysau. Fodd bynnag, gall newyn cyfnodol hefyd helpu i newid y ffactorau risg o gyflyrau iechyd fel diabetes a chlefydau cardiofasgwlaidd, fel lefelau colesterol a siwgr gwaed. Rydym yn cyfieithu deunydd y wefan Healthline, lle mae popeth y mae angen i chi ei wybod ar y pwnc hwn yn cael ei ymchwilio.
Dewis cynllun newyn ysbeidiol
Mae sawl dull gwahanol o newyn ysbeidiol. Mae'r mwyaf poblogaidd yn perthyn i:
Dull 16: 8
Deiet 5: 2
Deiet "rhyfelwr"
Sêr amgen (ADF)
Gall pob dull fod yn effeithiol, ond mae'r dewis o ba un yn gweithio orau yn dibynnu ar y person. Er mwyn eich helpu i ddewis dull sy'n cyfateb i'ch ffordd o fyw, byddwn yn dweud yn fanwl am fanteision a minws pob un ohonynt.
Mae ymprydio egwyl yn helpu i gadw'r ffigur
Llun: Sailsh.com.com.
Dull 16/8.
Mae cynllun ymprydio egwyl 16/8 yn un o'r ffyrdd mwyaf poblogaidd o golli pwysau. Mae'r cynllun yn cyfyngu ar fwyta diodydd bwyd a chalorïau trwy gyfnod penodol o 8 awr y dydd. Mae'n gofyn am ymwrthod o fwyd yn ystod yr 16 awr sy'n weddill o'r dydd. Er y gall diet eraill sefydlu rheolau a normau llym, mae'r dull 16/8 yn seiliedig ar fodelau terfyn amser ac yn fwy hyblyg. Gallwch ddewis unrhyw ffenestr 8 awr ar gyfer cymeriant calorïau. Mae'n well gan rai pobl sgipio brecwast a newynu o hanner dydd tan 20:00, tra bod eraill yn osgoi prydau hwyr ac yn dal 9:00 i 17:00. amserlen.
Gall cyfyngu ar nifer yr oriau y gallwch eu cael yn ystod y dydd eich helpu i ailosod pwysau a lleihau pwysedd gwaed. Mae astudiaethau yn dangos y gall cynlluniau bwydo sy'n gyfyngedig o ran amser, megis 16/8 ddull, atal gorbwysedd a lleihau faint o fwyd a ddefnyddir, gan arwain at golli pwysau. Dangosodd astudiaeth 2016 fod y dull 16/8 yn cael ei helpu i leihau'r màs braster a chynnal màs cyhyrau ymhlith aelodau dynion ar y cyd ag ymarferion gyda beichiau. Dangosodd astudiaeth fwy diweddar nad oedd y dull 16/8 yn effeithio ar dwf cyhyrau neu gryfder mewn menywod sy'n perfformio hyfforddiant gyda beichiau. Er bod y dull 16/8 yn cyd-fynd yn hawdd i unrhyw ffordd o fyw, gall rhai pobl fod yn anodd rhoi'r gorau i brydau am 16 awr yn olynol. Yn ogystal, gellir lleihau'r defnydd o ormod o fyrbrydau neu fwydydd afiach am ffenestr 8 awr i unrhyw effeithiau cadarnhaol sy'n gysylltiedig ag ymprydio ysbeidiol 16/8. Sicrhewch eich bod yn dilyn diet cytbwys, gan gynnwys ffrwythau, llysiau, cynhyrchion grawn cyflawn, brasterau a phroteinau defnyddiol i wneud y gorau o fanteision iechyd posibl o'r diet hwn.
Dull 5: 2
Mae Diet 5: 2 yn gynllun ymprydio syml. Pum diwrnod yr wythnos rydych chi'n ei fwyta fel arfer ac nid ydynt yn cyfyngu ar gynnwys caloric. Yna, yn y ddau ddiwrnod arall, rydych chi'n lleihau nifer y calorïau a ddefnyddir i chwarter y norm dydd. I berson sy'n defnyddio 2000 o galorïau y dydd yn rheolaidd, bydd yn golygu gostyngiad yn y defnydd o galorïau o hyd at 500 o galorïau y dydd, dau ddiwrnod yr wythnos.
Yn ôl astudiaeth 2018, mae Diet 5: 2 mor effeithiol â'r cyfyngiad calorïau dyddiol, i leihau pwysau a rheoli glwcos gwaed ymhlith pobl â diabetes Math 2. Dangosodd astudiaeth arall fod Diet 5: 2 mor effeithiol â'r terfyn calorïau cyson, ar gyfer colli pwysau ac ar gyfer atal clefydau metabolaidd, fel clefyd y galon a diabetes. Mae Diet 5: 2 yn rhoi hyblygrwydd, fel y gallwch ddewis pa ddyddiau i newynu, ac nid oes unrhyw reolau ynghylch beth a phryd mae diwrnodau "gae-eliior".
Fodd bynnag, mae'n werth nodi nad yw maeth "normal" mewn diwrnodau calorïau llawn yn rhoi cyfle i chi gael popeth rydych ei eisiau. Nid yw'n hawdd cyfyngu 500 o galorïau y dydd, hyd yn oed os mai dim ond dau ddiwrnod yr wythnos ydyw. Yn ogystal, gall yfed calorïau rhy fach achosi anhwylder neu lewygu. 5: Gall deiet fod yn effeithiol, ond nid i bawb. Siaradwch â'ch meddyg i gael gwybod a ydych chi'n cael deiet 5: 2.
Newyn amgen
Mae ymprydio bob yn ail ddiwrnod yn gynllun newynu ysbeidiol gyda strwythur hawdd cofiadwy. Ar y diet hwn rydych chi'n newynu bob yn ail ddiwrnod, ond gallwch gael popeth rydych ei eisiau, mewn diwrnodau rhyfedd. Mae rhai fersiynau o'r deiet hyn yn cynnwys strategaeth newynu "wedi'i haddasu", sy'n cynnwys defnyddio tua 500 o galorïau yn ystod newyn. Fodd bynnag, mae fersiynau eraill yn eithrio calorïau yn llwyr wrth ddadlwytho diwrnodau dadlwytho.
Mae newyn arall wedi profi ei ffafr am golli pwysau. Dangosodd astudiaeth beilot ar hap yn cymharu newyn bob yn ail ddiwrnod gyda chyfyngiad calorïau dyddiol mewn oedolion â gordewdra, fod y ddau ddull yr un mor effeithiol ar gyfer colli pwysau. Dangosodd astudiaeth arall fod cyfranogwyr yn defnyddio calorïau 35% ac yn colli cyfartaledd o 3.5 kg ar ôl eiliad rhwng 36 awr o newyn a 12 awr o brydau diderfyn am 4 wythnos. Os ydych chi wir eisiau colli pwysau, gall ychwanegu dull ymarfer corff i'ch bywyd helpu. Mae astudiaethau'n dangos y gall cyfuniad o newyn bob yn ail ddiwrnod gydag ymarferion dygnwch achosi colled pwysau halen na newyn syml.
Nid yw meddygon yn erbyn newyn egwyl
Llun: Sailsh.com.com.
Sut mae ymprydio ysbeidiol yn effeithio ar eich hormonau
Gall newyn ysbeidiol eich helpu i golli pwysau, ond gall hefyd effeithio ar eich hormonau. Mae hyn oherwydd bod dyddodion braster yn ffordd o gadw ynni (calorïau). Pan nad ydych yn bwyta unrhyw beth, mae eich corff yn gwneud ychydig o newidiadau i wneud ynni wedi'i storio yn fwy hygyrch. Mae enghreifftiau'n cynnwys newidiadau yng ngweithgareddau'r system nerfol, yn ogystal â newidiadau mawr yn lefelau nifer o hormonau pwysig. Isod ceir dau newid metabolig sy'n digwydd yn ystod newyn:
Inswlin. Mae'r lefel inswlin yn codi pan fyddwch chi'n bwyta, a phan fyddwch chi'n newynu, mae'n gostwng yn sydyn. Mae lefelau inswlin is yn cyfrannu at losgi braster.
Norepinephrine (noradrenalin). Mae eich system nerfol yn anfon norepinephrine i mewn i gelloedd braster, gan achosi iddynt rannu braster ar gyfer asidau brasterog am ddim y gellir eu llosgi i gynhyrchu ynni. Yn ddiddorol, er gwaethaf cymeradwyaeth rhai cefnogwyr o 5-6 o brydau bwyd y dydd, gall newyn tymor byr gyflymu llosgi braster. Mae astudiaethau'n dangos bod profion ymprydio mewn diwrnod yn para am 3-12 wythnos, yn ogystal â phrofion ymprydio am ddiwrnod cyfan, hyd 12-24 wythnos yn lleihau pwysau corff a dyddodion braster. Serch hynny, mae angen ymchwil ychwanegol i astudio effeithiau hirdymor newyn ysbeidiol.
Mae hormon arall, sy'n amrywio yn ystod newyn yn hormon twf dynol (HGH), y gall y lefel a all gynyddu hyd at bum gwaith. Credwyd yn flaenorol bod hormon twf yn helpu i losgi braster yn gyflymach, ond mae astudiaethau newydd yn dangos y gall ddangos yr ymennydd ar yr angen i arbed ynni, a allai ei gwneud yn anodd colli pwysau. Drwy actifadu poblogaeth fach o niwronau sy'n gysylltiedig â Aguti Protein (AGRP), gall hormon twf gynyddu archwaeth yn anuniongyrchol a lleihau metaboledd ynni.
Mae newyn ysbeidiol yn helpu i leihau calorïau a cholli pwysau
Y prif reswm bod newyn ysbeidiol yn helpu i golli pwysau yw ei fod yn eich helpu i gael llai o galorïau. Mae pob protocol gwahanol yn awgrymu pryd o fwyd yn ystod newyn. Os nad ydych yn ei ddigolledu, bwyta llawer mwy yn ystod byrbrydau, byddwch yn defnyddio llai o galorïau. Yn ôl yr adolygiad o 2014, mae ymprydio ysbeidiol yn lleihau pwysau corff 3-8% am 3-24 wythnos. Wrth astudio'r gyfradd colli pwysau, gall ymprydio ysbeidiol arwain at golli pwysau o tua 0.25-0.75 kg yr wythnos. Cafodd pobl hefyd ostyngiad yn y cylchedd canol 4-7%, sy'n dangos colli braster ar y stumog. Mae'r canlyniadau hyn yn dangos y gall newyn cyfnodol fod yn arf defnyddiol ar gyfer colli pwysau.
Serch hynny, mae manteision ymprydio ysbeidiol yn mynd ymhell y tu hwnt i golli pwysau. Mae ganddo hefyd lawer o fanteision iechyd, metaboledd a gall hyd yn oed helpu i leihau'r risg o glefydau cardiofasgwlaidd. Er nad oes angen calorïau cyfrif am newyn cyfnodol, caiff colli pwysau ei gyfryngu yn bennaf gan ostyngiad cyffredinol yn y defnydd o galorïau. Nid yw astudiaethau sy'n cymharu newyn cyfnodol a chyfyngiad calorïau cyson, yn dangos gwahaniaethau mewn colli pwysau yn ystod dewis calorïau rhwng grwpiau.
Gall ymprydio ysbeidiol eich helpu i gadw màs cyhyrau yn ystod deiet
Un o sgîl-effeithiau gwaethaf y diet yw bod eich corff yn colli cyhyrau ynghyd â braster. Yn ddiddorol, mae rhai astudiaethau wedi dangos y gall ymprydio ysbeidiol fod yn ddefnyddiol i gadw màs cyhyrau tra'n colli braster ar yr un pryd. Dangosodd adolygiad gwyddonol fod y cyfyngiad calorïau cyfnodol yn achosi'r un colled pwysau, yn ogystal â chyfyngiad cyson o galorïau, ond gyda llawer llai o ostyngiad yn y màs cyhyrau. Mewn astudiaethau o gyfyngiadau caloric, roedd pwysau coll 25% yn cyfrif am fàs cyhyrau, o'i gymharu â dim ond 10% mewn astudiaethau o gyfyngiad calorïau cyfnodol. Nid oedd astudiaethau diweddarach yn dod o hyd i unrhyw wahaniaethau yn y màs di-baid neu'r màs cyhyrau yn ystod newynu yn ysbeidiol o gymharu â mathau eraill o gynlluniau pŵer.
Mae ymprydio ysbeidiol yn symleiddio bwyd iach
I lawer, un o brif fanteision newyn ysbeidiol yw ei symlrwydd. Yn hytrach nag ystyried calorïau, mae'r rhan fwyaf o ddulliau newynu ysbeidiol yn gofyn i chi benderfynu ar amser. Y diet gorau i chi yw'r un y gallwch gadw at y tymor hir. Os yw newyn cyfnodol yn eich helpu i gadw at ddeiet iach, bydd ganddo fanteision amlwg i iechyd a phwysau hirdymor.
Os ydych chi am golli pwysau gyda newyn cyfnodol, mae angen i chi gofio sawl peth:
Ansawdd bwyd. Mae bwyd rydych chi'n ei fwyta yn dal yn bwysig. Ceisiwch fod cynhyrchion cyfan yn bennaf yn cynnwys un cynhwysyn.
Calorïau. Mae calorïau yn cael eu hystyried o hyd. Ceisiwch fwyta fel arfer yn ystod cyfnodau heb newyn, nid cymaint i wneud iawn am galorïau coll yn ystod newyn.
Dilyniant. Fel yn achos unrhyw ddull colli pwysau arall, mae angen i chi gadw ato am gyfnod hir, os ydych am iddo weithio.
Amynedd. Gall eich corff gymryd peth amser i addasu i'r protocol newynu ysbeidiol. Ceisiwch gadw at eich amserlen pryd bwyd, a byddwch yn dod yn haws.
Mae'r rhan fwyaf o'r protocolau newynu ysbeidiol poblogaidd hefyd yn argymell ymarferion megis hyfforddiant grym. Mae'n bwysig iawn os ydych chi am losgi braster yn bennaf, tra'n cynnal màs cyhyrau.
I ddechrau, gyda newyn ysbeidiol, nid oes angen cyfrif calorïau fel arfer. Fodd bynnag, os yw'ch colli pwysau yn arafu, gall cyfrif calorïau fod yn arf defnyddiol.