Erbyn 30 mlynedd rydych chi'n cyrraedd y màs esgyrn uchaf. Os, ar hyn o bryd mae màs esgyrn annigonol neu golli màs esgyrn yn digwydd yn ddiweddarach, byddwch yn cynyddu'r risg o ddatblygu esgyrn bregus sy'n hawdd eu torri. Yn ffodus, gall llawer o arferion bwyta a ffordd o fyw eich helpu i adeiladu esgyrn cryf a'u harbed gydag oedran. Dyma 5 ffordd o gadw esgyrn iach:
Bwyta llawer o lysiau
Mae llysiau yn ddefnyddiol ar gyfer esgyrn. Maent yn un o'r ffynonellau gorau o fitamin C, sy'n ysgogi cynhyrchu celloedd sy'n ffurfio meinwe esgyrn. Yn ogystal, mae rhai astudiaethau yn dangos y gall effaith gwrthocsidiol fitamin C ddiogelu celloedd esgyrn rhag difrod. Mae llysiau hefyd yn cynyddu dwysedd mwynau esgyrn, a elwir hefyd yn ddwysedd esgyrn. Mae dwysedd esgyrn yn ddangosydd o galsiwm a mwynau eraill a gynhwysir yn eich esgyrn. Ac osteopenia (pwysau esgyrn isel), ac osteoporosis (breuderrwydd esgyrn) - mae'r rhain yn wladwriaethau a nodweddir gan ddwysedd esgyrn isel.
Mae defnydd uchel o lysiau gwyrdd a melyn yn gysylltiedig â mwyneiddiad cynyddol o esgyrn yn ystod plentyndod a chynnal màs esgyrn mewn pobl ifanc
Llun: Sailsh.com.com.
Mae defnydd uchel o lysiau gwyrdd a melyn yn gysylltiedig â mwy o fwyneiddiad esgyrn yn ystod plentyndod a chynnal masau esgyrn mewn pobl ifanc. Darganfuwyd hefyd bod y defnydd o nifer fawr o lysiau yn elwa menywod oedrannus. Mae astudio gyda menywod dros 50 oed wedi dangos bod y rhai a ddefnyddiodd y winwns amlaf, y risg o osteoporosis yn 20% yn is na pherfformiad menywod a oedd yn anaml yn bwyta.
Gwneud hyfforddiant cryfder
Bydd perfformio rhai mathau o ymarfer corff yn eich helpu i adeiladu a chynnal esgyrn cryf. Un o'r mathau gorau o weithgarwch iechyd esgyrn yw ymarferion gyda hyfforddiant pwysau neu lwyth effaith uchel, sy'n cyfrannu at ffurfio asgwrn newydd. Dangosodd ymchwil ar blant, gan gynnwys diabetes Math 1, fod y math hwn o weithgaredd yn cynyddu faint o feinwe esgyrn a grëwyd yn ystod twf brig esgyrn. Yn ogystal, gall fod yn hynod ddefnyddiol i atal colli màs esgyrn yn yr henoed. Dangosodd astudiaethau ar ddynion a menywod hŷn a berfformiodd ymarferion gyda phwysau, gynnydd yn y dwysedd mwynau o esgyrn, cryfder a maint yr esgyrn, yn ogystal â gostyngiad mewn marcwyr adnewyddu esgyrn a llid.
Defnyddio digon o brotein
Mae cael faint o brotein sy'n angenrheidiol ar gyfer eich corff yn bwysig ar gyfer iechyd esgyrn. Yn wir, mae tua 50% o'r asgwrn yn cynnwys protein. Mae ymchwilwyr yn adrodd bod cymeriant protein isel yn lleihau cymathu calsiwm, a gall hefyd effeithio ar gyfradd ffurfio a dinistrio esgyrn.
Fodd bynnag, mynegwyd ofnau bod gyda diet gyda chynnwys uchel o brotein calsiwm yn cael ei olchi allan o'r esgyrn i wrthweithio mwy o asidedd gwaed. Serch hynny, mae astudiaethau wedi dangos nad yw hyn yn digwydd mewn pobl sy'n bwyta hyd at 100 gram o brotein y dydd os yw'n gytbwys gyda nifer fawr o fwyd planhigion a defnydd calsiwm digonol.
Bwytewch gynhyrchion calsiwm uchel
Calsiwm yw'r mwyn pwysicaf ar gyfer iechyd esgyrn, a dyma'r prif fwyn a gynhwysir yn eich esgyrn. Gan fod hen gelloedd esgyrn yn cael eu dinistrio a'u disodli yn gyson gan newydd, mae'n bwysig defnyddio calsiwm bob dydd i ddiogelu strwythur a chryfder yr esgyrn. Mae'r Calsiwm RSNP yn 1000 mg y dydd i'r rhan fwyaf o bobl, er bod angen 1300 mg ar bobl ifanc yn eu harddegau, ac mae angen 1200 mg ar y merched olden.
Fodd bynnag, gall swm y calsiwm sy'n amsugno'ch corff yn amrywio'n fawr. Yn ddiddorol, os ydych chi'n bwyta bwyd sy'n cynnwys mwy na 500 mg o galsiwm, bydd eich corff yn llai iawn nag os gwnaethoch chi fwyta swm llai. Felly, mae'n well dosbarthu defnydd calsiwm yn ystod y dydd, gan ychwanegu un cynnyrch gyda chynnwys uchel o galsiwm o'r rhestr hon i bob pryd. Mae hefyd yn well cael calsiwm o gynhyrchion, ac nid o ychwanegion. Dangosodd astudiaeth 10 mlynedd ddiweddar yn cynnwys 1567 o bobl, er bod y defnydd uchel o galsiwm o gynhyrchion yn lleihau'r risg o glefyd y galon yn ei gyfanrwydd, y rhai a gymerodd ychwanegion calsiwm, y risg o glefyd y galon oedd 22% yn uwch.
Defnyddiwch lawer o fitamin D a fitamin K
Mae fitamin D a fitamin K yn hynod o bwysig ar gyfer cryfhau esgyrn. Mae fitamin D yn chwarae ychydig o rolau mewn iechyd esgyrn, gan gynnwys helpu'r corff i amsugno calsiwm. Argymhellir cyflawni lefelau gwaed o 30 NG / ML (75 NMOL / L) ar gyfer amddiffyn yn erbyn osteopenia, osteoporosis a chlefydau esgyrn eraill. Yn wir, mae astudiaethau wedi dangos bod gan blant ac oedolion sydd â lefel isel o fitamin D, fel rheol, dwysedd esgyrn is ac maent yn fwy tueddol o gael eu colli mewn perygl o golli màs esgyrn na phobl sy'n ei gael mewn symiau digonol. Yn anffodus, mae diffyg fitamin D yn gyffredin iawn, mae tua un biliwn o bobl yn dioddef ohono ar draws y byd.
Mae diffyg fitamin D yn gyffredin iawn, mae tua biliwn o bobl yn dioddef ohono ledled y byd.
Llun: Sailsh.com.com.
Gallwch gael digon o fitamin D drwy'r haul a chynhyrchion fel pysgod braster, afu a chaws. Fodd bynnag, mae angen i lawer o bobl gymryd hyd at 2,000 fitamin D i gynnal y lefel orau. Mae fitamin K2 yn cefnogi iechyd esgyrn, newid osteocalcin, protein sy'n ymwneud â ffurfio esgyrn. Mae'r addasiad hwn yn caniatáu i osteocalcin rwymo i fwynau esgyrn ac yn helpu i atal colli calsiwm o esgyrn.