Cynhyrchir colesterol yn yr afu ac mae'n cyflawni llawer o swyddogaethau pwysig. Er enghraifft, mae'n helpu i gynnal hyblygrwydd waliau eich celloedd ac mae'n angenrheidiol ar gyfer datblygu nifer o hormonau. Fodd bynnag, fel popeth arall yn y corff, mae gormod o golesterol neu golesterol yn y lleoedd anghywir yn creu problemau. Fel braster, nid yw colesterol yn toddi mewn dŵr. Yn hytrach, mae ei gludiant yn y corff yn dibynnu ar foleciwlau o'r enw lipoproteinau sy'n trosglwyddo fitaminau colesterol, braster a braster-hydawdd mewn gwaed.
Er bod cwmnïau bwyd yn aml yn hysbysebu cynhyrchion colesterol isel, dim ond ychydig yn effeithio ar faint o golesterol yn y corff yn y corff
Llun: Sailsh.com.com.
Mae gwahanol fathau o lipoproteinau yn effeithio ar iechyd mewn gwahanol ffyrdd. Er enghraifft, mae lefel uchel o lipoproteinau dwysedd isel (LDL) yn arwain at ddyddodiad colesterol yn waliau pibellau gwaed, a all arwain at rwystrau rhydwelïau, strôc, ymosodiadau cardiaidd a methiant arennol. Mewn cyferbyniad, mae lipoproteinau dwysedd uchel (HDL) yn helpu i wneud colesterol o waliau llestr a helpu i atal y clefydau hyn. Yn yr erthygl hon, byddwn yn edrych ar sawl ffordd naturiol i gynyddu'r HDP colesterol "da" a lleihau'r LDL colesterol "drwg".
Cyfathrebu rhwng diet a cholesterol mewn gwaed
Mae'r afu yn cynhyrchu cymaint o golesterol wrth i anghenion y corff. Mae'n cyfuno colesterol â braster mewn lipoproteinau dwysedd isel iawn (LPONP). Gan fod y LPONP yn darparu braster i gelloedd ledled y corff, mae'n troi i mewn i LDL dwysach neu lipoprotein dwysedd isel, sy'n trosglwyddo colesterol lle bynnag y bo angen. Mae'r afu hefyd yn amlygu lipoproteinau dwysedd uchel (HDL), sy'n trosglwyddo colesterol nas defnyddiwyd yn ôl i'r afu. Gelwir y broses hon yn cael ei chludo gwrthdro o golesterol ac mae'n amddiffyn yn erbyn rhwystr rhydwelïau a chlefyd eraill y galon. Mae rhai lipoproteinau, yn enwedig LDL a LPONP, yn dueddol o ddifrod i radicalau rhydd mewn proses o'r enw ocsideiddio. Mae LDL a LPONP oxidized hyd yn oed yn fwy niweidiol i iechyd y galon.
Er bod cwmnïau bwyd yn aml yn hysbysebu cynhyrchion colesterol isel, dim ond ychydig yn effeithio'n fawr ar y colesterol yn y corff. Mae hyn oherwydd y ffaith bod yr afu yn newid faint o golesterol a gynhyrchir yn dibynnu ar faint rydych chi'n ei fwyta. Pan fydd eich corff yn amsugno mwy o golesterol o'ch diet, mae'n llai cynhyrchiol yn yr afu. Er enghraifft, mewn astudiaeth ar hap, 45 o oedolion yn derbyn mwy o golesterol ar ffurf dau wy y dydd. Yn y diwedd, nid oes gan y rhai sydd â bwyta mwy o golesterol lefel uwch o gyfanswm colesterol neu newidiadau mewn lipoproteinau o gymharu â'r rhai sy'n bwyta llai o golesterol.
Er bod colesterol dietegol yn effeithio ar lefel y colesterol, gall cynhyrchion eraill yn eich deiet waethygu, fel hanes teuluol, ysmygu a ffordd o fyw eisteddog. Yn yr un modd, gall nifer o opsiynau ffordd o fyw eraill helpu i gynyddu HDL defnyddiol a lleihau LDL niweidiol. Isod mae 4 ffordd naturiol i gynyddu lefelau colesterol:
Canolbwyntio ar frasterau mono-dirlawn
Yn wahanol i fraster dirlawn, mae gan frasterau annirlawn o leiaf un bond cemegol dwbl, sy'n newid y ffordd y cânt eu defnyddio yn y corff. Dim ond un bond dwbl sydd gan fraster monoannirlawn. Er bod rhai yn argymell diet braster isel ar gyfer colli pwysau, dangosodd astudiaeth sy'n cynnwys 10 dyn fod diet braster isel 6 wythnos yn lleihau lefel y LDLau niweidiol, ond hefyd yn lleihau'r HDL defnyddiol.
Ar y llaw arall, mae diet gyda chynnwys uchel o frasterau mono-annirlawn yn lleihau LDLau niweidiol, ond hefyd yn diogelu lefelau uwch o HDL iach. Daeth yr astudiaeth o 24 o oedolion sydd â lefel uchel o golesterol yn y gwaed i'r un casgliad: roedd cynnwys uchel o frasterau mono-dirlawn yn cynyddu HDL defnyddiol o 12% o'i gymharu â diet brasterog dirlawn isel.
Gall brasterau monoannirlawn hefyd leihau ocsideiddio lipoproteinau, sy'n cyfrannu at rwystr y rhydwelïau
Llun: Sailsh.com.com.
Gall brasterau monoannirlawn hefyd leihau ocsideiddio lipoproteinau, sy'n cyfrannu at rwystr y rhydwelïau. Dangosodd astudio gyda chyfranogiad 26 o bobl fod ailosod brasterau aml-annirlawn gan frasterau monon-dirlawn yn y diet yn lleihau ocsideiddio braster a cholesterol. Yn gyffredinol, mae brasterau monoannirlawn yn dda i iechyd, gan eu bod yn lleihau LDL colesterol niweidiol, cynyddu lefel colesterol HDL da a lleihau ocsideiddio niweidiol. Dyma rai ffynonellau ardderchog o frasterau mono-gynhesu. Mae rhai ohonynt hefyd yn ffynonellau da o frasterau aml-annirlawn:
Olewydd ac olew olewydd
Olew had rêp
Coedwigoedd, fel cnau almon, cnau Ffrengig, pecan, cnau cyll a chashew
Afocado
Defnyddiwch fraster aml-annirlawn, yn enwedig omega-3
Mae gan frasterau aml-annirlawn nifer o gysylltiadau dwbl, sy'n eu gwneud yn ymddwyn yn y corff yn wahanol na braster dirlawn. Mae astudiaethau'n dangos bod brasterau aml-annirlawn yn lleihau'r LDL colesterol "drwg" ac yn lleihau'r risg o glefyd y galon. Er enghraifft, mae un astudiaeth yn disodli braster dirlawn yn y diet o 115 o oedolion i mewn i fraster aml-annirlawn am wyth wythnos. Erbyn diwedd, gostyngodd lefel gyffredinol y colesterol a'r LDL colesterol tua 10%. Roedd astudiaeth arall yn cynnwys 13,614 o oedolion. Fe wnaethant ddisodli braster dirlawn deietegol gyda brasterau aml-annirlawn, gan ddarparu tua 15% o gyfanswm y calorïau. Mae'r risg o glefyd coronaidd y galon wedi gostwng bron i 20%.
Mae brasterau aml-annirlawn hefyd yn lleihau'r risg o syndrom metabolaidd a diabetes math 2. Newidiodd astudiaeth arall ddeiet o 4220 o oedolion, gan ddisodli 5% o galorïau o garbohydradau i frasterau amlosgedig. Maent yn gostwng lefelau o glwcos yn y gwaed ac inswlin ar stumog wag, sy'n dangos gostyngiad yn y risg o ddiabetes math 2.
Mae asidau brasterog omega-3 yn arbennig o ddefnyddiol ar gyfer math calon o frasterau aml-annirlawn. Maent wedi'u cynnwys mewn bwyd môr ac ychwanegion o olew pysgod. Mae braster omega-3 yn cael eu cynnwys mewn symiau mawr mewn pysgod brasterog, fel eog, macrell, penwaig a thiwna dwfn, er enghraifft, tiwna glas neu albacor, ac i raddau llai mewn mollusks, gan gynnwys berdys. Mae ffynonellau eraill o Omega-3 yn cynnwys hadau a chnau pren, ond nid cnau daear.
Osgoi Transjirov
Mae Transjira yn fraster annirlawn sydd wedi'u haddasu gan ddefnyddio proses o'r enw hydrogeniad. Gwneir hyn fel bod brasterau annirlawn mewn olewau llysiau yn fwy sefydlog fel y cynhwysyn. Mae llawer o fargarinau a byrhau yn cael eu gwneud o olewau sydd wedi'u hydrogenaidd yn rhannol. Nid yw'r trawstynnau a dderbynnir yn dirlawn yn gyfan gwbl, ond ar dymheredd ystafell yn parhau i fod yn gadarn. Dyna pam mae cwmnïau bwyd yn defnyddio trawsgira mewn cynhyrchion fel lledaeniad, teisennau a chwcis - maent yn darparu mwy o wead nag olewau hylif annirlawn.
Yn anffodus, mae Trawsgira hydrogenaidd rhannol yn cael ei brosesu yn y corff yn wahanol na brasterau eraill, ac nid yn y ffordd orau. Mae traws-fraster yn cynyddu cyfanswm colesterol a LDL, ond yn lleihau HDL defnyddiol ar gyfer derbyn × 20%. Mae astudiaeth o gyflwr iechyd byd-eang wedi dangos y gall Transjira achosi 8% o farwolaethau o glefyd y galon o amgylch y byd. Dangosodd astudiaeth arall y bydd y gyfraith sy'n cyfyngu ar y trawsgira yn Efrog Newydd yn lleihau marwolaethau o glefyd y galon o 4.5%. Yn yr Unol Daleithiau ac mewn nifer cynyddol o wledydd eraill, dylai cwmnïau bwyd nodi nifer y treiglau yn eu cynhyrchion ar labeli bwyd.
Fodd bynnag, gall y labeli hyn fod yn gamarweiniol oherwydd gellir eu talgrynnu ar ochr lai os yw nifer y treiglau fesul gwasanaeth yn llai na 0.5 gram. Mae hyn yn golygu bod rhai cynhyrchion yn cynnwys Transgira, er bod y labeli yn dangos "0 gram o Transgins am gyfran". Er mwyn osgoi'r tric hwn, darllenwch y cynhwysion yn ogystal â'r label gyda phŵer. Os yw'r cynnyrch yn cynnwys olew "wedi'i hydradu'n rhannol", mae'n golygu bod yna drawsgludiadau ynddo, a dylid ei osgoi.
Bwyta ffibr hydawdd
Mae'r ffibr hydawdd yn grŵp o wahanol gyfansoddion mewn planhigion sy'n toddi mewn dŵr ac na all pobl eu treulio. Fodd bynnag, gall bacteria defnyddiol sy'n byw yn eich coluddion dreulio ffibr hydawdd. Yn wir, mae ei angen arnynt am eu pŵer eu hunain. Mae'r bacteria buddiol hyn, a elwir hefyd yn probiotics, yn lleihau faint o lipoproteinau niweidiol, LDL a LPONP. Mewn astudiaeth yn cynnwys 30 o oedolion, yn derbyn 3 gram o atchwanegiadau maeth gyda ffibr hydawdd y dydd am 12 wythnos gostwng LDL o 18%. Mae astudiaeth arall o'r naddion brecwast cyfoethog wedi dangos bod ychwanegu ffibr hydawdd o Pectin yn lleihau LDL 4%, ac mae'r ffibr o seicwliwm yn lleihau LDL 6%.
Mae manteision ffibr hydawdd yn lleihau'r risg o glefyd. Mae adolygiad mawr o sawl astudiaeth wedi dangos bod defnydd uchel o ffibr hydawdd ac anhydawdd yn lleihau'r risg o farwolaeth am 17 mlynedd gan bron i 15%. Dangosodd astudiaeth arall yn cynnwys mwy na 350,000 o oedolion fod y rhai a oedd yn bwyta fwyaf o ffibr o rawnfwydydd a grawnfwydydd yn byw'n hirach, ac roedd ganddynt 15-20% yn llai o gyfleoedd i farw yn ystod astudiaeth 14 mlynedd. Mae rhai o'r ffynonellau gorau o ffibr hydawdd yn cynnwys ffa, pys a ffacbys, ffrwythau, ceirch a chynhyrchion grawn cyfan.