Yn ôl, fel unrhyw ran arall o'r corff, mae angen hyfforddiant rheolaidd a chywir. Byddant yn helpu i ddatblygu'r Corset Cyhyrau, sydd, ynghyd â'r asgwrn cefn yn helpu i ddal y corff mewn sefyllfa fertigol. Mae llawer oherwydd diffyg amser neu ddiffyg cyfle i ymweld â'r Clwb Ffitrwydd well i'w wneud gartref. Ar gyfer y rhan fwyaf o ymarferion a berfformir yn y cartref, mae angen dumbbells neu dâp rwber.
Prif egwyddorion hyfforddiant domestig:
- Rheoleidd-dra dosbarthiadau. Roedd angen hyfforddiant 2-4 gwaith yr wythnos. Ni fydd dosbarthiadau amlach yn rhoi cyhyrau i wella, ac ni fydd prin yn rhoi canlyniadau yn unig.
- Cynnydd graddol yn y baich ar y corff. Dylid cynnal pob ymarferiad gyda rhybudd ymylol, ac mae nifer yr ailadroddiadau ac ymarfer corff eu hunain yn cynyddu'n raddol.
- Seiliedig. Mae'n bwysig cyflawni'r holl ymarferion ymagweddau 10-15 ailadrodd.
- amrywiaeth. Mae'n well defnyddio gwahanol ymarferion - bydd yn rhoi cyfle i lwytho'r holl gyhyrau yn raddol.
Marina Vlasova
Dyma enghraifft o rai ymarferion y gellir eu gwneud gartref gyda rhuban rwber.
Pendro
Rhowch y ddolen ar y llawr a sefyll arno gyda dwy goes, cadwch eich coesau ar led yr ysgwyddau, rhaid i'r traed fod yn gyfochrog. Plygwch eich pengliniau a dwylo'n gyfan gwbl yn cymryd ymylon y ddolen. Cadwch y torso ar ongl o 45 gradd. Yn esmwyth, heb jerks, ar y gwaddod, yn sythu eich pengliniau a'ch torso. Yna cymerwch y safle cychwynnol ar yr anadl. Ymarfer yn gywir: Cadwch y sbin yn llyfn; Peidiwch â thorri'r sodlau o'r llawr; Ceisiwch leihau'r llafnau gyda'i gilydd.
Gwthio i lawr ar ddwylo syth
Sicrhewch fod y ddolen rwber tua 30 cm uwchben eich pen, breichiau cywir yn cymryd dros ymyl y ddolen rwber. Ar anadlu gyda dwylo syth, tynnwch y ddolen i lawr at y cyffyrddiad o flaen y glun. Ar y anadlu allan yn araf dychwelwch i'r sefyllfa gychwynnol. Gellir perfformio'r ymarfer hwn gyda thueddiad bach o'r tai ymlaen. Wrth berfformio ymarfer gyda rhuban rwber, dylai'r dwylo fod yn syth, mae penelinoedd yn edrych ar yr ochrau.
Craving am eistedd bol
Eisteddwch ar y llawr, sythwch eich traed (gallwch redeg i lawr yn eich pengliniau). Cymerwch ddolen ar gyfer yr ymylon, ac mae'r ganolfan yn cael ei thapio ar y traed. Tynnwch y ddolen i'r stumog, tra bod y penelinoedd yn cael eu cadw mor agos â phosibl i'r corff. Ar y diwedd, clowch y sefyllfa am 1-2 eiliad, yna dychwelwch yn araf i'w safle gwreiddiol. Wrth gyflawni'r ymarferiad, peidiwch â thalu a pheidiwch â gwyro'r cefn. Ceisiwch leihau'r llafnau.