Gwneud yr ymarferion ar gyfer y wasg, mae'n bwysig cydymffurfio â rheolau penodol, diolch i ba rai na allwch chi bwmpio cyhyrau yn unig, ond hefyd yn gyflymach ac yn effeithlon yn lleihau'r "haen braster".
un . Ydych chi'n ei wneud gartref neu yn y neuadd, dylai'r ystafell fod yn iach yn fentrus. Mae ocsigen yn gweddu i'r corff gyda sirioldeb ac yn gwella llif y gwaed.
2. Mae hyfforddiant yn well i ddal dim yn gynharach na dwy awr ar ôl prydau bwyd, er mwyn osgoi anghysur posibl y tu mewn, yn ogystal â llwyth calon cynyddol. Ceisiwch gymryd rhan mewn stumog wag, gallwch deimlo'r cloc bore i frecwast.
3. Ymestyn - rhagofyniad cyn hyfforddiant i gynhesu'r cyhyrau a'u harwain i mewn i'r naws. Dros amser, mae'r cyhyrau'n dod yn fwy hyblyg ac yn haws goddef llwythi.
pedwar. Mae anadlu priodol yn sicrhau offer yr organeb gydag ocsigen. Dylai gael ymdrech ar yr un pryd, hynny yw, ar densiwn y cyhyrau.
pump. Canolbwyntio sylw ar yr hyn a wnewch. Swing y wasg a cheisiwch wneud ychydig mwy o achosion yn gyfochrog (fel yr ydym yn ei garu) yr un fath ag nad yw'r wasg yn siglo o gwbl. Dylai'r corff ddeall beth i wneud ymdrech uchaf a beth i wario ei egni. Perfformio ymarferion yn esmwyth, heb jerks. Llawn straen cyhyrau'r abdomen, mwynhewch y ffordd y maent yn gweithio.
6. Er mwyn cyflawni canlyniadau, mae angen i chi ei wneud yn rheolaidd. Ceisiwch o leiaf am ychydig i ddysgu'r corff i hyfforddiant - ac ni fydd yn gallu ei wneud mwyach hebddo. Fel y gwyddoch, nid oes dim byd mwy parhaol na dros dro.
7. Ar ôl hyfforddi, gofalwch eich bod yn gwneud y harnais a thynnu'r cyhyrau a weithiwyd. Ardderchog yn ymestyn am gyhyrau'r wasg ac yn ôl yw'r ymarfer "tynnu cath".
Ymarferion ar gyfer gwaith ar blot y wasg llawer. Gallant ac mae angen iddynt gyfuno a newid, gan gynyddu'r llwyth gydag amser a'i wneud yn fwy amrywiol. Isod, rydym yn rhoi 5 ymarferiad effeithiol sy'n cyfrifo'r holl grwpiau cyhyrau'r wasg, yn ogystal â chefn.
Ymarferion Press Classic:
1. troelli uniongyrchol
Safle ffynhonnell yn gorwedd ar y cefn. Plygu coesau, traed gyda'i gilydd, dwylo y tu ôl i'ch pen. Tynnwch y tai i'r pengliniau, gan gymryd y llafnau. Dylai'r lwyn aros ar y llawr, ac nid yw'r penelinoedd wedi'u cysylltu.
2. cyrliau gwrthdroi
Mae'r egwyddor yr un fath, yn awr yn gadael y llawr o'r llawr. Y safle gwreiddiol yn gorwedd ar y cefn, roedd y coesau yn plygu yn y pengliniau, mae'r dwylo'n hir ar hyd y corff. Mewn grym y cyhyrau yn yr abdomen isaf, tynhau eich pengliniau i'r frest ac yn eu dychwelyd yn ôl yn araf.
Mae'r ymarferion hyn yn helpu i weithio allan y cyhyrau uchaf ac isaf y wasg. Fodd bynnag, os ydych am roi rhyddhad i'r wasg, ni all un troeon clasurol ei wneud.
3. Ymarfer ar gyfer cyhyrau'r abdomen
Y safle cychwynnol yn gorwedd ar y cefn, mae'r coesau yn plygu yn y pengliniau ac ychydig yn wanedig. Y dasg yw rhwygo'r ysgwyddau o'r llawr ac yn ail i gyrraedd y llaw dde i'r goes dde, a llaw chwith i'r goes chwith. Yn y cyfnodau rhwng cyffyrddiadau'r ysgwyddau i'r llawr i beidio â hepgor.
4. Ymarfer ar gyfer cyhyrau ochrol
Sefyllfa safle ffynhonnell, dwylo y tu ôl i'ch pen. Perfformio bob yn ail yn llethrau i mewn i un a'r ochr arall, gan geisio pwyso ar faint yn bosibl. Rydym yn dychwelyd i'r sefyllfa gychwynnol gan ymdrechion y cyhyrau ochrol. I gynyddu'r llwyth, cymerwch eich dwylo ar y dumbbell neu, yn yr absenoldeb, rhywbeth pwysicaf.
5. Ymarfer ar gyfer cyhyrau cefn
Sefyllfa ffynhonnell yn gorwedd ar y stumog, dwylo yn y castell y tu ôl i'r pen. Ymyl y corff i fyny'r grisiau, yn cael tawel am eiliad ar y terfyn, ac yn gostwng yn ôl. Os byddwch yn gwneud y camau cyntaf tuag at fol hardd a Taut, gallwch ddechrau gyda 10-12 ailadrodd mewn 3-4 cau, gan gynyddu nifer yr ailadroddiadau yn raddol.
Chwaraeon chwaraeon, ond i wneud y bol yn wastad a hardd, nid yw ymarfer yn ddigon. Dilynwch eich deiet yn ofalus, fel na wnaeth y bwyta a fwyteir droi'n haen amddiffynnol o fraster ar y stumog.