Er bod trawiadau cyfnodol o straen yn anodd eu hosgoi, gall straen cronig effeithio'n ddifrifol ar eich iechyd corfforol ac emosiynol. Yn wir, gall gynyddu'r risg o wladwriaethau fel clefyd y galon ac iselder. Yn ddiddorol, gall rhai cynhyrchion a diodydd gymryd straen. Dyma 18 o gynhyrchion straen a diodydd y gellir eu hychwanegu at eu diet:
Fatsian
Mae'r powdr te gwyrdd llachar hwn yn boblogaidd ymysg cariadon iechyd, oherwydd ei fod yn gyfoethog yn L-theean, asid amino nad yw'n dechnoleg, sydd â bagiau cysgu pwerus. Y gêm yw'r ffynhonnell orau o'r asid amino hwn na mathau eraill o de gwyrdd, gan ei fod wedi'i wneud o ddail te gwyrdd a dyfir yn y cysgod. Mae'r broses hon yn cynyddu cynnwys cyfansoddion penodol, gan gynnwys L-Thean. Mae astudiaethau mewn bodau dynol ac anifeiliaid yn dangos y gall y gêm leihau straen os oes ganddo gynnwys L-theean eithaf uchel a chynnwys caffein isel. Er enghraifft, yn ystod astudiaeth 15 diwrnod o 36 o bobl bob dydd yn bwyta cwci sy'n cynnwys 4.5 gram o bowdwr cyfatebol. Fe wnaethant brofi llai o weithgarwch o straen o boer Alpha-Amylase o'i gymharu â'r grŵp Placebo.
Gwneir y gêm o ddail te gwyrdd a dyfir yn y cysgod
Llun: Sailsh.com.com.
MANGOLD SWISS
Mae Mangold Swistir yn lysiau gwyrdd dail, sy'n gyfoethog o ran maetholion i ddelio â straen. Dim ond 1 cwpan (175 gram) o'r Mangold coginio yn cynnwys 36% o'r gyfradd magnesiwm a argymhellir, sy'n chwarae rhan bwysig yn ymateb eich corff i mewn i straen. Mae lefel isel y mwyn hwn yn gysylltiedig â chyflyrau o'r fath fel ymosodiadau pryder a phanig. Yn ogystal, gall straen cronig wacáu cronfeydd magnesiwm yn eich corff, sy'n gwneud y mwyn hwn yn arbennig o bwysig pan fyddwch chi mewn cyflwr o straen.
Tatws melys
Gall y defnydd o faetholion solet o ffynonellau carbohydrad, fel tatws melys, helpu i leihau lefel hormon straen cortisol. Er bod lefel y cortisol yn gwbl addasadwy, gall straen cronig arwain at gamweithrediad cortisol, a all achosi llid, poen a sgîl-effeithiau eraill. Dangosodd astudiaeth 8 wythnos yn cynnwys menywod sydd â gorbwysau neu ordewdra fod y rhai a oedd yn glynu yn gyfoethog mewn maetholion solet, cyfoethog o garbohydradau, roedd lefel y cortisol yn Saliva yn sylweddol is na'r rhai a glynodd at garbohydradau deiet o safon uchel America wedi'u mireinio. Mae tatws melys yn gynnyrch solet sy'n ddewis ardderchog o garbohydradau. Maent yn gyfoethog o ran maetholion, sy'n bwysig ar gyfer yr ymateb i straen, fel fitamin C a photasiwm.
Kimchi.
Mae Kimchi yn ddysgl llysiau wedi'i eplesu, sydd fel arfer yn cael ei pharatoi o bresych Napa a Dicon, mathau o radis. Mae cynhyrchion eplesu, fel Kimchi, yn gyfoethog mewn bacteria defnyddiol, o'r enw probiotics, a chyfoethog mewn fitaminau, mwynau a gwrthocsidyddion. Mae astudiaethau'n dangos bod cynhyrchion eplesu yn helpu i leihau straen a phryder. Er enghraifft, mewn astudiaeth gyda chyfranogiad 710 o bobl ifanc, mae'r rhai a oedd yn bwyta cynhyrchion wedi'u heplement wedi profi llai o symptomau pryder cymdeithasol yn amlach. Mae llawer o astudiaethau eraill yn dangos bod atchwanegiadau gyda probiotics a chynhyrchion sy'n llawn probiotics, fel Kimchi, yn cael effaith fuddiol ar iechyd meddwl. Mae'n debyg ei fod yn ddyledus i'w rhyngweithio â bacteria coluddol sy'n effeithio'n uniongyrchol ar eich hwyliau.
Artichoka
Mae artisiogau yn ffynhonnell hynod grynodedig o ffibr ac yn arbennig o gyfoethog mewn prebiotig, math o ffibr sy'n bwydo bacteria defnyddiol yn y coluddyn. Mae Astudiaethau Anifeiliaid yn dangos y gall prebiotics, megis Fructoligosacarides (FOS), sydd wedi'u crynhoi mewn artisiogau, helpu i leihau lefelau straen. Yn ogystal, dangosodd un adolygiad fod pobl a oedd yn bwyta 5 neu fwy o ragdybiau y dydd wedi gwella symptomau pryder ac iselder, yn ogystal â diet o ansawdd uchel sy'n llawn prebiotics, yn gallu lleihau'r risg o straen. Mae artisiogau hefyd yn gyfoethog o ran potasiwm, magnesiwm a fitaminau C a K, sy'n angenrheidiol ar gyfer ymateb iach i straen.
Is-gynhyrchion cig
Mae is-gynhyrchion cig, gan gynnwys y galon, yr afu a'r arennau o anifeiliaid fel gwartheg ac ieir, yn ffynhonnell ardderchog o fitaminau grŵp B, yn enwedig B12, B6, Riboflavin ac asid ffolig, sy'n angenrheidiol ar gyfer rheoli straen. Er enghraifft, mae angen fitaminau B ar gyfer cynhyrchu niwrodrosglwyddyddion, fel dopamin a serotonin, sy'n helpu i addasu'r naws. Gall ychwanegion o fitaminau grŵp i mewn neu fwyta cynhyrchion o'r fath fel swbstradau cig helpu i leihau straen. Adolygiad 18 Dangosodd astudiaethau ar oedolion fod ychwanegion Fitamin B yn lleihau lefelau straen ac yn gwella hwyliau yn sylweddol. Mae cyfanswm o 1 sleisen (85 gram) o iau'r cig eidion yn darparu mwy na 50% o gyfradd ddyddiol fitamin B6 ac asid ffolig, yn fwy na 200% o gyfradd ddyddiol Riboflavin a mwy nag 20% o gyfradd ddyddiol fitamin B12.
Wyau
Yn aml gelwir wyau yn polyfitaminau naturiol oherwydd eu cyfansoddiad maetholion trawiadol. Mae wyau un darn yn llawn fitaminau, mwynau, asidau amino a gwrthocsidyddion sy'n angenrheidiol ar gyfer ymateb iach i straen. Mae wyau un darn yn arbennig o gyfoethog mewn colin - maethyn, sydd mewn symiau mawr yn cael eu cynnwys mewn rhai cynhyrchion yn unig. Dangoswyd bod Choline yn chwarae rhan bwysig yn Iechyd yr Ymennydd a gall amddiffyn yn erbyn straen. Mae Astudiaethau Anifeiliaid yn dangos y gall ychwanegion colin helpu i ymateb i straen a gwella hwyliau.
Molysgiaid
Mae molysgiaid, gan gynnwys cregyn gleision ac wystrys, yn llawn asidau amino, fel Taurine, a astudiwyd ar gyfer ei eiddo posibl sy'n cynyddu'r naws. Mae asidau Taurine ac amino eraill yn angenrheidiol ar gyfer cynhyrchu niwrodrosglwyddyddion, fel dopamin, sy'n angenrheidiol i reoleiddio'r adwaith straen. Yn wir, mae astudiaethau'n dangos y gall Taurine gael effaith gwrth-iselder. Mae molysgiaid hefyd yn llawn fitamin B12, sinc, copr, manganîs a seleniwm a all helpu i wella hwyliau. Yr astudiaeth a gynhaliwyd gyda chyfranogiad 2089 o oedolion yn y Siapan cysylltiedig y defnydd isaf o sinc, copr a manganîs gyda symptomau iselder a phryder.
Azerala powdr ceirios.
Mae'r AceRol Cherry yn un o'r ffynonellau mwyaf dwys o fitamin C. Mae'n cynnwys 50-100% yn fwy fitamin C nag yn sitrws, fel orennau a lemonau. Mae fitamin C yn ymwneud ag ymateb i straen. Ar ben hynny, mae lefel uchel o fitamin C yn gysylltiedig â mwy o hwyliau a gostyngiad mewn iselder a dicter. Er y gellir defnyddio ceirios aceol yn cael ei fwyta ar ffurf newydd, maent yn ddarfodus iawn. Felly, maent yn aml yn cael eu gwerthu ar ffurf powdr y gellir ei ychwanegu at fwyd a diodydd.
Pysgod Braster
Pysgod braster, fel mecryll, penwaig, eog a sardinau, yn hynod o gyfoethog mewn braster omega-3 a fitamin D - maetholion sy'n helpu i leihau lefel y straen a gwella'r hwyliau. Mae Omega-3 yn bwysig nid yn unig ar gyfer iechyd yr ymennydd a'r hwyliau, ond gall hefyd helpu'ch corff i ymdopi â straen. Yn wir, mae defnydd isel o Omega-3 yn gysylltiedig â mwy o bryder ac iselder ymhlith poblogaeth gwledydd y Gorllewin. Mae fitamin D hefyd yn chwarae rhan bwysig wrth reoleiddio iechyd meddwl a straen. Mae lefelau isel yn gysylltiedig â risg uwch o bryder ac iselder.
Persli
Mae persli yn laswellt maethlon sy'n llawn gwrthocsidyddion - cyfansoddion sy'n niwtraleiddio moleciwlau ansefydlog, a elwir yn radicalau rhydd, ac yn amddiffyn yn erbyn straen ocsidaidd. Mae straen oxidative yn gysylltiedig â llawer o glefydau, gan gynnwys anhwylderau meddyliol, fel iselder a phryder. Mae astudiaethau'n dangos y gall diet sy'n llawn gwrthocsidyddion helpu i atal straen a phryder. Gall gwrthocsidyddion hefyd helpu i leihau llid, sydd â phobl â straen cronig yn aml. Mae persli yn arbennig o gyfoethog mewn carteninoids, flavonoids ac olewau hanfodol sydd ag eiddo gwrthocsidydd pwerus.
Llus
Mae gan Blueberry nifer o fanteision iechyd, gan gynnwys hwyliau gwell. Mae'r aeron hyn yn llawn gwrthocsidyddion flavonoid, sydd â effaith gwrthlidiol a niwroprotectïol pwerus. Gallant helpu i leihau llid sy'n gysylltiedig â straen, a diogelu'r difrod celloedd rhag straen sy'n gysylltiedig â straen. Ar ben hynny, mae astudiaethau wedi dangos y gall y defnydd o gynhyrchion sy'n llawn flavonoids, megis llus, amddiffyn yn erbyn iselder a gwella eich hwyliau.
Mae'r aeron hyn yn llawn gwrthocsidyddion flavonoid, sydd â effaith gwrthlidiol a niwroprotectïol pwerus.
Llun: Sailsh.com.com.
Garlleg
Mae garlleg yn gyfoethog o gyfansoddion sylffwr sy'n helpu i gynyddu lefelau glutathione. Mae'r gwrthocsidydd hwn yn rhan o linell gyntaf amddiffyniad eich corff rhag straen. Ar ben hynny, mae ymchwil anifeiliaid yn dangos bod garlleg yn helpu i frwydro yn erbyn straen a lleihau symptomau pryder ac iselder. Serch hynny, mae angen ymchwil ychwanegol.
Pasta Sesame
Tahini yn lledaeniad cyfoethog a wnaed o hadau sesame, sy'n ffynhonnell ardderchog o amino asid l-tryptoffan. L-tryptophan yw rhagflaenydd niwrodrosglwyddyddion sy'n rheoleiddio hwyliau, dopamin a serotonin. Gall cydymffurfio â diet Trotophan Uchel helpu i wella hwyliau a hwyluso symptomau iselder a phryder. Mewn astudiaeth 4 diwrnod gyda chyfranogiad 25 o bobl ifanc sydd â chynnwys uchel o Tryptoffan arweiniodd at well hwyliau, gostyngiad mewn pryder a gostyngiad mewn symptomau iselder o gymharu â diet cynnwys isel o'r asid amino hwn.
Hadau blodyn yr haul
Mae hadau blodyn yr haul yn ffynhonnell gyfoethog o fitamin E. Mae'r fitamin hydawdd hwn yn gweithredu fel gwrthocsidydd pwerus ac mae'n angenrheidiol ar gyfer iechyd meddwl. Mae defnydd isel o'r maetholion hwn yn gysylltiedig â newid mewn hwyliau ac iselder. Mae hadau blodyn yr haul hefyd yn gyfoethog mewn maetholion eraill sy'n lleihau straen, gan gynnwys magnesiwm, manganîs, seleniwm, sinc, grŵp B a fitaminau copr.
Brocoli
Mae llysiau croes, fel brocoli, yn adnabyddus am eu budd-dal iechyd. Gall y deiet sy'n llawn llysiau gwasgu leihau'r risg o rai mathau o ganser, clefyd y galon ac anhwylderau meddyliol, fel iselder. Llysiau cruscle, fel Brocoli, yn un o'r ffynonellau mwyaf dwys o rai maetholion, gan gynnwys magnesiwm, fitamin C ac asid ffolig, sydd, fel y profwyd, yn cael trafferth gyda symptomau iselder. Mae brocoli hefyd yn gyfoethog yn SULFORAFAN - cyfansoddyn sylffwr, sydd ag eiddo niwrowrffolaidd a gallant roi sicrwydd ac effaith gwrth-iselder. Yn ogystal, mae 1 cwpan (184 gram) o'r brocoli coginio yn cynnwys mwy nag 20% o gyfradd ddyddiol fitamin B6, ac mae'r defnydd uwch yn gysylltiedig â risg is o bryder ac iselder mewn merched.
Cnau.
Mae cnau yn gyfoethog mewn fitaminau a mwynau yn ymladd â straen, gan gynnwys magnesiwm, potasiwm, fitaminau B, sinc, seleniwm, manganîs a chopr. Mae'r ffa hyn yn flasus hefyd yn gyfoethog yn L-tryptophan, sy'n angenrheidiol i'ch corff i ddatblygu niwrodrosglwyddyddion sy'n llywodraethu hwyliau. Mae astudiaethau wedi dangos y gall diet sy'n llawn o broteinau llysiau, fel cnau, helpu i wella iechyd yr ymennydd a gwella perfformiad meddyliol. Mewn astudiaeth yn cynnwys mwy na 9,000 o bobl, profodd y rhai a glynu wrth ddeiet Môr y Canoldir yn gyfoethog o ran cynhyrchion llysiau, fel codlysiau, hwyliau gwell a llai o straen na'r rhai a ddilynodd ddeiet gorllewinol nodweddiadol yn llawn cynnyrch wedi'i brosesu.
Te Chamomile
Mae Chamomile yn blanhigyn meddyginiaethol, a ddefnyddiwyd o hen amserau fel ffordd naturiol o gael gwared ar straen. Dangoswyd bod ei de a'i ddyfyniad yn cyfrannu at gwsg tawel ac yn lleihau symptomau pryder ac iselder. Dangosodd astudiaeth 8 wythnos gyda chyfranogiad 45 o bobl â brawychus fod derbyniad 1.5 gram o ddarn Chamomile yn lleihau lefel cortisol mewn poer ac yn gwella symptomau pryder.