Glykemický index je indikátor, který se používá k řízení hladiny cukru v krvi. Glykemický index potravin je ovlivněn několika faktory, včetně jeho složení, způsob přípravy, zralosti produktů. To může nejen pomoci vám uvědomit si, že vložíte na talíř, ale také zvýšit hubnutí, snížení hladiny cukru v krvi a snížení hladiny cholesterolu. Dáváme překladem anglického jazyka materiálu zdravotnického edice, ve kterém je jasně vysvětleno, proč potřebujete znát glykemický index výrobků.
Co je glykemický index
Glykemický index (GI) je hodnota použitá pro měření, jak definované produkty zvyšují hladinu cukru v krvi. Výrobky jsou klasifikovány jako nízké, střední nebo vysoké glykemické indexové produkty a jsou zařazeny na stupnici od 0 do 100. Čím nižší je produkt specifický pro GI, tím méně může ovlivnit hladiny cukru v krvi podle studie "glykemického indexu a glykemického zatížení: Problematika měření a jejich vliv na vztahy s dietním onemocněním.
Vysoké produkty GI zpomalují hubnutí
Foto: UnsPlash.com.
Zde jsou tři hodnocení GI:
Nízká: 55 nebo méně
Průměr: 56-69.
Vysoká: 70 nebo vyšší
Produkty s vysokými rafinovanými sacharidy a cukry jsou rychlejší a často mají vysoké GI, zatímco vysoký protein, tuky nebo vláknité výrobky mají obvykle nízké GI. Produkty, které neobsahují sacharidy, nemají GI a zahrnují maso, ryby, pták, ořechy, semena, byliny, koření a oleje. Další faktory, které ovlivňují produkty GI, zahrnují splatnost, způsob vaření, typ cukru, který obsahuje.
Mějte na paměti, že glykemický index se liší od glykemického zatížení (GL). Na rozdíl od GI, který nebere v úvahu množství potravin konzumovaných potravin, GL určuje množství sacharidů v části přípravku, aby se určilo, jak to může ovlivnit hladiny cukru v krvi. Z tohoto důvodu je důležité vzít v úvahu jak glykemický index, tak glykemické zatížení při výběru výrobků pro udržení zdravé hladiny cukru v krvi.
Nízká glykemická indexová strava
Nízká glykemická indexová strava zahrnuje nahrazení vysokých produktů GI na těch, kteří mají nízké GI. Dodržování nízké glykemické indexové stravy může mít prospěch zdraví, včetně:
Zlepšení regulace hladiny cukru v krvi. Mnoho studií, například "Snížení glykemického indexu spojeného se zlepšeným glyceem" ukázalo, že dodržování s nízkou GI dietou může snížit hladinu cukru v krvi a zlepšit hladinu cukru v krvi u lidí s diabetem typu 2.
Rychlá ztráta hmotnosti. Některé studie ukazují, že dodržování nízké diety GI může vést k krátkodobému hubnutí. Další výzkum je zapotřebí k určení, jak to ovlivňuje dlouhodobé řízení hmotnosti.
Snížené hladiny cholesterolu. Shoda s nízkou GI dietou může pomoci snížit hladiny jak ve společném i LDL (špatný) cholesterol, což jsou rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění.
Neodstraňujte sacharidy vůbec - všechny produkty jsou užitečné.
Foto: UnsPlash.com.
Jak sledovat dietu
Zdravá dieta s nízkou glykemickou indexem by měla zahrnovat převážně nízké produkty GI, jako například:
Ovoce: Jablka, bobule, pomeranče, citrony, limety, grapefruit
Bohatý na vláknité zeleniny: brokolice, květák, mrkev, špenát, rajčata
Celé zrno: labuť, kuskus, ječmen, pohanka, farro, oves
Luxusní: čočka, černé fazole, ořechy, fazole
Jídlo bez hodnoty GI nebo s velmi nízkým GI lze také použít jako součást vyvážené stravy s nízkým glykemickým indexem. Obsahují:
Maso: hovězí maso, bizon, jehněčí, vepřové maso
Mořské plody: tuňák, losos, krevety, makrel, ančovičky, sardinky
Drůbež: kuře, Turecko, kachna, husa
Oleje: olivový olej, kokosový olej, avokádový olej, rostlinný olej
Ořechy: mandle, makadamie, vlašské ořechy, pistácie
Semena: semena chia, sezamová semínka, semena konopí, lněná semena
Byliny a koření: kurkuma, černý pepř, kmín, kopr, bazalka, rozmarýn, skořice
Ačkoli žádné produkty nejsou přísně zakázány pro konzumaci potravin, produkty s vysokým GI by měly být omezeny.
Produkty s vysokým GI zahrnují:
Chléb: bílý chléb, bagely, naan, lavash
Obr: bílá rýže, jasmínová rýže, rýže arborio
Obilí: rychlé zachycení oves, suché snídaně
Těstoviny a nudle: Lazagany, špagety, ravioli, těstoviny, fettuccini
Starchy zelenina: bramborová kaše, brambory, hranolky
Pečení: dort, koblihy, soubory cookie, croissanty, muffiny
Snacks: čokoláda, sušenky, mikrovlnná trouba, popcorn, žetony, preclíky
Nápoje obsahující cukr: Soda, ovocné šťávy, sportovní nápoje
V ideálním případě se pokusíte nahradit tyto produkty na produkty s nižšími GI.
Po nízké glykemické indexové dietě znamená výměnu výrobků s vysokým GI s alternativami s nízkým GI. Low glykemický index dieta může pomoci kontrolovat hladiny cukru v krvi, snížit hladinu cholesterolu a urychlit krátkodobou ztrátu hmotnosti.