Sa naandan, sa tingpamulak sa gym ug sa mga klase sa fitness, ayaw pagduso, tungod kay hapit tanan kita nabalaka sa parehas nga butang - ang pagkawala sa timbang. Giunsa ang dali nga mawad-an sa gibug-aton ug ibaliwala ang imong kaugalingon sa mga pisikal nga pag-ehersisyo nga mahimo dili lamang sa tigomanan, apan sa balay? Usa ka tigulang, maayo nga plank moabut sa pagluwas. Pagkahuman, ang kamatuoran nga, nga 2 minuto sa bar, mogugol kami og 2 ka beses nga labi ka kaloriya kaysa pagbansay sa mga kaunuran sa press.
Plano - Talagsaon nga Talagsaon nga Pag-ehersisyo. Nahiuyon kini sa usa ka modernong tawo gikan sa yoga. Didto, ang PLANK mao ang Asana "Log" (Chaturaranga Dandasana), nga sa usa ka payunir sa 4 nga suporta. Karon, ang plank gigamit bisan diin ingon usa ka pamaagi nga nagtugot kanimo nga makab-ot ang maayo nga mga sangputanan dili lamang sa pagkawala sa timbang, apan usab aron mapalig-on ang mga kaunuran sa tibuuk nga lawas.
- Ang Plano mao ang pagpugong sa kasakit sa likod, liog, departamento sa lumbar, tungod kay makatabang kini nga mapaayo ang kahimtang sa mga kaunuran sa mga kaunuran.
- Kini adunay epekto sa mga kaunuran sa tiyan, nga nagporma sa usa ka press, ug sa samang higayon nagpauswag sa digestion.
- Ang Plano usa ka labing epektibo nga pag-ayo sa calorie nga mga ehersisyo.
- Nagpauswag sa sirkulasyon sa dugo ug positibo nga nakaapekto sa respiratory system sa tawo.
- Uban sa tabang sa plank, mahimo nimong i-pump ang mga kaunuran sa mga kamot ug tiil.
- Gihimo nga matahum ang postura ug mao ang labing kaayo nga paglikay sa osteochondrosis.
Gawas pa, dili nimo kinahanglan kalimtan kana, sama sa bisan unsang ehersisyo sa yoga, ang tabla nakaapekto sa psycho-emosyonal nga kahimtang sa tawo alang sa kusog nga pagkalipay ug kusog sa tibuuk nga adlaw.
Nina KolomiYCEva
Sumala sa mga dili matino ug bag-ong mga bag-ohan, ang Chaturaranga sa Dandasan usa ka yano nga ehersisyo - ingon niini nga kini usa ka gamay nga 2 minuto sa "log nga post", dili kini lisud nga pagginhawa. Apan ang pagpatay sa tabla nagkinahanglan dili lamang konsentrasyon ug paningkamot: Aron makuha ang gitinguha nga epekto, ang bar kinahanglan nga himuon nga husto. Ania ang pipila ka hinungdanon nga tambag:
1. Sukad Plano - lisud nga ehersisyo Kinahanglan nimo ang pagpugong sa. Busa, sa pasiunang yugto, paghimo usa ka bar sa atubangan sa salamin o isulat ang imong kaugalingon sa imong smartphone aron makita ang imong posible nga mga sayup.
2. Ayaw pagsulay nga mobarug sa bar sa kapin sa 20 segundos Sa una nga higayon. Dugangi ang oras sa hinay-hinay, nga nagdugang sulod sa 10 segundos matag adlaw ug anam-anam nga mahimo ka nga dungan nga adunay usa ka rekord nga 20 minuto sa kini.
3. Paghimo usa ka bar nga regular - Mas maayo matag adlaw o matag ubang adlaw aron ang lawas naanad sa, ug ang mga kaunuran "nahinumdom" ang lulan.
upat. Kuhaa ang pagsugod sa posisyon - Naghigda sa tiyan, ang palad nga gibutang sa mga kilid sa lawas sa lugar sa dughan, ang mga tiil nagpabilin nga gibuklad ug gipataas sa mga tip sa mga tudlo. Ipataas ang lawas pinaagi sa paghimo sa labing taas nga pag-focus sa imong mga tudlo ug mga tiil ug palad. Ingon usa ka sangputanan, ang imong lawas nga gibase sa mga kamot nga nagduko sa mga siko ug elongated nga mga bitiis nga nagtindog sa mga tip sa mga tudlo kinahanglan tan-awon sama sa usa ka tul-id nga linya. Hinumdumi nga ang paghunong sa salog gihimo gamit ang mga tudlo sa tiil ug palad, ug dili siko.
lima. Ang Taz managsama nga managsama sa salog Sulayi nga dili mapataas ang mga butig. Pag-usik-basa sa pag-bending sa lugar nga kadak-an kinahanglan dili kinahanglan ehersisyo nga gihimo sa usa ka "lig-on nga tiyan" (higpitan ang tiyan). Ang ulo kinahanglan ipaubos, ang mga abaga sa pagdakup gikan sa mga dalunggan.
6. Nagatipig kami sa lawom nga tabla, bisan ang pagginhawa.
Nagsugod sa paghimo sa usa ka bar, mahibal-an nimo kung unsa ka lisud kini ug hapit dili mabag-o sa pag-awit sa kini bisan 15 segundo. Apan ayaw pagkawalay paglaum. Una, hinumdomi nga ang plank mao ang Asana, ug ang pagpangita niini kinahanglan komportable, nga kini nakahatag kaayohan sa lawas. Busa, pag-ayo sa bar ug pangitaa ang posisyon diin imong gihimo kini sayon. Ang uban nagtabang sa pagpilit sa mga kamot sa mga Cams. Kung wala kini nagtrabaho nagpunting sa mga palad / cams, himua kini nga usa ka eksepsiyon sa mga siko.
Ang Chaturaranga Dandasana mahimong magkalainlain sa usa ka hugpong sa mga poses nga makatabang kanimo nga palig-onon ang imong likod ug palig-onon ang mga kaunuran aron mapugngan ang bar sa mas dugay nga panahon. Samtang sa bar, sulayi nga ipataas kini sa wala nga kapuli, unya tama nga mga bitiis. Himua ang pagbalhin sa Top Bar (ang posse sa tabla sa mga elongated nga mga kamot) Alang niini kinahanglan nimo nga hinuyop ug bend ang mga lutahan sa siko. Mahimo usab nimo madugangan ang komplikado sa ingon nga mga asanas ingon usa ka "iro nga muzzle" ug "pag-utok sa iro", ug ang "dolphin gipahamtang".