Ang glycemic index usa ka indikasyon nga gigamit aron makontrol ang lebel sa asukal sa dugo. Ang glycemic food index naimpluwensyahan sa daghang mga hinungdan, lakip ang komposisyon niini, usa ka pamaagi sa pag-andam, pagkahamtong sa produkto. Dili lamang makatabang kanimo nga makaamgo nga imong gibutang ang usa ka plato, apan usab nagdugang ang gibug-aton sa gibug-aton, pagkunhod sa lebel sa asukal sa dugo ug pagkunhod sa lebel sa kolesterol. Gihatagan namon ang paghubad sa materyal nga sinultian nga Ingles sa edisyon sa kahimsog, diin kini klaro nga gipatin-aw, ngano nga kinahanglan nimo mahibal-an ang glycemic index sa mga produkto.
Unsa ang usa ka glycemic index
Ang glycemic index (Gi) mao ang kantidad nga gigamit aron sukdon kung giunsa ang mga gihubit nga produkto nagdugang lebel sa asukal sa dugo. Ang mga produkto giklasipikar nga ubos, medium o taas nga glycemic index nga mga produkto ug naa sa ranggo gikan sa 0 hangtod sa 100. Ang pagpaubos sa lebel sa asukal sumala sa pagtuon sa asukal nga gi-us aka "glycemic index ug glycemic index ug glycemic load: Mga isyu sa pagsukod ug ang ilang epekto sa mga relasyon sa sakit nga pagkaon.
Ang mga taas nga produkto nga gift hinay nga hinayhinay
Photo: Unsphelle.com.
Niini ang tulo nga marka nga gi:
Ubos: 55 o dili kaayo
Average: 56-69
Hataas: 70 o mas taas
Ang mga produkto nga adunay taas nga pinino nga carbohydrates ug mga asukal mas paspas ug kanunay adunay taas nga Gi, samtang ang taas nga protina, mga fats o fiber nga produkto kasagaran adunay ubos nga gi. Ang mga produkto nga wala maglangkob sa mga karbohidrat wala gie ug maglakip sa karne, isda, langgam, nuts, mga liso, mga tanum, panakot ug lana. Ang uban pang mga hinungdan nga nakaapekto sa mga produkto sa GID naglakip sa pagkahamtong, ang pamaagi sa pagluto, ang klase sa asukal, nga kini anaa.
Hinumdumi nga ang glycemic index lahi sa glycemic load (GL). Dili sama sa gi, nga wala maghunahuna sa kantidad nga gikaon sa pagkaon, gl ang nagtino sa kantidad sa mga karbohidrat sa mga bahin sa produkto aron mahibal-an kung giunsa kini makaapekto sa lebel sa asukal sa dugo. Tungod niini nga hinungdan, hinungdanon nga tagdon ang glycemic index ug usa ka glycemic load sa pagpili sa mga produkto aron mahuptan ang usa ka himsog nga lebel sa asukal sa dugo.
Ubos nga glycemic index diet
Ang usa ka low-glycemic index diyet nag-uban sa usa ka kapuli sa mga taas nga produkto sa GI sa mga adunay ubos nga gi. Ang pagsunod sa usa ka ubos nga glycemic index Diet mahimong makabenepisyo sa kahimsog, lakip ang:
Pagpalambo sa regulasyon sa lebel sa asukal sa dugo. Daghang mga pagtuon, pananglitan, "ang pagkunhod sa glycemic index nga may kalabutan sa pag-ayo sa Glyce" nga ang pagsunod sa lebel sa asukal mahimo nga makunhuran ang lebel sa asukal sa dugo ug pagpalambo sa lebel sa asukal sa dugo sa mga tawo nga adunay type 2 diabetes.
Paspas nga pagkawala sa timbang. Gipakita sa pipila nga mga pagtuon nga ang pagsaulog sa ubos nga pagkaon nga giet mahimong mosangput sa pagkawala sa timbang nga gibug-aton. Gikinahanglan ang dugang nga panukiduki aron mahibal-an kung giunsa kini nakaapekto sa dugay nga pagdumala sa timbang.
Pagkunhod sa lebel sa kolesterol. Ang pagsunod sa mubu nga diet makatabang sa pagpakunhod sa lebel sa parehas sa kasagaran ug ldl (dili maayo) nga kolesterol, nga mao ang mga risgo nga hinungdan sa mga sakit sa cardiovascular.
Ayaw pagtangtang sa mga karbohidrat sa tanan - ang tanan nga mga produkto mapuslanon.
Photo: Unsphelle.com.
Giunsa Pagsunod ang Diet
Ang usa ka himsog nga low-glycemic index Diet kinahanglan nga maglakip sa mga ubos nga mga produkto sa GI, sama sa:
Mga prutas: Mga mansanas, berry, oranges, lemon, lime, grapefruit
Dako sa mga utanon sa fiber: Broccoli, cauliflower, karot, spinach, kamatis
Bug-os nga lugas: swan, ig-agaw, barley, Buckwheat, Farro, Oats
Mga legumes: lentil, itom nga beans, nuts, beans
Ang pagkaon nga wala'y kantidad nga gi o uban ang labing ubos nga gi mahimo usab nga magamit ingon bahin sa usa ka balanse nga pagkaon nga adunay usa ka ubos nga glycemic index. Naglakip sila:
Karne: Beef, Bison, Kordero, baboy
Seafood: Tuna, Salmon, hipon, mackerel, Akchovies, Sardines
Mga manok: manok, Turkey, itik, goose
Mga Oil: Olive Oil, Oil sa Coconut, Avocado Oil, Oil sa utanon
Nuts: Mga almendras, macadamia, walnuts, pistachios
Mga Binhi: Mga liso Chia, Sesame Seeds, Mga Binhi sa Cannabis, Mga Binhi sa Flax
Mga Herbal ug Spice: Turmeric, Black Pepper, Cumin, Dill, Basil, Rosemary, Cinnamon
Bisan kung wala'y mga produkto nga higpit nga gidili sa pagkaon sa pagkaon, ang mga produkto nga adunay taas nga gi kinahanglan nga limitado.
Ang mga produkto nga adunay taas nga GID naglakip sa:
Tinapay: Puti nga tinapay, bagel, Naan, Lavash
Fig: Puti nga bugas, jasmine rice, bugas nga arborio
Mga lugas: Ang paspas nga pagkuha sa oats, uga nga pamahaw
Pasta ug Noodles: Lazagany, Spaghetti, Ravioli, Pasta, Fettuccini
Starchy nga mga utanon: mashed patatas, patatas, french fries
Baking: cake, donut, cookies, croissants, muffins
Snacks: tsokolate, crackers, microwave, popcorn, chips, pretzels
Ang mga ilimnon nga asukar sa asukal: Soda, fruit juice, mga ilimnon sa sports
Maayo na lang, sulayi ang pagpuli sa mga produkto sa mga produkto nga adunay mas ubos nga gi.
Pagkahuman sa usa ka diyutay nga glycemic index nga nagpasabot sa pagbinayloay sa mga produkto nga adunay taas nga Gi adunay mga alternatibo nga adunay ubos nga gi. Ang usa ka low-glycemic index diyet makatabang sa pagpugong sa lebel sa asukal sa dugo, pagkunhod sa lebel sa kolesterol ug paspas ang lebel sa gibug-aton.