L'índex glucèmic és un indicador que s'utilitza per controlar els nivells de sucre en la sang. L'índex alimentari glucèmic està influenciat per diversos factors, incloent-hi la seva composició, un mètode de preparació, la maduresa del producte. No només us pot ajudar a adonar-vos que poseu un plat, sinó que també augmenteu la pèrdua de pes, redueixen els nivells de sucre en la sang i redueixen els nivells de colesterol. Donem la traducció del material anglès de l'edició de la salut, en què s'explica clarament, per què necessiteu conèixer l'índex glucèmic de productes.
Què és un índex glucèmic?
L'índex glicèmic (GI) és el valor utilitzat per mesurar com els productes definits augmenten els nivells de sucre en la sang. Els productes es classifiquen com a productes d'índex glicèmics baixos, mitjans o alts i es classifiquen en una escala de 0 a 100. Els baixos del producte específic GI, menys poden afectar els nivells de sucre en sang segons l'estudi "Índex glicèmic i càrrega glicèmica: Problemes de mesura i el seu efecte sobre les relacions de la dieta-malaltia.
Els productes d'alta gi es redueixen l'aprimament
Foto: UnsEsh.com.
Aquí hi ha tres classificació GI:
Baix: 55 o menys
Mitjana: 56-69
Alta: 70 o superior
Els productes amb carbohidrats i sucres d'alt refinat es digereixen més ràpidament i sovint tenen un alt GI, mentre que les altes proteïnes, greixos o productes de fibra solen tenir gi baix. Els productes que no contenen hidrats de carboni no tenen GI i inclouen carn, peix, ocells, fruits secs, llavors, herbes, espècies i olis. Altres factors que afecten els productes GI inclouen la maduresa, el mètode de cocció, el tipus de sucre, que conté.
Tingueu en compte que l'índex glucèmic difereix de la càrrega glucèmica (GL). A diferència de GI, que no té en compte la quantitat de menjar que es consumeix, GL determina la quantitat de carbohidrats en parts del producte per determinar com això pot afectar els nivells de sucre en la sang. Per aquest motiu, és important tenir en compte tant l'índex glicèmic com una càrrega glicèmica a l'hora de triar productes per mantenir un nivell de sucre sanguini saludable.
Dieta de l'índex glicèmic baixa
Una dieta índex baix-glicèmica inclou una substitució de productes d'alta GI sobre els que tenen GI baix. El compliment d'una dieta de l'índex glicèmica baixa pot beneficiar-se de la salut, incloent:
Millorar la regulació dels nivells de sucre en la sang. Molts estudis, per exemple, "la disminució de l'índex glicèmic associat amb la millora de Glyce" va demostrar que el compliment de la dieta baixa GI pot reduir els nivells de sucre en la sang i millorar els nivells de sucre en sang en persones amb diabetis tipus 2.
Pèrdua de pes ràpid. Alguns estudis mostren que l'observança de la dieta baixa GI pot conduir a la pèrdua de pes a curt termini. Cal una investigació addicional per determinar com això afecta la gestió de pes a llarg termini.
Reducció dels nivells de colesterol. El compliment de la dieta baixa GI pot ajudar a reduir els nivells tant en colesterol comú com en LDL (pobre), que són els factors de risc de les malalties cardiovasculars.
No elimineu els hidrats de carboni en absolut: tots els productes són útils.
Foto: UnsEsh.com.
Com seguir la dieta
Una dieta saludable d'índex de baixa glucèmia ha d'incloure principalment productes de GI de baixos, com ara:
Fruites: pomes, baies, taronges, llimones, llimones, aranja
Ric en verdures de fibra: bròquil, coliflor, pastanagues, espinacs, tomàquets
Gra tot: cigne, cuscús, ordi, blat sarraí, farro, civada
Legums: llenties, mongetes negres, fruits secs, mongetes
Els aliments sense valor GI o amb GI molt baix també es poden utilitzar com a part d'una dieta equilibrada amb un índex glicèmic baix. Inclouen:
Carn: vedella, bisó, xai, porc
Marisc: tonyina, salmó, gambes, verat, anxoves, sardines
Aus: pollastre, gall dindi, ànec, oca
Olis: oli d'oliva, oli de coco, oli d'alvocat, oli vegetal
Fruits secs: ametlles, macadàmia, nous, pistatxos
Llavors: llavors Chia, llavors de sèsam, llavors de cànnabis, llavors de lli
Herbes i espècies: cúrcuma, pebre negre, comí, anet, alfàbrega, romaní, canyella
Tot i que no hi ha productes estrictament prohibits per menjar menjar, els productes amb alta GI han de ser limitats.
Els productes amb alta GI inclouen:
Pa: pa blanc, bagels, Naan, Lavash
Fig: Arròs blanc, arròs de gessamí, Arborio d'arròs
Gra: civada de captura ràpida, esmorzar sec
Pasta i fideus: Lazagany, espaguetis, raviolis, pasta, fettuccini
Verdures midòniques: puré de patates, patates, patates fregides
Cuina: pastís, rosquilles, galetes, croissants, magdalenes
Snacks: xocolata, galetes, microones, crispetes de bimoli, patates fregides, bretzels
Begudes que contenen sucre: Soda, sucs de fruites, begudes esportives
Idealment, proveu de substituir aquests productes en productes amb GI inferior.
Després d'una dieta de l'índex baix-glicèmic implica l'intercanvi de productes amb alta GI amb alternatives amb GI baix. Una dieta índex baix-glucèmica pot ajudar a controlar els nivells de sucre en la sang, reduir els nivells de colesterol i accelerar la pèrdua de pes a curt termini.