S jedne strane, soja je bogat hranjivim sastojcima, a dijeta koja sadrži dobru za zdravlje, jer se razina šećera u krvi smanjuje, simptomi menopauze smanjuju simptome menopauze i, možda čak i smanjuju rizik od određenih vrsta raka. S druge strane, neki se brinu o korisnosti dijeta bogate sojom. Na primjer, neki strah da upotreba previše soje može povećati rizik od raka dojke, poremetiti funkciju štitne žlijezde ili imati feminirajući učinak kod muškaraca, a to su samo neki od njih. Ovaj članak govori o najnovijim naučnim podacima za utvrđivanje da li pozitivan ili negativan utjecaj na vaše zdravlje ima pozitivan ili negativan utjecaj na vaše zdravlje.
Sadrži razne hranjive sastojke
Soja iz prirode bogata su proteinom i sadrže sve nezamjenjive aminokiseline potrebne od vašeg tijela. Oni su također bogati u biljnim vlaknima, vlaknima i nekoliko važnih vitamina, minerala i korisnih biljnih spojeva.
Pored sadržaja vitamina i minerala, sojin grah prirodni je izvor polifenola, poput antioksidansa koji mogu pomoći u zaštiti vašeg tijela od oštećenja na bolovima i uvjetima poput srčanih bolesti.
Od soje možete kuhati puno posuđa
Foto: Unsplash.com.
Soja su posebno bogati u izoflavonu - potklasa polifenola, koji se nazivaju fitoestrogeni zbog svoje sposobnosti da se pričvršćuju na estrogene receptore u vašem tijelu i aktiviraju ih. Izoflavoni soje jedan su od glavnih razloga za predviđene zdravstvene koristi zasnovane na sojinim. Kuhane soje sadrže 90-134 mg izoflavola na 100 grama, ovisno o sorti. Zbog sličnosti u strukturi se često smatra da sojine izoflavones oponašaju hormon estrogena. Ipak, studije pokazuju da su sojine izoflavone u velikoj mjeri različiti od estrogena, od kojih svaka ima jedinstven učinak na ljudsko tijelo.
Može da koristi zdravlje
Dijeta bogate sojom ima nekoliko potencijalnih zdravstvenih koristi.
Može pomoći u smanjenju holesterola
Nekoliko studija pokazuje da dijeta bogata sojim proizvode može pomoći u smanjenju nivoa LDL holesterola (lošeg) i podići HDL holesterol (dobar). Na primjer, jedan nedavni pregled pretpostavlja da sekundarna potrošnja 25 grama soje dnevno može pomoći u smanjenju nivoa ukupnog holesterola i LDL holesterola (lošeg) za oko 3%. Međutim, autori vjeruju da u praksi smanjenje može biti više ako ljudi pojedu sojinu proteinu umjesto životinjske vjeverice. Drugi pregled ukazuje na to da dijeta bogata soje može pomoći u smanjenju nivoa ukupnog holesterola i LDL holesterola (lošeg) za 2-3%. Grah može također povećati HDL holesterol (dobar) za 3% i smanjiti nivo triglicerida za oko 4% (13).
Sojine proizvode sa minimalnom obradom, poput soje, tofu, tempo i edama, poboljšavaju nivo holesterola više od liječenih sojinih proizvoda i aditiva.
Može pomoći zaštiti zdravlja srca
Dijeta, bogata snopom, uključujući soju, može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti. Isoflavodine Soji mogu pomoći u smanjenju upale krvnih žila i poboljšati svoju elastičnost - dva faktora koja se smatraju zaštitom vašeg zdravlja srca. Nedavni pregled dalje veže dijetu bogata, za 20%, a 16% sa smanjenjem rizika od moždanog udara i srčanih bolesti, respektivno. Dodatne studije pokazuju da dijeta bogata sojim proizvode može smanjiti rizik od smrti od srčanih bolesti na 15%.
Mogu smanjiti krvni pritisak
Sojine i proizvode od njih obično su bogat argininom - aminokiselina, za koja se vjeruje da pomaže u prilagođavanju nivoa krvnog pritiska. Soja su takođe bogata izoflavonima - još jedan spoj, za koji se veruje da smanje krvni pritisak. U jednoj studiji utvrđeno je da svakodnevna upotreba ½ šalice (43 grama) soje smanjuje dijastolički krvni pritisak (niža vrijednost krvnog tlaka) za oko 8% u nekim, ali ne i sve žene. Ostale studije vezuju svakodnevnu potrošnju 65-153 mg soje izoflavona sa smanjenjem krvnog pritiska za 3-6 mm hg.st. Ljudi sa visokim arterijskim pritiskom. Međutim, nejasno je da li se ove male prednosti primjenjuju za smanjenje krvnog pritiska ljudima s normalnim i povećanim nivoom krvnog pritiska.
Može smanjiti nivo šećera u krvi
Jedan pregled, koji uključuje 17 randomiziranih testnih istraživanja - Zlatni standard u istraživanju, pretpostavlja da se sojine izoflavoni mogu pomagati malo smanjiti nivo šećera u krvi i nivoi inzulina u menopauzi. Soja izoflavoni mogu pomoći u smanjenju otpornosti na inzulinu - stanje u kojem ćelije prestaju reagirati normalno na insulinu. Vremenom, otpornost na inzulin može dovesti do visoke razine šećera u krvi i dovesti do dijabetesa tipa 2. Pored toga, postoje neki dokazi da suplementi sa soja proteinom mogu pomagati malo smanjiti nivo šećera u krvi i nivo inzulina kod ljudi sa dijabetesom tipa 2 ili metabolički sindrom. Metabolički sindrom odnosi se na državnu grupu, uključujući visoku razinu šećera u krvi, nivo holesterola, krvnog pritiska i trbušne masti, koji zajedno povećavaju rizik od dijabetesa tipa 2, srčane bolesti i moždanog udara. Međutim, ovi rezultati nisu nedvosmisleni, a u nekoliko studija nije uspjelo pronaći trajne veze između soje i kontrole nivoa šećera u krvi kod zdravih ljudi i osoba sa dijabetesom tipa 2. Shodno tome, potrebne su dodatna istraživanja prije nego što možete uvjerljivati zaključke.
SOY protein je savršeno u kombinaciji sa vlaknima
Foto: Unsplash.com.
Može poboljšati plodnost
Neke studije pokazuju da žene koje promatraju dijetu bogatu soje mogu imati koristi od poboljšanja plodnosti. U jednoj studiji, žena sa visokom potrošnjom soje izoflavona bila je 1,3-1,8 puta češće nakon što se tretira neplodnosti od žena sa niskom potrošnjom soje izoflavona. Međutim, muškarci ne mogu primiti iste prednosti koje povećavaju plodnost. U drugoj studiji utvrđeno je da proizvodi soje osiguravaju neku zaštitu od učinaka bisfenola A (BPA), spojevi otkriveni u nekim plastikama, koji se smatraju smanjenjem plodnosti.
Međutim, ovi podaci u prilog poboljšanoj plodnosti nisu univerzalni. Na primjer, jedna recenzija sugerira da prijem 100 mg soje izoflavona dnevno može smanjiti funkciju jajnika i nivo reproduktivnih hormona - dva važna faktora plodnosti. Štaviše, još jedan pregled pokazuje da žene koje konzumiraju više od 40 mg izoflavone soje dnevno mogu češće doživjeti probleme plodnosti od žena koje konzumiraju manje od 10 mg dnevno. Međutim, u većini studija izviješteno je da prehranu koja sadrži 10-25 mg - i možda čak i do 50 mg soje izoflavona dnevno - kao dio raznovrsne prehrane, očigledno nema štetnog utjecaja na ovulaciju ili plodnost . Ovo je iznos soje izoflavona koji se ekvivalent oko 1-4 dijela sojinih proizvoda dnevno.
Mogu smanjiti simptome menopauze
Tokom menopauze, nivo estrogena u ženi se prirodno opada, što dovodi do neugodnih simptoma, poput umora, suvoća vagine i jahanje. Vjeruje se da obvezujući estrogene receptore u tijelu, soja izoflavoni pomažu malo smanjenju ozbiljnosti ovih simptoma. Na primjer, studije pokazuju da sojine izoflavone mogu pomoći u smanjenju frekvencije i ozbiljnosti plima. Čini se da izoflavoni soje pomažu u ublažavanju umora, boli u zglobovima, depresiji, razdražljivosti, anksioznosti i suhoću vagine koje proizlaze tokom menopauze i / ili tokom godina koje su to prethodile. Međutim, ne prijavljuju sva studija iste prednosti. Stoga prije nego što donosite uvjerljive zaključke, dodatna istraživanja koja je neophodna.
Mogu poboljšati snagu kostiju
Nizak nivo estrogena tokom menopauze može uzrokovati ispiranje kalcijuma od kostiju. Kao rezultat toga, gubitak koštane mase može uzrokovati slabe i krhke kosti u postmenicuuuuusu - uvjet poznat kao osteoporoza. Neki dokazi sugeriraju da potrošnja od 40-110 mg soje izoflavona dnevno može smanjiti gubitak kostiju i poboljšati pokazatelje koštanog zdravlja u menopauzi. Za poređenje: Ovo je ekvivalentno svakodnevnoj upotrebi od oko 140-440 grama TOFU ili ⅓-1 kup (35-100 grama) kuhanih soje.
Može smanjiti rizik od raka dojke
Dijeta bogata soje također smanjuje rizik od određenih vrsta raka. Na primjer, jedan nedavni pregled 12 studija pokazuje da žene sa visokom potrošnjom soje prije dijagnoze raka može imati 16% rizika od smrti od ove bolesti u odnosu na žene sa najnižom potrošnjom soje. Uspostavljena je i velika potrošnja soje prije i nakon dijagnoze može umanjiti rizik od recidiva raka dojke u postmenopauzi do 28%. Međutim, ova studija sugerira da žene u predmenopauzi ne mogu doživjeti iste prednosti.
Može smanjiti rizik od drugih vrsta raka
Rich soja prehrana takođe može pomoći u smanjenju rizika od drugih vrsta raka. Na primjer, studije pokazuju da velika potrošnja soje izoflavola može smanjiti rizik od raka endometrija za oko 19%. Pored toga, neke studije povezuju dijetu bogate sojom, za 7% manje rizika od raka probavnog trakta i smanjenje od 8-12% u riziku od raka debelog crijeva, posebno kod žena. Muškarci koji promatraju dijetu bogate sojom mogu imati koristi od nižeg rizika od raka prostate. Konačno, jedan od nedavnih pregleda 23 studije vezane za dijetu bogate soje proizvodima, za 12% manji rizik od smrti od raka, posebno raka želuca, debelog stomaka / pluća.
Nisu svi proizvodi zasnovani na sojinim
Treba napomenuti da nisu svi soja proizvodi jednako hranljivi ili korisni. U pravilu, manje soje se obrađuju, to su veći vitamini, minerali i korisne veze. S druge strane, veći je soja proizvod obrađuje, veće soli, šećerne, masti i nepotrebne aditive i punila. Zato se soji proizvodi sa minimalnim tretmanom, poput soje, tofu, tempo, edamama, kao i u praznici sojinog mlijeka i jogurta, smatraju se više od proteinskih praha zasnovanih na sojim, kobasicama, energetskim barovima ili zaslađenim sojim mlijekom i jogurtom.
Sojine proizvode sa minimalnom obradom mogu takođe imati koristi od onih koji se odnose na njihov sadržaj hranjivih sastojaka. Na primjer, ispadaju da su efikasniji u smanjenju šećera u krvi ili holesterola u krvi u odnosu na liječene proizvode ili aditive na temelju soje. Pored toga, fermentirani soji proizvodi, poput sojinog sosa, tempa, miso i natto, često se smatraju korisnijim od nekommenziranih sojinih proizvoda. To je zato što fermentacija pomaže u smanjenju broja nekih anti-nitrizira, koji su prirodno sadržani u sojinim proizvodima. Kuhanje, klijanje i namakanje su dodatne metode pripreme koje mogu pomoći u smanjenju sadržaja antitrinarnika u sojevima i povećati svoju probavljivost.