Glycemic সূচক একটি সূচক যা রক্তের শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে ব্যবহৃত হয়। Glycemic খাদ্য সূচকটি তার রচনা, প্রস্তুতির পদ্ধতি, পণ্য পরিপক্বতা সহ বিভিন্ন কারণের দ্বারা প্রভাবিত হয়। এটি কেবল আপনাকে বুঝতে পারে না যে আপনি একটি প্লেট উপর রাখেন, কিন্তু ওজন কমানোর বৃদ্ধি, রক্তের চিনির মাত্রা হ্রাস করুন এবং কোলেস্টেরল মাত্রা হ্রাস করুন। আমরা হেলথলাইন সংস্করণের ইংরেজি-ভাষা উপাদানগুলির অনুবাদ দেব, যার মধ্যে এটি স্পষ্টভাবে ব্যাখ্যা করা হয়েছে, কেন আপনাকে পণ্যগুলির গ্লিসেমিক সূচক জানতে হবে।
একটি glycemic সূচক কি
Glycemic সূচক (জিআই) যা নির্ধারিত পণ্যগুলি রক্তের শর্করার মাত্রা বাড়ায় তা পরিমাপ করার জন্য ব্যবহৃত মানটি। পণ্যগুলি নিম্ন, মাঝারি বা উচ্চ glycemic সূচক পণ্য হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয় এবং 0 থেকে 100 পর্যন্ত স্কেলে স্থানান্তরিত হয়। জিআই-নির্দিষ্ট পণ্যটি নিম্নে, এটি কমপক্ষে এটি রক্তের শর্করার পর্যায়ে প্রভাবিত করতে পারে "গ্লাইসিক সূচক এবং গ্লাইসিমিক লোড: পরিমাপ বিষয় এবং খাদ্য-রোগ সম্পর্ক তাদের প্রভাব।
উচ্চ জিআই পণ্য স্লিমিং ডাউন ধীর
ছবি: USSPLASH.COM।
এখানে তিনটি জিআই রেটিং আছে:
নিম্ন: 55 বা তার কম
গড়: 56-69.
উচ্চ: 70 বা উচ্চতর
উচ্চ পরিমার্জিত কার্বোহাইড্রেট এবং শর্করা সঙ্গে পণ্য দ্রুত হজম করা হয় এবং প্রায়শই উচ্চ জিআই থাকে, যখন উচ্চ প্রোটিন, ফ্যাট বা ফাইবার পণ্যগুলি সাধারণত কম জিআই থাকে। কার্বোহাইড্রেটগুলিতে নেই এমন পণ্যগুলি জিআই নেই এবং মাংস, মাছ, পাখি, বাদাম, বীজ, গুল্ম, মশলা এবং তেল অন্তর্ভুক্ত করে। জিআই পণ্যগুলিকে প্রভাবিত করে এমন অন্যান্য কারণগুলি পরিপক্কতা, রান্নার পদ্ধতি, চিনির ধরন যা এটিতে থাকে।
মনে রাখবেন যে glycemic সূচক glycemic লোড (জিএল) থেকে পৃথক হয়। জিআই এর বিপরীতে, যা খাওয়া খাবারের পরিমাণের পরিমাণ গ্রহণ করে না, এটি রক্তের শর্করার মাত্রা কীভাবে প্রভাবিত করতে পারে তা নির্ধারণ করার জন্য পণ্যটির অংশগুলিতে পণ্যটির অংশে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ নির্ধারণ করে। এই কারণে, একটি সুস্থ রক্তের শর্করার স্তরের বজায় রাখার জন্য পণ্যগুলি নির্বাচন করার সময় গ্লাইসিক সূচক এবং একটি গ্লিসেমিক লোড উভয় বিবেচনায় নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
নিম্ন Glycemic সূচক খাদ্য
একটি নিম্ন-গ্লিসেমিক সূচক ডায়েট কম জিআই আছে যারা উচ্চ জিআই পণ্য প্রতিস্থাপন অন্তর্ভুক্ত। একটি নিম্ন glycemic সূচক ডায়েট সঙ্গে সম্মতি স্বাস্থ্য উপকার করতে পারেন, সহ:
রক্ত শর্করার পর্যায়ে প্রবিধান উন্নতি। উদাহরণস্বরূপ, অনেক গবেষণা, "উন্নত GLECE এর সাথে যুক্ত Glycemic সূচক হ্রাস" দেখায় যে কম জিআই ডায়েটের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ রক্তের শর্করার মাত্রা হ্রাস এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিস সহ মানুষের মধ্যে রক্তের শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি করতে পারে।
দ্রুত ওজন কমানোর। কিছু গবেষণায় দেখা যায় যে কম জিআই ডায়েট পালন করার স্বল্পমেয়াদী ওজন হ্রাস হতে পারে। দীর্ঘমেয়াদী ওজন ব্যবস্থাপনা প্রভাবিত করে তা নির্ধারণ করার জন্য অতিরিক্ত গবেষণা প্রয়োজন।
কমলস্টেরল মাত্রা হ্রাস। কম জিআই ডায়েটের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ সাধারণ এবং এলডিএল (দরিদ্র) কোলেস্টেরল উভয় স্তরের মাত্রা হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে, যা কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকির কারণ।
সব সময়ে কার্বোহাইড্রেট মুছে ফেলবেন না - সমস্ত পণ্য দরকারী।
ছবি: USSPLASH.COM।
কিভাবে ডায়েট অনুসরণ করবেন
একটি সুস্থ নিম্ন-গ্লিসেমিক সূচক ডায়েটকে প্রধানত নিম্ন জিআই পণ্যগুলিতে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, যেমন:
ফল: আপেল, বেরি, কমলা, লেবু, লিমেস, দ্রাক্ষারস
ফাইবার সমৃদ্ধ শাকসবজি: ব্রোকলি, ফুলকপি, গাজর, স্পিনিচ, টমেটো
পুরো শস্য: সোয়ান, কসাউস, বার্লি, বুকে, ফারো, ওটস
Legumes: মরিচ, কালো মটরশুটি, বাদাম, মটরশুটি
একটি জিআই মান ছাড়াই বা খুব কম জিআই ছাড়াই খাদ্যটি কম গ্লিসেমিক সূচক সহ একটি সুষম খাদ্যের অংশ হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। তারাও অন্তর্ভুক্ত:
মাংস: গরুর মাংস, বিসন, মেষশাবক, শুয়োরের মাংস
সীফুড: টুনা, সালমন, শ্রিম্প্পস, ম্যাকেরেল, অ্যানচোভি, সার্ডিন
হাঁস-মুরগি: চিকেন, তুরস্ক, হাঁস, হংস
তেল: অলিভ তেল, নারকেল তেল, আভাকাডো তেল, উদ্ভিজ্জ তেল
বাদাম: বাদাম, ম্যাকডামিয়া, আখরোট, পিস্তল
বীজ: বীজ চিয়া, তিল বীজ, ক্যান্নাবিস বীজ, ফ্লেক্স বীজ
Herbs এবং মশলা: হলুদ, কালো মরিচ, জিন, ডিল, বেসিল, Rosemary, দারুচিনি
যদিও কোন পণ্য খাদ্য খাওয়ার জন্য কঠোরভাবে নিষিদ্ধ, তবে উচ্চ জিআইয়ের পণ্যগুলি সীমিত হওয়া উচিত নয়।
উচ্চ জিআই সঙ্গে পণ্য অন্তর্ভুক্ত:
ব্রেড: হোয়াইট রুটি, bagels, naan, lavash
চিত্র: হোয়াইট রাইস, জুঁই রাইস, চাল আর্বোরিও
শস্য: দ্রুত ক্যাপচার ওট, শুষ্ক ব্রেকফাস্ট
পাস্তা এবং নুডলস: লাজাগানি, স্প্যাগেটি, রবিওলি, পাস্তা, ফেটুচচিনি
স্টার্কি সবজি: মশাল আলু, আলু, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই
বেকিং: পিষ্টক, ডোনাটস, কুকি, croissants, muffins
স্ন্যাকস: চকোলেট, ক্র্যাকারস, মাইক্রোওয়েভ, পপকর্ন, চিপস, প্রিটজেলস
চিনি ধারণকারী পানীয়: সোডা, ফলের রস, ক্রীড়া পানীয়
আদর্শভাবে, নিম্ন জিআই দিয়ে পণ্যগুলিতে এই পণ্যগুলি প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করুন।
একটি নিম্ন-গ্লিসেমিক সূচক ডায়েট অনুসরণ করে নিম্ন জিআইয়ের বিকল্পগুলির সাথে উচ্চ জিআইয়ের সাথে পণ্যগুলির বিনিময় বোঝায়। একটি নিম্ন-গ্লিসেমিক সূচক ডায়েট রক্তের শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে পারে, কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করে এবং স্বল্পমেয়াদী ওজন হ্রাসের গতি বাড়ায়।