Гликемичният индекс е индикатор, който се използва за контрол на нивата на кръвната захар. Индексът на гликемичния хранителен продукт е повлиян от няколко фактора, включително неговия състав, метод за подготовка, зрялост на продукта. Тя може не само да ви помогне да осъзнаете, че поставяте на плоча, но и увеличете загубата на тегло, намалете нивата на кръвната захар и намалете нивата на холестерола. Ние даваме превод на английски език на здравеопазването, в който е ясно обяснено, защо трябва да знаете гликемичния индекс на продуктите.
Какво е гликемичен индекс
Гликемичният индекс (GI) е стойността, използвана за измерване на това как дефинираните продукти увеличават нивата на кръвната захар. Продуктите са класифицирани като ниско, средно или високо гликемични продукти и се класират по скала от 0 до 100. Допускането на специфичния за GI продукт, толкова по-малко може да повлияе нивата на кръвната захар съгласно изследването "гликемичен индекс и гликемичен товар: Въпроси за измерване и техния ефект върху отношенията с диетични заболявания.
Високите GI продукти забавят отслабването
Снимка: Unsplash.com.
Ето три рейтинг на GI:
Нисък: 55 или по-малко
Средно: 56-69.
Висока: 70 или по-висока
Продуктите с високо рафинирани въглехидрати и захари се усвояват по-бързо и често имат висок Gi, докато високият протеин, мазнините или продуктите от влакна обикновено имат нисък Gi. Продуктите, които не съдържат въглехидрати, нямат GI и включват месо, риба, птици, ядки, семена, билки, подправки и масла. Други фактори, които засягат продуктите на GI включват зрялост, метода на готвене, вида захар, който съдържа.
Имайте предвид, че гликемичният индекс се различава от гликемичния товар (GL). За разлика от GI, който не взема под внимание количеството на ядената храна, GL определя количеството въглехидрати в части от частите, за да се определи как това може да повлияе на нивата на кръвната захар. Поради тази причина е важно да се вземе предвид както гликемичният индекс, така и гликемичният товар при избора на продукти за поддържане на здравословно ниво на кръвната захар.
Диета с ниска гликемична индекс
Диета с ниско гликемична индекс включва подмяна на високи GI продукти на тези, които имат нисък GI. Спазването на диета с ниска гликемична диета може да бъде от полза за здравето, включително:
Подобряване на регулирането на нивата на кръвната захар. Много проучвания, например, "намаление на гликемичния индекс, свързан с подобрен Glyce", показват, че спазването на ниската GI диета може да намали нивата на кръвната захар и да подобри нивата на кръвната захар при хора с диабет тип 2.
Бърза загуба на тегло. Някои проучвания показват, че спазването на диетата с ниска GI може да доведе до краткосрочна загуба на тегло. Необходими са допълнителни изследвания, за да се определи как това засяга дългосрочното управление на теглото.
Намалени нива на холестерол. Спазването на диетата с ниска GI може да помогне за намаляване на нивата, както в общ, така и в LDL (беден) холестерол, които са рискови фактори на сърдечно-съдови заболявания.
Не премахвайте въглехидратите изобщо - всички продукти са полезни.
Снимка: Unsplash.com.
Как да следвате диетата
Здравословна диета с ниско гликемична индекс трябва да включва предимно ниско GI продукти, като:
Плодове: ябълки, плодове, портокали, лимони, лими, грейпфрут
Богат на фибри зеленчуци: броколи, карфиол, моркови, спанак, домати
Пълнозърнест: лебед, кус, ечемик, елда, фару, овес
Бобови растения: леща, черен боб, ядки, боб
Храна без стойност на GI или с много ниска Gi може да се използва и като част от балансирана диета с нисък гликемичен индекс. Те включват:
Месо: говеждо месо, бизон, агнешко, свинско месо
Морски дарове: риба тон, сьомга, скариди, скумрия, аншоа, сардини
Пътуване: пиле, пуйка, патица, гъска
Масла: зехтин, кокосово масло, масло от авокадо, растително масло
Ядки: бадеми, макадамия, орехи, шам-фъстъци
Семена: семена чиа, сусам семена, семена от канабис, ленени семена
Билки и подправки: куркума, черен пипер, кимион, копър, босилек, розмарин, канела
Въпреки че не са строго забранени продукти за ядене на храна, продуктите с високи GI трябва да бъдат ограничени.
Продуктите с високи GI включват:
Хляб: бял хляб, бейгели, нарин, лаваш
Фиг.: Бял ориз, Жасмин ориз, ориз arborio
Зърно: бързо заснемане овес, сухо закуска
Паста и юфка: Лазагани, спагети, равиоли, тестени изделия, Fettuccini
Здрав зеленчуци: картофено пюре, картофи, пържени картофи
Печене: торта, понички, бисквитки, кроасани, кифли
Закуски: шоколад, бисквити, микровълнова печка, пуканки, чипс, гевреци
Напитки, съдържащи захар: сода, плодови сокове, спортни напитки
В идеалния случай се опитайте да замените тези продукти върху продукти с по-ниски GI.
След ниско гликемичен индекс диета предполага обмен на продукти с висок GI с алтернативи с нисък GI. Диета с ниско гликемична индекс може да помогне за контролиране на нивата на кръвната захар, да намали нивата на холестерола и да ускори краткосрочната загуба на тегло.