От една страна, соята е богата на хранителни вещества, и диета, която съдържа добра за здравето, тъй като нивото на кръвната захар се намалява, симптомите на менопаузата намаляват симптомите на менопаузата и, може би дори намалява риска от определени видове рак. От друга страна, някои хора се тревожат за полезността на диета, богата на соя. Например, някакъв страх, че използването на твърде много соя може да увеличи риска от рак на гърдата, да наруши функцията на щитовидната жлеза или да има феминизиращ ефект при мъжете, а това са само някои от тях. Тази статия обсъжда най-новите научни данни, за да се определи дали положителното или отрицателно въздействие върху вашето здраве има положително или отрицателно въздействие върху вашето здраве.
Съдържа различни хранителни вещества
Соята от природата са богати на протеини и съдържат всички необходими аминокиселини, необходими на тялото ви. Те също са богати на растителни влакна, фибри и няколко важни витамини, минерали и полезни растителни съединения.
В допълнение към съдържанието на витамини и минерали, соевите зърна са естествен източник на полифеноли, като антиоксиданти, които могат да помогнат за предпазване на тялото от увреждане на клетки и състояния като сърдечни заболявания.
От соя можете да приготвите много ястия
Снимка: Unsplash.com.
Соята са особено богати на изофлавон - подклас на полифеноли, които се наричат phytoestrogens поради способността им да се прикрепят към естрогенните рецептори в тялото и да ги активират. Изофлавоните на соята са една от основните причини за планираните ползи за здравето въз основа на соята. Варени соя съдържат 90-134 mg изофлавони на 100 грама, в зависимост от сорта. Поради сходството в структурата често се счита, че соевите изофлавони имитират естрогенния хормон. Въпреки това проучванията показват, че соевите изофлавони са до голяма степен различни от естроген, всеки от които има уникален ефект върху човешкото тяло.
Може да бъде от полза за здравето
Соевата богата диета имат няколко потенциални ползи за здравето.
Може да помогне за намаляване на холестерола
Няколко проучвания показват, че диета, богата на соеви продукти, може да помогне за намаляване на нивата на холестерола (Bad) и повишаване на HDL холестерол (добър). Например, един неотдавнашен преглед предполага, че вторичната консумация от 25 грама соев протеин на ден може да помогне за намаляване на нивото на общия холестерол и LDL холестерол (лош) с около 3%. Въпреки това, авторите смятат, че на практика намаляването може да бъде повече, ако хората ядат соев протеин вместо животински катерица. Друг преглед показва, че диета, богата на соя, може да спомогне за намаляване на нивото на общия холестерол и LDL холестерол (BAD) с 2-3%. Фасулът може също да увеличи HDL холестерола (добър) с 3% и да намали нивото на триглицеридите с около 4% (13).
Соевите продукти с минимална обработка, като соя, тофу, темпове и EDAMA, подобряват нивата на холестерола повече от третирани соеви продукти и добавки.
Може да помогне за защита на сърцето на сърцето
Диетата, богата на греда, включително соя, може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Isoflavones соя може да помогне за намаляване на възпалението на кръвоносните съдове и подобряване на тяхната еластичност - два фактора, които се считат за защита на сърцето ви. Неотдавнашен преглед допълнително свързва диетата, богата, с 20% и 16% с намаление на риска от инсулт и сърдечни заболявания, съответно. Допълнителни проучвания показват, че диета, богата на соеви продукти, може да намали риска от смърт от сърдечни заболявания до 15%.
Може да намали кръвното налягане
Соята и продуктите им обикновено са богати на аргинин - аминокиселина, за която се смята, че спомагат за регулиране на нивото на кръвното налягане. Соята също са богати на изофлавони - друго съединение, за което се смята, че намалява кръвното налягане. В едно проучване е установено, че ежедневната употреба на ½ чаша (43 грама) соя намалява диастолното кръвно налягане (по-ниската стойност на кръвното налягане) с около 8% в някои, но не всички жени. Други проучвания се свързват дневната консумация 65-153 mg соеви изофлавони с намаление на кръвното налягане с 3-6 mm Hg.St. Хора с високо артериално налягане. Въпреки това е неясно дали тези малки предимства се прилагат за намаляване на кръвното налягане на хората с нормално и повишено ниво на кръвно налягане.
Може да намали нивата на кръвната захар
Един от преглед, който включва 17 рандомизирани изследвания за тестове - златният стандарт в научните изследвания, той предполага, че соевите изофлавони могат да помогнат леко да намалят нивата на кръвната захар и нивата на инсулин в менопаузата. Соевите изофлавони могат също да помогнат за намаляване на инсулиновата резистентност - състояние, при което клетките престават да реагират нормално на инсулин. С течение на времето, инсулиновата резистентност може да доведе до високо ниво на кръвната захар и да доведе до диабет тип 2. Освен това има някои доказателства, че добавките със соев протеин могат да помогнат леко да намалят нивата на кръвната захар и нивото на инсулин при хора с диабет тип 2 или метаболитен синдром. Метаболитният синдром се отнася до държавна група, включително високо ниво на кръвната захар, нивото на холестерола, кръвното налягане и коремната мастна тъкан, която заедно увеличават риска от диабет тип 2, сърдечни заболявания и инсулт. Тези резултати обаче не са недвусмислени, а в няколко проучвания не успяха да намерят трайни връзки между соята и контрола на нивата на кръвната захар при здрави хора и хора с диабет тип 2. Следователно е необходимо допълнително изследване, преди да можете да направите убедителни заключения.
Соевият протеин е идеално комбиниран с фибри
Снимка: Unsplash.com.
Може да подобри фертилитета
Някои проучвания показват, че жените, които наблюдават диета, богата на соя, могат да се възползват от подобряването на плодовитостта. В едно проучване една жена с висока консумация на соеви изофлавони е 1,3-1,8 пъти по-често след лечение на безплодие от жените с ниска консумация на соеви изофлавони. Въпреки това, мъжете не могат да получават същите предимства, които увеличават плодородието. В друго проучване е установено, че продуктите на соята осигуряват известна защита срещу ефектите на бисфенол А (BPA), съединенията, открити в някои пластмаси, които се считат за намаляване на плодовитостта.
Въпреки това, тези данни в подкрепа на подобрената плодовитост не са универсални. Например, един от преглед предполага, че приемането на 100 mg соеви изофлавони на ден може да намали функцията на яйчниците и нивото на репродуктивните хормони - два важни фактов апаратура. Освен това, друг преглед показва, че жените, които консумират повече от 40 mg изофлавонови соя на ден, могат 13% по-често да изпитват проблеми с плодовитостта, отколкото жените, които консумират по-малко от 10 mg на ден. Въпреки това, в повечето изследвания днес се съобщава, че диетата, съдържаща 10-25 mg - и евентуално дори до 50 mg соеви изофлавони на ден - като част от разнообразие от диета, очевидно, нямат никакъв вреден ефект върху овулацията или плодородието . Това е количеството на соевите изофлавони, еквивалентни на около 1-4 порции соеви продукти на ден.
Може да намали симптомите на менопаузата
По време на менопаузата нивото на естроген в една жена естествено намалява, което води до неприятни симптоми, като умора, сухота на вагината и езда. Смята се, че свързването с естрогенните рецептори в организма, соята изофлавони помагат леко да се намали тежестта на тези симптоми. Например, проучванията показват, че соевите изофлавони могат да помогнат за намаляване на честотата и тежестта на приливите и отливите. Изофлавоните на соята също изглежда спомагат за облекчаване на умората, болката в ставите, депресията, раздразнителност, тревожност и сухота на вагината, възникнали по време на менопаузата и / или през годините, предхождащи го. Въпреки това, не всички проучвания докладват за същите предимства. Ето защо, преди да направите убедителни заключения, допълнително изследване е необходимо.
Може да подобри силата на костите
Ниските нива на естроген по време на менопаузата могат да предизвикат промиване на калций от костите. В резултат на това загубата на костна маса може да причини слаби и крехки кости в постменопаузата - състояние, известно като остеопороза. Някои доказателства сочат, че потреблението на 40-110 mg соеви изофлавони на ден може да намали загубата на кост и да подобри показателите за здравето на костите в менопаузата. За сравнение: това е еквивалентно на ежедневната употреба от около 140-440 грама тофу или ⅓-1 чаша (35-100 грама) приготвени соя.
Може да намали риска от рак на гърдата
Диетата, богата на соя също намалява риска от определени видове рак. Например, един неотдавнашен преглед на 12 проучвания показва, че жените с високо соево потребление преди диагностицирането на рак могат да имат 16% риск от смърт от това заболяване в сравнение с жените с най-ниска соева консумация. Високата консумация на соя преди и след диагнозата също може да намали риска от рецидив на рак на гърдата в постменопаузалните жени до 28%. Това проучване обаче предполага, че жените в пременопауза не могат да изпитват същите ползи.
Може да намали риска от други видове рак
Богата соева диета може също да спомогне за намаляване на риска от други видове рак. Например, проучванията показват, че високото потребление на соеви изофлавони може да намали риска от рак на ендометриума с около 19%. В допълнение, някои изследвания свързват диетите, богати на соя, с 7% по-малък риск от рак на храносмилателния тракт и 8-12% намаление на риска от рак на дебелото черво и дебелото черво, особено при жените. Мъжете, които наблюдават диета, богата на соя, могат да се възползват от долния риск от рак на простатата. И накрая, един от последните прегледи на 23 проучвания, свързани с храната, богата на соеви продукти, с 12% по-малък риск от смърт от рак, особено рак на стомаха, дебелото черво и белите дробове.
Не всички продукти, базирани на соя са едни и същи
Трябва да се отбележи, че не всички продукти на соя са еднакво питателни или полезни. Като правило, по-малко соята се обработват, толкова по-големи са витамините, минералите и полезните връзки. От друга страна, по-големият соев продукт се обработва, толкова по-големи са солите, захарта, мазнините и ненужните добавки и пълнители. Ето защо соевите продукти с минимално лечение, като соя, тофу, темпо, едрарам, както и безсрейт соево мляко и кисело мляко, се считат за по-предпочитани от протеинови прахове на базата на соя, колбаси, енергийни барове или подсладено соево мляко и кисело мляко.
Соевите продукти с минимална обработка могат също да се възползват, освен тези, свързани с тяхното съдържание на хранителни вещества. Например, те се оказват по-ефективни за намаляване на кръвната захар или холестерола в кръвта, отколкото третираните продукти или добавки въз основа на соя. В допълнение, ферментиралите соеви продукти, като соев сос, темпо, miso и natto, често се считат за по-полезни от нетмулираните соеви продукти. Това е така, защото ферментацията помага за намаляване на броя на някои антитритризи, които естествено се съдържат в соевите продукти. Готвенето, покълването и накисването са допълнителни методи за подготовка, които могат да помогнат за намаляване на съдържанието на антитриенти в соевите продукти и увеличаване на тяхната смилаемост.