Традыцыйна вясной у трэнажорных залах і на занятках па фітнесу не праціснуцца, бо практычна ўсе мы заклапочаныя адным і тым жа - пахуданнем. Як хутка скінуць вагу і прывесці сябе ў форму з дапамогай фізічных практыкаванняў, якія можна рабіць не толькі ў зале, але і ў хатніх умовах? На дапамогу тут прыходзіць старая, добрая планка. Бо шырока вядомы той факт, што, знаходзячыся 2 хвіліны ў планцы, мы трацім ў 2 разы больш калорый, чым трэніруючы мышцы прэса пры дапамозе іншых практыкаванняў.
Планка - сапраўды ўнікальнае практыкаванне. Прыйшло яно ў жыццё сучаснага чалавека з ёгі. Там планка - гэта асана "бервяно" (Чатуранга Дандасана), якая з'яўляецца па сутнасці паставай на 4-х апорах. Сёння планка выкарыстоўваецца паўсюдна як метад, які дазваляе дасягнуць добрых вынікаў не толькі ў пахуданні, але і ўмацаванні цягліц ўсяго цела.
- Планка - гэта прафілактыка боляў у спіне, шыі, паяснічным аддзеле, бо дапамагае палепшыць стан цягліц дадзеных зон.
- Ці аказвае ўздзеянне на мышцы жывата, фарміруючы прэс, і адначасова паляпшае страваванне.
- Планка з'яўляецца адным з самых эфектыўных практыкаванняў па спальванню калорый.
- Паляпшае кровазварот і станоўча ўплывае на дыхальную сістэмы человека.-
- З дапамогай планкі можна напампаваць мышцы рук і ног.
- Робіць выправу прыгожай і з'яўляецца лепшай прафілактыкай астэахандрозу.
Да таго ж, не варта забываць, што, як і любое практыкаванне з ёгі, планка ўплывае на псіхаэмацыйнае стан чалавека ў лепшы бок, зніжае стамляльнасць, спрыяюць зараду бадзёрасці і энергічнасці на ўвесь дзень.
Ніна Каламійцава
На думку неазнаёмленых і пачаткоўцаў, Чатуранга Дандасана з'яўляецца простым практыкаваннем - ім здаецца, што прастаяць 2 хвіліны ў позе «бярвёны», правільна дыхаючы, не так ужо і складана. Але выкананне планкі патрабуе не толькі засяроджвання і высілкаў: каб атрымаць жаданы эфект, планку неабходна выконваць правільна. Вось некалькі важных саветаў:
1. Паколькі планка - складанае для выканання практыкаванне , Вам неабходны кантроль за сабой. Таму на пачатковым этапе рабіце планку перад люстэркам або запісвайце сябе на смартфон, каб бачыць свае магчымыя памылкі.
2. Не спрабуйце прастаяць у планцы больш 20 секунд у першы час. Павялічвайце час паступова, дадаючы па 10 секунд кожны дзень і паступова зможаце прастаяць у ёй рэкордныя 20 хвілін.
3. Рабіце планку рэгулярна - лепш кожны дзень або праз дзень, каб арганізм абвыкаў, а мышцы «запаміналі» нагрузку.
4. Займіце зыходнае становішча - лежачы на жываце, далоні размесціце па баках цела ў раёне грудзей, ногі застаюцца выцягнутымі і прыпаднятымі на кончыках пальцаў. Прыпадыміце цела, зрабіўшы максімальны ўпор на пальцы рук і ног і далоні. У выніку ваша цела, якое абапіраецца на сагнутыя ў локцях рукі і выцягнутыя ногі, якія стаяць на кончыках пальцаў, павінна выглядаць як прамая лінія. Памятаеце, што ўпор у падлогу ажыццяўляецца пры дапамозе пальцаў ног і далоняў, а не локцяў.
5. Таз трымаеце паралельна падлозе , Старайцеся не падымаць ягадзіцы. Спіна роўная - выгібу ў раёне паясніцы быць не павінна таму практыкаванне выконваецца пры «моцным жываце» (падцягваем жывот). Галава павінна быць апушчана ўніз, плечы цягнем ад вушэй.
6. Захоўваем ў планцы глыбокае, роўнае дыханне.
Пачаўшы рабіць планку, вы зразумееце, наколькі гэта цяжка і амаль невыносна прастаяць у ёй нават 15 секунд. Але не варта адчайвацца. Па-першае, памятаеце, што планка - гэта асана, а знаходжанне ў ёй павінна быць камфортным, толькі так яна прыносіць карысць арганізму. Таму фіксуецца ў планцы і знаходзіце тое становішча, у якім вам выконваць яе зручна. Некаторым дапамагае сцісканне рук у кулачкі. Калі не атрымліваецца зрабіць упор на далоні / кулачкі, рабіце яго ў выглядзе выключэння на локці.
Чатурангу Дандасану можна разнастаіць звязкам поз, якія дапамогуць вам узмацніць спіну і ўмацаваць мышцы, каб больш доўгі час ўтрымліваць планку. Знаходзячыся ў планцы, паспрабуйце напераменку падымаць то левую, то правую ногі. Рабіце пераход у верхнюю планку (пастава планкі на выцягнутых руках) для гэтага неабходна разгінаць і згінаць локцевыя суставы. Таксама можна дапоўніць комплекс такімі Асанаў як «сабака пысай ўверх» і «сабака пысай уніз», і «пастава дэльфіна».