Cortisol, bədəndə istehsal olunan və kimyəvi vasitəçi kimi xidmət edən bir çox hormondan biridir. Adətən bədənin stresə reaksiyasındakı rol səbəbindən stress hormonu adlandırılsa da, bir sıra digər vacib funksiyaları da yerinə yetirir. Bəzi insanlar kortizol səviyyəsinin bədən çəkisindən təsirləndiyini düşünürlər. Bu məqalə kortizolun kilo artımına, o cümlədən bədəndəki səviyyəsini azaltmaq üçün bəzi üsulları barədə ətraflı təsvir edilmişdir.
Kortizol nədir və bədəninizə necə təsir edir?
Cortisol, qlükokortikoidlər adlanan hormonlar sinfinə aid olan vacib bir steroid hormonudur. Böyrəklərin üstündə yerləşən adrenal bezlər tərəfindən istehsal olunur. Bədəninizin stresə reaksiyasına kömək etməklə yanaşı, onun digər funksiyalarına aşağıdakılar daxildir:
Qan şəkərinin səviyyəsini artırın
İltihabı azaltmaq
İmmunitet sisteminin yatırılması
Qida maddələr mübadiləsində kömək
Kortizol, ümumiyyətlə, bədəninizin sirkadiya ritmi ilə sıx əlaqə qurur, 50-60%, 30-40 dəqiqəlik oyanışdan sonra sərbəst buraxılır və sonra səviyyə gün ərzində düşür. İstehsal və sərbəst buraxılması beyninizdə yerləşən hipofizom və hipotalamusunuz tərəfindən idarə olunur.
Ac olmaq lazımdır, ancaq pəhrizi izləyin
Foto: Unplash.com.
Yüksək stress zamanı kortizol və adrenalin adrenal bezlərdən azad edilir. Bu, bir nəbzin aldadılmasına və enerjinin artmasına səbəb olur, bədəninizi potensial təhlükəli vəziyyətə hazırlayır. Bu reaksiya normal olsa da, kortizol səviyyəsində davam edən artım mənfi yan təsirlərə səbəb ola bilər.
Kortizolun səviyyəsi çəkiyə təsir edirmi?
Bədən çəkisinə təsir edən çox sayda amillər arasında hormonal tənzimləmə mühüm rol oynayır. Kortizol kimi hormonlar, ümumiyyətlə, bədəninizin endokrin sisteminin dar çeşidində yerləşsə də, azaldıla və ya yüksəldildikləri müəyyən vəziyyətlər var.
Yüksək səviyyədə töhfə verə bilər
Stressə cavab olaraq kortizol səviyyəsində bir az artım normal və mənfi yan təsirlərə səbəb ola bilməyəcəyi ehtimalı azdır. Buna baxmayaraq, bəzi hallarda kortizol səviyyəsi daim yüksək ola bilər. Bu, ümumiyyətlə, cığır sindromu kimi stress və ya belə bir dövlətə görə, qanda kortizolun səviyyəsi yüksək olaraq qalır. Kortizol səviyyəsi yüksəldikdə, aşağıdakı yan təsirlər yarana bilər:
Artan çəki
Yüksək qan təzyiqi
yorğunluq
Əhval dəyişir
qıcıqlandırıcılıq
qızarmış üz
İncəltmək
Diqqət konsentrasiyası ilə çətinliklər
İnsulin müqaviməti
Xroniki stress şəraitində sağlam yemək vərdişlərini qorumaq çətin ola bilər. 59 sağlam qadının iştirakı ilə bir araşdırma, kortizolun yüksəldilmiş səviyyələri arasındakı əlaqəni və potensial kilo almağa töhfə verə biləcək iştahın artması arasındakı əlaqəni aşkar etdi. Bundan əlavə, başqa bir araşdırma daha yüksək bir kortizol reaksiya və 172 kişi və qadın qrupunda çox miqdarda qarın arasındakı əlaqəni aşkar etdi, kortizolun daha yüksək səviyyədə həddindən artıq yeməyə səbəb olacağını düşünür. Buna baxmayaraq, stress və kortizol səviyyəsi həmişə birbaşa əlaqəli deyil, buna görə birbaşa əlaqəni qurmaq üçün daha çox məlumat var.
Aşağı səviyyə kilo itkisinə səbəb ola bilər
Kortizolun yüksək səviyyəsi kilo almağa səbəb ola biləcəyi kimi, bəzi hallarda aşağı kilo verməyə səbəb ola bilər. Ən təəccüblü nümunə Addison xəstəliyidir, vücudunuzun kifayət qədər kortizol istehsal etmədiyi bir vəziyyətdir. Kortizolun aşağı səviyyəsinin ən diqqətəlayiq simptomları daxildir:
İştahanın və kilo itkisinin azalması
yorğunluq
Qan şəkəri aşağı
Duzlu
başgicəllənmə
ürəkbulanma, qusma və ya qarın ağrısı
əzələ və ya sümük ağrısı
Kortizolun yüksək səviyyədə olmasına baxmayaraq, daha çox yayılmış görünsə də, aşağı kortizol səviyyəsinin təsiri barədə də bilmək vacibdir.
Kortizol səviyyəsinə görə artan çəki ilə necə davranmaq olar
Həyatınızda kortizol səviyyəsinin yaxşılaşdırılmasına töhfə verən bir çox stress amilləri ola bilsə də, səviyyəsini idarə etmək və çəki artırmaq və ya onunla mübarizə aparmaq üçün bir neçə təsirli metod var.
Aktiv qalmaq. Kilolu ilə mübarizə üçün əsas yollardan biri müntəzəm fiziki cəhətdəndir. Daimi məşqlər stress səviyyəsinin azalması ilə əlaqələndirilir və stresli amillər yarandıqda daha davamlı olmağa imkan verir. Emosional həddən artıq qidalanan 3425 iştirakçının iştirakı ilə bir araşdırma, fiziki fəaliyyət səviyyələri və BMI (Bədən kütləsi indeksi) arasında bir əlaqə tapdı. Üstəlik, təlimlər endorfinlərin istehsalını - xoşbəxtliyə töhfə verən və stressin öhdəsindən gəlməyə kömək edən yaxşı vəziyyətlərə sahib olan kimyəvi maddələrin istehsalını stimullaşdırır. Daimi fiziki fəaliyyət, həmçinin təlim zamanı yandırılmış kalorilər səbəbindən kilo itkisinə və ya nəzarətə də töhfə verə bilər.
Şüurlu qidalanma tətbiq edin. Stress səbəbiylə çəki artırmaq üçün başqa bir güclü vasitə şüurlu və ya intuitiv bir qidadır. Şüurlu qidalanma, yemək, doyma, dad və toxuma kimi xüsusi siqnalları da daxil olmaqla qida qəbul təcrübənizi tam həyata keçirməyə təşviq edir. Bir böyük araşdırma, intuitiv qidalanma təcrübəsi arasındakı əlaqəni və daha aşağı bədən çəkisi ilə ortaya çıxdı. Təcrübəli qidalanma tətbiq etməyə başlamaq üçün sadə bir yol, yemək zamanı yayındırıcı amillərdən qurtulmaqdır ki, bu da aclıq və doyma siqnallarını tam dərk etməyə imkan verəcəkdir.
Şəkil düzgün məhsullar
Foto: Unplash.com.
Terapevt və ya qidalanmaçı ilə tanış olun. Kortizolun yüksək səviyyəsi ilə əlaqələndirilə bilən çəki artımının öhdəsindən gəlmək üçün başqa bir potensial yol, məsələn, bir psixoloq və ya bir qidalanma mütəxəssisi ilə danışmaqdır. Psixoterapevt, öz növbəsində, emosional həddindən artıq yeməyi idarə etməyə kömək edə biləcək ümumi stressi azaltmaq üçün bəzi strategiyalarla tanış olmağınıza kömək edə bilər. Digər tərəfdən, bir qidalanmaçi, sağlam qida qərarlarını vermək üçün lazım olan vasitələrinizi silahlandırmaq üçün qidalanma təhsili apara bilər. Yemək vərdişlərinizi və emosional rifahınızı yaxşılaşdırmaq üçün ikiqat yanaşma, kilo verməsinin və ya onunla mübarizə aparmaqda əla bir addımdır.
Daha çox yatmaq. Yuxu, kortizol səviyyəsinə və çəki artımının səviyyəsinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir edən bir dəyişəndir. Yuxu rejiminin pozulması - xroniki və ya kəskin - kortizol səviyyəsində sağlam olmayan bir artıma kömək edə bilər. Zamanla, maddələr mübadilənizinizə mənfi təsir göstərə bilər və aclıq və iştaha ilə əlaqəli müəyyən hormonların səviyyəsində artımına səbəb ola bilər ki, bu da potensial kilo almağa səbəb ola bilər. Beləliklə, hər gecə normal bir yuxu təmin etmək, kortizolun sağlam səviyyəsini qorumaq üçün böyük əhəmiyyətə malik ola bilər. Yuxuya ümumi tövsiyə gündə 7-9 saatdır, baxmayaraq ki, yaş və digər amillərdən asılıdır.
Meditasyon tətbiq edin. Kortizol səviyyəsini idarə etmək üçün başqa bir potensial vasitə - meditasiya. Meditasyonun məqsədi fikrinizi diqqət və yönləndirməyə öyrətməkdir.