يحدث ذلك مع العديد من المتسابقين، وعلى الأرجح سيحدث لك: تبدأ في التشغيل عندما يكون لديك هدف للعام الجديد أو عندما يصبح الطقس في الشارع أفضل قليلا. لقد دفعت نفسك لتكون أسرع، أعلاه وأقوى. ثم نرى فجأة إمكانيات التي لم يكن لديك ما يكفي من الشجاعة للحلم. فجأة، بام! شيء يمنعك مباشرة أثناء التنقل. هل تشعر بالألم. انت مشغول. أنت متعب أو أحرقت. أو، في حالة 2020، يدمر العام كل التقدم. فجأة زيادة في الإيقاع واللياقة البدنية والثقة تختفي بسرعة كما هو موضح. السؤال ينشأ: كيف تبدأ الجري بعد استراحة مرة أخرى؟ تصف الاستراتيجية أدناه كيفية العودة إلى تشغيل وتكوين نفسك للنجاح.
الوقت يقرر كل شيء
ماذا يحدث لجسمك عند التوقف عن التشغيل؟ وفقا لمدرب وعالم الفسيولوجي سوزان بول في مقابلة مع عالم العداء، هناك انخفاض في حجم الدم وميتوكوندريا ("محطات الطاقة" في خلايانا)، بالإضافة إلى شلالات عتبة اللاكتات. بشكل عام، كلما طالت الممارسات أطول، أسرع يمكنك العودة إلى الفصول بعد الاستراحة، كما تقول. لذلك، كقاعدة عامة، الشخص الذي يدير باستمرار لمدة 15 عاما، ثم لا يعمل العام، سيكون من الأسهل العودة إلى المدى من الذي صعد عام ثم غادر الرياضة لمدة عام.
وفقا للأرضية، كلما طالت أطول، كلما كان لديك أساس القوة الهوائية. سيكون لديك مستوى أعلى بكثير من الميتوكوندريا لإنتاج الطاقة، وأكثر خلايا دم حمراء لتسليم الأكسجين إلى العضلات والمزيد من الإنزيمات الأيضية من أولئك الذين بدأوا للتو التدريب. وبالتالي، على الرغم من أن النموذج الفيزيائي الخاص بك يقع أثناء الفصل، إلا أنه لن يسقط منخفضا كما لو كنت تبدأ في التشغيل، كما تبدأ بمستوى أعلى بكثير من التدريب البدني.
نزهة قبل الركض
يقول بول: "قبل العودة إلى المدى، يجب أن تكون قادرا على المشي لمدة 45 دقيقة على الأقل". وفقا لها، يستعيد المشي الأقمشة الناعمة (العضلات والأوتار والأربطة والفوق والأنسجة الضامة)، وإعدادها إلى معدلات أكثر صرامة.
إذا استراحت ثلاثة أشهر أو أكثر، لا تزيد من الأميال الأسبوعية أو الإيقاع أكثر من 10 في المائة كل أسبوع
الصورة: غير ملمس.
ممارسة الصبر
يقول آدم سان بيير، عالم الفسيولوجي: "في كثير من الأحيان، فإن السباق أو هدف آخر يشجع عداء للقيام بأكثر مما ينبغي، بسرعة كبيرة بعد الإصابة". حتى لو ذهبت إلى دراجة، سبح أو أداء تدريبات أخرى عبر أخرى للحفاظ على شكلها الهوائي الخاص بك، تذكر أن اعتمادا على إصابة ومدة استراحة استعادة عضلاتك، أو الأوتار، قد تستغرق العظام أسابيع أو حتى أشهر، و حزم تصبح قوية بما يكفي للتعامل مع الجري. يضيف Saint-Pierre أن الساقين تتطلب أطول بكثير من الأسهل للتكيف مع الأحمال الجديدة. أولا، التمسك بنزاز الضوء القصير وجعل استراحات للنزهة. ابدأ بثلاث أو أربعة أشواط قصيرة في الأسبوع للتشغيل كل يوم آخر. حاول تشغيل خمسة إلى عشر دقائق في وقت أو تشغيل بديل والمشي. يقول سان بيير: "غالبا ما يعتقد الناس أنهم بحاجة إلى الركض لمدة 30 دقيقة كل يوم أو تشغيل، وعدم الذهاب لتحقيق التقدم". بدءا من استراحة طويلة، تحتاج إلى كبح جماح الأنا عند الباب. دع جسمك يتكيف مع الإجهاد التمرين قبل البدء في إضافة المزيد من الإجهاد! استخدم الدليل التالي:
إذا لم تقم بتشغيل أسبوع واحد أو أقل: استمر من المكان الذي توقفت فيه.
إذا كنت ترتاح ما يصل إلى 10 أيام: ابدأ 30 بالمائة من المدى السابق.
إذا لم تقم بتشغيل 15-30 يوما: بدء تشغيل 60 في المائة من المدى السابق.
إذا لم تقم بتشغيل من 30 يوما إلى 3 أشهر: بدء تشغيل 50 في المائة من المدى السابق.
إذا لم تقم بتشغيل 3+ أشهر: ابدأ من الصفر
تذكر قاعدة 10 في المئة. إذا استراحت ثلاثة أشهر أو أكثر، لا تزيد من الأميال الأسبوعية أو الإيقاع أكثر من 10 في المائة كل أسبوع.