صناعة الخسارة مليئة بالأساطير. غالبا ما ينصح الناس جميع أنواع الأفعال المجنونة، لمعظم أي دليل. ومع ذلك، على مر السنين، وجد العلماء عددا من الاستراتيجيات الفعالة. فيما يلي 26 نصائح لتخفيف الوزن، والتي تعتمد فعلا على الحقائق:
1. شرب الماء، خاصة قبل الوجبة. غالبا ما جادل بأن مياه الشرب يساعد على فقدان الوزن - وهذا صحيح. يمكن أن يزيد مياه الشرب من عملية التمثيل الغذائي بنسبة 24-30٪ لمدة 1-1.5 ساعات، مما يساعد على حرق عدد قليل من السعرات الحرارية. أظهرت إحدى الدراسات أن استخدام المياه نصف لتر في حوالي نصف ساعة قبل حوالي نصف ساعة من ساعدت الناس على الجلوس على نظام غذائي، وتناول أقل السعرات الحرارية وإعادة ضبط وزن 44٪ مقارنة بأولئك الذين لم يشرب الماء.
2. أكل البيض لتناول الافطار. تشير الدراسات إلى أن استبدال الإفطار على البيض القائمة على الحبوب يمكن أن يساعدك في تناول السعرات الحرارية أقل ساعات القادمة × 36، بالإضافة إلى إعادة تعيين المزيد من الوزن والدهون. إذا كنت لا تأكل البيض، لا شيء فظيع. أي مصدر للبروتين عالي الجودة لتناول الإفطار مناسب.
3. شرب القهوة (يفضل أن يكون ذلك أسود). القهوة شيطان بوضوح. تشير الدراسات إلى أن الكافيين في القهوة يمكن أن يزيد من عملية التمثيل الغذائي بنسبة 3-11٪ وزيادة حرق الدهون بنسبة 10-29٪. فقط لا تضيف الكثير من السكر أو مكونات السعرات الحرارية الأخرى في القهوة - ستقلل تماما جميع المزايا.
4. شرب الشاي الأخضر. مثل القهوة، الشاي الأخضر لديه العديد من المزايا، بما في ذلك فقدان الوزن. على الرغم من أن الشاي الأخضر يحتوي على كمية صغيرة من الكافيين، إلا أنها غنية بأضادات مضادات الأكسدة القوية، والتي تسمى كاتيكوس، والتي يعتقد أنها تعمل على تحسين الكافيين، وتحسين حرق الدهون. على الرغم من أن الأدلة غامضة، إلا أن العديد من الدراسات تظهر أن الشاي الأخضر (في شكل مشروب أو إضافات مع استخراج الشاي الأخضر) يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن.
5. جرب الصيام الفاصل. تظهر الدراسات قصيرة الأجل أن الصوم المتقطع فعال لفقدان الوزن، وكذلك حد السعرات الحرارية الثابتة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن لهذا النظام أن تقلل من فقدان كتلة العضلات، وعادة ما يرتبط بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
6. ضبط المضافة الجلوكمانان. ارتبط الأنسجة التي تسمى Glucomannan بفقدان الوزن في العديد من الدراسات. يمتص هذا النوع من الألياف المياه وتبقى في الأمعاء لبعض الوقت، مما تسبب في شعورك بشكل جيد ومساعدك في الحصول على سعرات حرارية أقل. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يأخذون الجلوكومانية يفقدون وزنا أكثر قليلا من أولئك الذين لا يفعلون ذلك.
7. تقليل كمية السكر المضافة. السكر الإضافي هو واحد من أسوأ مكونات النظام الغذائي الحديث. يرتبط استهلاك السكر (وشراب الذرة مع محتوى الفركتوز العالي) ارتباطا وثيقا بزيادة خطر السمنة، وكذلك الظروف الخطرة، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
8. تناول أقل ناقدا الكربوهيدرات. تشمل الكربوهيدرات المكررة السكر والحبوب، خالية من أجزاء المغذيات الليفية. وتشمل هذه الخبز الأبيض والمعكرونة. تشير الدراسات إلى أن الكربوهيدرات المكررة يمكن أن تثير بسرعة مستويات السكر في الدم التي تسبب شعورا بالجوع، لتناول الطعام وزيادة عدد الطعام المستهلكة. استخدام الكربوهيدرات المكرر يرتبط ارتباطا وثيقا بالسمنة. إذا كنت ستأكل الكربوهيدرات، فتأكد من تناولها بأنسجة أصلية.
9. الجلوس على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. إذا كنت ترغب في الحصول على جميع مزايا تقييد الكربوهيدرات، فكر في التحول تماما إلى نظام غذائي منخفض الكربون. تظهر العديد من الدراسات أن هذا الوضع يمكن أن يساعدك في إعادة ضبط وزن 2-3 مرات أكثر من نظام غذائي منخفض الدهون المعياري، وكذلك تحسين صحتك.
10. استخدام لوحات أصغر. لقد ثبت أن استخدام لوحة أصغر يساعد بعض الناس يتناولون السعرات الحرارية تلقائيا.
11. السيطرة على الأجزاء والعد السعرات الحرارية. التحكم في التحكم - فقط هناك أقل - أو عد السعرات الحرارية يمكن أن تكون مفيدة للغاية لأسباب واضحة. تظهر بعض الدراسات أن مذكرات الصيانة أو تصوير الطعام يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن. كل ما يعزز وعيك بما تأكله من المرجح أن يستفيد.
12. حافظ على الطعام الصحي في متناول اليد إذا كنت جائعا. تخزين الطعام الصحي القريبة يمكن أن يساعد في منع استخدام شيء غير صحي، إذا كنت جائعا جدا. خفيفة الوزن وسهلة لإعداد الوجبات الخفيفة: الفواكه الكاملة والمكسرات والجزر والزبادي وبيض التمهيد.
شرب المزيد من الماء، ويفضل 20 دقيقة قبل كل وجبة
الصورة: غير ملمس.
13. خذ إضافات مع البروبيوتيك. وقد تبين أن استقبال إضافات بروبيوتيك التي تحتوي على البكتيريا من Lactobacillus Subfamily تقليل كتلة الدهون. ومع ذلك، هذا لا ينطبق على جميع أنواع Lactobacillus. ترتبط بعض الدراسات مع L. Acidophilus مع زيادة الوزن. يمكنك شراء المكملات الغذائية مع البروبيوتيك في العديد من متاجر البقالة، وكذلك على الإنترنت.
14. تناول الطعام الحاد. يحتوي فلفل شيلي على Capsaicin - مركب حار يمكن أن يسرع عملية التمثيل الغذائي وتقليل الشهية قليلا. ومع ذلك، مع مرور الوقت، يمكن للناس تطوير التسامح مع آثار كابسعيسين، والتي يمكن أن تحد من كفاءتها طويلة الأجل.
15. أداء التمارين الهوائية. أداء التمارين الرياضية (Cardio) هو وسيلة رائعة لحرق السعرات الحرارية وتحسين صحتك البدنية والعقلية. إنها فعالة بشكل خاص للدهون الحشوية، والتي تميل إلى التراكم حول أعضاتك وتسبب انتهاك التمثيل الغذائي.
16. رفع الجاذبية. واحدة من أسوأ الآثار الجانبية للنظام الغذائي هي أنها تؤدي إلى فقدان كتلة العضلات وإبطاء عملية التمثيل الغذائي، والتي يشار إليها غالبا باسم الصيام. أفضل طريقة لمنعها هي إجراء تمارين بالأعباء، مثل رفع الأثقال. تشير الدراسات إلى أن رفع الأثقال يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستوى عال من عملية التمثيل الغذائي ومنع فقدان كتلة العضلات الثمينة. بالطبع، من المهم أن لا تفقد الدهون فحسب، بل أيضا لتنمية العضلات. تمارين مع الأعباء أمر حاسم للجسم المسجلة.
17. أكل المزيد من الألياف. غالبا ما ينصح الألياف بفقدان الوزن. على الرغم من أن الأدلة غامضة، إلا أن بعض الدراسات تظهر أن الألياف (خاصة لزوجة) يمكن أن تزيد من الشعور بالتشبع وتساعدك على التحكم في وزنك على المدى الطويل.
18. أكل المزيد من الخضروات والفواكه. الخضروات والفواكه لها عدد من الخصائص التي تجعلها فعالة لفقدان الوزن. لديهم عدد قليل من السعرات الحرارية، ولكن الكثير من الألياف. يمنحهم محتوى الماء العالي كثافة منخفض الطاقة، مما يجعلها مرضية للغاية. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يأكلون الخضروات والفواكه، كقاعدة عامة، تزن أقل. هذه المنتجات هي أيضا مغذية للغاية، وبالتالي فإن استخدامها مهم لصحتك.
19. حلم جيد. النوم بشكل سيء، ولكن يمكن أن يكون بنفس أهمية الأكل الصحي وممارسة الرياضة. تشير الدراسات إلى أن النوم السيئ هو واحد من أقوى عوامل خطر السمنة، لأنه يرتبط بزيادة في خطر السمنة بنسبة 89٪ عند الأطفال و 55٪ في البالغين.
20. تخلص من إدمان الطعام. أظهرت دراسة حديثة أن 19.9٪ من الناس في أمريكا الشمالية وأوروبا تتوافق مع معايير اعتماد الأغذية. إذا كنت تعاني من شغف لا يقاوم للطعام ولا يمكنه الحد من الوجبات، بغض النظر عن مدى صعوبة المحاولة، يمكنك أن تعاني من الإدمان. في هذه الحالة، استشر المساعدة المهنية. محاولة فقدان الوزن، دون شن ما قبل مع إدمان الطعام، مستحيل تقريبا.
يعمل على الفواكه والخضروات والتوت
الصورة: غير ملمس.
21. تناول المزيد من البروتين. البروتين هو أهم المواد الغذائية لفقدان الوزن. وقد تبين أن نظام غذائي عالي البروتين يسرع 80-100 سعرة حرارية عملية استقلاب في اليوم، مما يقلل من 441 سعرة حرارية في اليوم خارج النظام الغذائي. كما أظهرت دراسة واحدة أن استخدام 25٪ من السعرات الحرارية اليومية في شكل بروتين يقلل من الأفكار الهوسية للطعام بنسبة 60٪، في الوقت نفسه تقليل الهزاء الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من المساء. من السهل إضافة السنجاب في نظامه الغذائي هي واحدة من أسهل الطرق والأكثر فعالية لفقدان الوزن.
22. ملحق مع بروتين المصل. إذا وجدت صعوبة في الحصول على كمية كافية من البروتين في نظامك الغذائي، فيمكن أن تساعد إضافاتك، مثل مسحوق البروتين. أظهرت دراسة واحدة أن استبدال بعض السعرات الحرارية لبروتين المصل يمكن أن يؤدي بمرور الوقت إلى فقدان الوزن حوالي 4 كجم تقريبا مع زيادة في وقت واحد في كتلة العضلات.
23. لا تأكل المشروبات الحلوة، بما في ذلك المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة. السكر سيء، لكن السكر في شكل سائل هو أسوأ. على سبيل المثال، أظهرت دراسة واحدة أن المشروبات الرباعية مرتبطة بزيادة 60٪ من خطر السمنة عند الأطفال لكل جزء يومي. ضع في اعتبارك أنه يشير أيضا إلى عصير الفاكهة، والذي يحتوي على نفس كمية السكر كشراب غير كحول، مثل كوكاكولا. أكل الفاكهة كلها، ولكن الحد من استهلاك عصير الفاكهة أو تجنبه.
24. أكل الطعام الصلب. إذا كنت تريد أن تكون شخصا أكثر نحافة وصحية، فإن أفضل شيء يمكنك القيام به بنفسك هو منتجات من قطعة واحدة تتكون من عنصر واحد. هذه المنتجات لها رضا طبيعي، ومن الصعب للغاية زيادة الوزن، إذا كان معظم نظامك الغذائي يعتمد عليها.
25. لا تجلس على نظام غذائي صارم - أكل طعام صحي. واحدة من أكبر مشاكل الوجبات الغذائية هي أنها نادرا ما تعمل على المدى الطويل. على أي حال، فإن الأشخاص الذين يلتزمون اتباع نظام غذائي، مع مرور الوقت زيادة الوزن، وتشير الدراسات إلى أن الاحتفال بالنظام الغذائي هو تنبئ ثابت من زيادة الوزن في المستقبل. بدلا من الجلوس على نظام غذائي، نسعى جاهدين لتصبح شخصا أكثر صحة. التركيز على تغذية جسمك، وليس على حرمانه. ثم يجب اتباع فقدان الوزن بشكل طبيعي.
26. تحقق ببطء. قد يستغرق عقلك بعض الوقت لفهم أنك قد قدمت بالفعل ما يكفي. تظهر بعض الدراسات أن المضغ أبطأ يمكن أن يساعدك في تناول السعرات الحرارية أقل وزيادة إنتاج الهرمونات المرتبطة بفقدان الوزن. وفكر أيضا في مضغ الغذاء أكثر شمولا. تظهر الدراسات أن المضغ المعزز يمكن أن يقلل من تناول السعرات الحرارية أثناء وجبات الطعام. هذه الممارسات هي عنصر التغذية الواعي، والغرض منه هو مساعدتك في إبطاء طعام تناول الطعام والانتباه إلى كل لدغة.