عندما يتعلق الأمر بالرياضة وألعاب القوى، فإن الإصابات هي عنصر غير سارة في اللعبة. لحسن الحظ، يمكن أن تساعد بعض المنتجات والمكملات الغذائية في تقليل الوقت المطلوب من قبل جسمك لاستعادة بعد إصابة رياضية. تسرد هذه المقالة 14 المنتجات والمواد المضافة، والتي يجب إضافتها إلى نظامك الغذائي، للتعافي بسرعة من الإصابة:
الأطعمة الغنية البروتين
البروتين هو مواد بناء مهمة للعديد من الأقمشة لجسمك، بما في ذلك العضلات. بعد إصابة رياضية، غالبا ما يتضح الجزء المصاب من الجسم. هذا عادة ما يؤدي إلى انخفاض في التحمل وكتلة العضلات. ومع ذلك، فإن الحصول على كمية كافية من البروتين يمكن أن تساعد في تقليل هذه الخسارة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد نظام غذائي غني بالبروتين في منع الكثير من الالتهابات وتسريع الشفاء الخاص بك. علاوة على ذلك، زيادة صغيرة في استهلاك البروتين بعد أن تبدأ في تدريب الجزء المصاب من الجسم مرة أخرى، سيساعدك في استعادة العضلات المفقودة. بالنسبة لكل هذه الأسباب، تأكد من تضمينها في منتجات القائمة اليومية غنية بالبروتين، مثل اللحوم أو السمك أو الطيور أو التوفو أو الفاصوليا أو البازلاء أو البذور.
البروتين هو مادة بناء مهمة للعديد من الأنسجة في جسمك، بما في ذلك العضلات.
الصورة: غير ملمس.
الغذاء الغنية بالألياف
بعد الإصابة، يبطئ تنقل الجزء التالف من الجسم. بحيث لا يؤدي إلى ظهور الدهون غير المرغوب فيها في الجسم، من المهم أن تأكل أقل قليلا. إحدى الطرق للحد من استهلاك السعرات الحرارية هي الالتزام بحمية غنية بالألياف. هذا، إلى جانب استخدام المنتجات المذكورة أعلاه غنية بالبروتين، سوف يساعدك على تناول أقل، دون الشعور بالجوع. المنتجات الغنية بالألياف، مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة، والمساعدة بسرعة إرضاء. ككافأة إضافية، تحتوي المنتجات الغنية بالألياف، كقاعدة عامة، العديد من العناصر الغذائية الأخرى اللازمة لشفائك، بما في ذلك فيتامين ج، المغنيسيوم والزنك. ومع ذلك، لاحظ أن تقييد السعرات الحرارية الصارم يمكن أن تبطئ شفاء الجروح والمساهمة في فقدان كتلة العضلات، والتي تؤثر سلبا على الانتعاش. لذلك، يجب أن يفكر الأشخاص الذين حاولوا إعادة تعيين زيادة الوزن بالإصابة في تأجيل جهودهم لخفض الوزن. بدلا من ذلك، ركز على الحفاظ على وزن الجسم حتى الانتعاش الكامل.
الفواكه والخضروات غنية بفيتامين ج
يساعد فيتامين C جسمك على إنتاج الكولاجين، مما يساعد في الحفاظ على سلامة عظامك والعضلات والجلود والأوتار. وبالتالي، فإن الحصول على كمية كافية من فيتامين C من نظامها الغذائي هي وسيلة رائعة لمساعدة الجسم على استعادة الأقمشة بعد الإصابة. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي فيتامين C على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات يمكن أن تساعد في تسريع انتعاشك، ومنع مستوى مفرط من الالتهاب. لحسن الحظ، فيتامين C هي واحدة من أبسط الفيتامينات التي يمكن الحصول عليها من الطعام. المنتجات التي تشمل معظمها أكثر الحمضيات والأحمر والأصفر الحلو الحلو والخضر الداكنة والكيوي والقرنبيط والتوت والطماطم والمنجو والبابيا. ومع ذلك، فمن غير الواضح حاليا ما إذا كانت إضافات تجلب أي مزايا لأولئك الذين يحصلون بالفعل على كمية كافية من فيتامين C من نظامهم الغذائي. ومع ذلك، فإن عددا صغيرا من الأشخاص الذين لا يستطيعون استهلاك المنتجات الكافية الغنية بفيتامين (ج) يمكن أن يفكروا في إمكانية تناول المواد الإضافات الغذائية.
ألاحماض الدهنية أوميغا -3
بعد الإصابة، ترتبط المرحلة الأولى من الشفاء دائما بالالتهابات. هذه الاستجابة الالتهابية مفيدة وضرورية للشفاء السليم. ومع ذلك، إذا ظل هذا الالتهاب قويا للغاية لفترة طويلة، فيمكنه إبطاء الشفاء الخاص بك. إحدى الطرق لمنع تباطؤ الانتعاش بسبب الالتهاب المفرط هو تناول ما يكفي من الدهون أوميغا 3. هذه الدهون، التي ترد في منتجات مثل الأسماك والطحالب والجوز وبذور الكتان وبذور تشيا، لديها خصائص مضادة للالتهابات. يمكنك أيضا منع الالتهابات المفرطة أو الطويلة، مما يحد من كمية الدهون أوميغا 6، والتي عادة ما تكون تحتوي على زيوت الذرة والقناة والقطن وفول الصويا وزيوت عباد الشمس. من المعروف أن استهلاك الكثير من الدهون أوميغا 6 تساهم في التهاب، خاصة إذا كان استهلاك الدهون أوميغا 3 منخفضة أيضا. بالإضافة إلى ذلك، في بعض الدراسات، أفيد أن المكملات الغذائية أوميغا 3 يمكن أن تساعد في زيادة إنتاج بروتين العضلات، وتقليل فقدان العضلات أثناء التجريب والمساهمة في الترميم بعد ارتجاج الدماغ. ومع ذلك، فإن الاستهلاك المرتفع من دهون أوميغا 3 من المضافات يمكن أن يقلل من قدرة جسمك على استعادة كتلة العضلات بعد العودة إلى التدريب. لذلك، من الممكن زيادة زيادة استهلاك أوميغا 3 من المنتجات وليس من إضافات.
الأطعمة الغنية بالزنك
الزنك هو مكون من العديد من الإنزيمات والبروتينات، بما في ذلك تلك اللازمة للشفاء الجروح، واستعادة ونمو الأنسجة. في الواقع، تشير الدراسات إلى أن كمية غير كافية من الزنك من نظامك الغذائي يمكن أن تبطئ الشفاء الجرح. وبالتالي، فإن استخدام الأطعمة الغنية بالزنك، مثل اللحوم والأسماك والرخويات والبوليب والبذور والمكسرات والحبوب الكاملة يمكن أن يساعدك بشكل أكثر فعالية بعد الإصابة. قد يكون لدى بعض الأشخاص إغراء ببساطة تناول المكملات الغذائية مع الزنك لضمان الامتثال لتوصياتهم. لكن الزنك يتنافس مع النحاس للامتصاص، وبالتالي فإن استقبال جرعات عالية من الزنك من المضافة يمكن أن يزيد من احتمال نقص النحاس. بشكل عام، إذا كان مستوى الزنك الخاص بك هو جيد، فإن إضافات الزنك الإضافية الإضافية من المضافة لن تسرع الشفاء الجرح.
الغذاء الغنية بفيتامين د والكالسيوم
الكالسيوم عنصر مهم من العظام والأسنان. كما يشارك في تقلص العضلات ونقل إشارات الأعصاب. هذا هو السبب في أنه من المهم دائما الحصول على ما يكفي من الكالسيوم - ليس فقط عند استعادة بعد الإصابة. تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم منتجات الألبان والخضر الورقية والسردين والقرنبيط والبوميا واللوز والأعشاب البحرية وإثرائها مع التوفو الكالسيوم والحليب الخضري. لا يعمل فيتامين (د) أيضا وظيفة أقل أهمية، لأنه يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم الوارد في المنتجات التي تتناولها. جنبا إلى جنب مع الكالسيوم، يلعب دورا مهما في الانتعاش بعد إصابة العظام. بالإضافة إلى ذلك، يمكن الحصول على كمية كافية من فيتامين (د) زيادة فرص الانتعاش الجيد بعد العملية. على سبيل المثال، أظهرت الدراسات أن حالة جيدة لفيتامين (د) يمكن أن تحسن استعادة القوات بعد العملية على حزمة الأمامية على شكل متقاطع. عدد قليل من المنتجات تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين (د)، ولكن جسمك يمكن أن ينتج فيتامين د تحت تأثير الشمس. أولئك الذين يعيشون في المناخ الشمالي أو يجري مبلغ محدود من الوقت في الهواء الطلق، قد يكون هناك حاجة إلى كمية كافية من فيتامين ()
تحتوي القليل من المنتجات بشكل طبيعي على فيتامين (د)، لكن جسمك يمكن أن ينتج فيتامين د تحت تأثير الشمس
الصورة: غير ملمس.
الكرياتين
الكرياتين هي مادة موجودة بشكل طبيعي في اللحوم والطيور والأسماك. يساعد جسمك على توليد الطاقة أثناء رفع الأثقال أو تمارين عالية الكثافة. يمكن لجسم الإنسان أيضا إنتاجه بمبلغ حوالي 1 جرام يوميا. أصبح الكرياتين مادة مضافة شعبية، شائعة الاستخدام لزيادة كتلة العضلات وتحسين النتائج في العديد من الألعاب الرياضية. ومن المثير للاهتمام أنهم يمكن أن تساعدك أيضا على التعافي من الإصابة. أظهرت إحدى الدراسات أن إضافات الكرياتين تزيد من مجموعة كتلة العضلات وقوتها المفقودة خلال فترة التغليف لمدة أسبوعين، أكثر من الدواء الوهمي. أظهرت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين أخذوا الكرياتين خسروا عضلات أقل في الجزء العلوي من الجسم خلال فترة التدريج الأسبوعية من أولئك الذين تلقوا وهمي. ومع ذلك، لم تظهر جميع الدراسات هذه النتائج. في كلتا الدراسات التي توضح نتائج إيجابية، تم تقديم المضافة الكرياتين في أربع جرعات من خمس جرام كل يوم. من المهم أن نلاحظ أنه في الوقت الحاضر لا يوجد توافق في الآراء حول الكرياتين والشفاء بعد الإصابات الرياضية. ومع ذلك، اليوم، لم تكشف الدراسة اليوم عن أي آثار سلبية. لا تزال الكرياتين واحدة من الإضافات الأكثر دراستها والآمنة، لذلك من الممكن تجربتها.
الجلوكوزامين
الجلوكوزامين مادة طبيعية موجودة في المفاصل المحيطة السائلة. يشارك في إنشاء الأوتار والأربطة والأغضاج الغضروف. ينتج جسمك بشكل طبيعي الجلوكوزامين، ولكن يمكنك أيضا زيادة مستواه باستخدام الإضافات. عادة ما يتم تصنيع المكملات الغذائية إما من قذائف الرخويات أو الذرة المخمرة. تظهر الدراسات المتعلقة بالأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل أن الجلوكوزامين يمكن أن يكون مفيدا للحد من آلام المفاصل. بالإضافة إلى ذلك، تظهر الأبحاث حول الأشخاص الأصحاء أن إضافة 1-3 غرام من الجلوكوزامين يوميا يمكن أن تساعد في تقليل تدهور حالة المفاصل. كما أظهرت إحدى الدراسات الحديثة عن الحيوانات أيضا أن تناول الجلوكوزامين اليومي بعد كسر يمكن أن يسرع بإصلاح العظام. بناء على هذه الاستنتاجات، يأخذ بعض الأشخاص إضافات الجلوكوزامين لتقليل الألم بعد إصابات المفاصل والعظام أو تسريع الانتعاش بعد الكسور. ومع ذلك، هناك حاجة إلى بحث إضافي قبل أن تتمكن من إجراء استنتاجات مقنعة. تجدر الإشارة إلى أن إضافات الجلوكوزامين قد تكون خطرة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الحساسية أو الرخويات أو اليود والنساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو ارتفاع الكوليسترول أو الربو أو ارتفاع ضغط الدم.
منتجات أخرى مفيدة في الإصابات
بالإضافة إلى الحصول على كمية كافية من الكالسيوم وفيتامين (د)، يمكن أن يسهم الاستهلاك الجيد للمواد الغذائية التالية في استرداد أسرع بعد كسور العظام:
المغنيسيوم: يزيد من قوة ومرونة العظام. وترد في اللوز، الكاجو، الفول السوداني، قشر البطاطس، الأرز البني، الفاصوليا، البازلاء السوداء العينين، العدس والحليب.
السيليكون: يلعب دورا مهما في المراحل المبكرة من تكوين العظام. أفضل المصادر هي الحبوب والحبوب الكاملة والجزر والبودكول.
الفيتامينات K1 و K2: إرسال الكالسيوم إلى العظام والمساعدة في تحسين قوة العظام. تشمل أفضل المصادر الخضروات الورقة، الملفوف بروكسل، الخوخ، الملفوف المفصل، ناتو، ميسو، Offal، صفار البيض ومنتجات الألبان من أبقار تسمين العشبية.
بمر: يعزز صحة العظام بسبب زيادة في عقد الكالسيوم والمغنيسيوم وتضخيم عمل فيتامين د. برونس - أفضل مصدر غذائي.
inositol: يساعد على تحسين شفط الكالسيوم في العظام. الواردة في البطيخ والجريب فروت والبرتقال والاخاذات.
Arginine: هذا الحمض الأميني ضروري لإنتاج أكسيد النيتروجين، المركبات اللازمة للشفاء الكسور. تشمل أفضل المصادر اللحوم ومنتجات الألبان والطيور والمأكولات البحرية والمكسرات والديه.