ظهرت كلمة "مذكرات" في العنوان ليس عن طريق الصدفة. أنت حقا أول شيء يجعل نفسك دفتر ملاحظات خاص، يجب أن تكتب فيه حرفيا كل خطوة واحدة. لذلك سيكون من الواضح لك ما هو بالضبط عدد المرات والكمية التي تأكلها، والتي في الواقع الحمل وكيفية ضبط وضعك الغذائي بشكل صحيح.
pixabay.com.
طعام
بالطبع، أولا وقبل كل شيء تحتاج إلى الانتباه إلى طعامك. بعد كل شيء، حتى لو كنت تبقى يوما ما لتدريب في صالة الألعاب الرياضية بموجب إرشادات مدرب للياقة البدنية، وفي الطريق إلى المنزل للنظر في نوع من مؤسسة الوجبات السريعة، فيمكننا نفترض أنه كان إنفاق الوقت المفرط. لذلك، انتهيت من أول شيء من نظامك الغذائي والحلويات والصودا وجميع الوجبات السريعة.
حول أنظمة إمدادات الطاقة العصرية اليوم - من نظام غذائي كيتو إلى نظام دنو - يمكنني أن أقول على الفور: فهي غير مهتمين بها. نعم، ستحصل على نتيجة فورية في شكل كيلو مسقط، ولكن لا يمكن لأحد أن يتوقع كيف سيستجيب جسمك لهذه الوجبات. تعرف القضية متى، على سبيل المثال، بعد اتباع نظام غذائي صعب، سقط الناس في شخص ما. هل أنت متأكد أنك تريد التجربة؟
pixabay.com.
لذلك، أود أن أنصحك أن أراهن على التغذية المتوازنة. وهذا يعني - 35 في المائة من البروتينات، 50 في المائة من الكربوهيدرات و 15 في المائة من الدهون. تحتاج أيضا إلى حساب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميا. في المتوسط، فإن القاعدة 1200-1500 KCAL يوميا.
تعلم دراسة التعبئة والتغليف بعناية حرفيا جميع المنتجات: اليوم يتم كتابة جميع المعلومات التفصيلية هناك، والتي ستساعدك على الحفاظ على النسبة المرغوبة للبروتينات والكربوهيدرات والدهون في النظام الغذائي.
كما يجب أن نتذكر أن السعرات الحرارية وكثافة الغذاء يعتمد بشكل اكتشاف في وقت اليوم. بالمناسبة، أنا شخصيا (ومعي - العديد من التغذية في العالم) أعتقد أن القاعدة "ليست بعد الأمسيات الست"، لوضعها أقل ما يقال، غريب. لا يزال الخبراء يتجنبون في رأي أنه من الأفضل شرب كوب من الكفير في الساعة 10 مساء، بدلا من تحمل صحن معجون في الساعة 6 مساء. وهذا هو، من المهم جدا أن تأكل.
لكن الإفطار يجب أن يكون السعرات الحرارية ومغذية للغاية. بعد كل شيء، فإن الإفطار الذي يملأ الجسم وعقل الطاقة ويوفر تناول المواد الغذائية اللازمة لبدء فعال من اليوم .. أظهرت الدراسات الحديثة: سيكون الأشخاص الذين تناولوا الإفطار زيادة الوزن مع احتمال أصغر مقارنة ب أولئك الذين يفوتون وجبة الإفطار. ثبت أيضا: الناس يستهلكون الحبوب بانتظام، وعادة ما يكون لديهم وزن جسم أكثر صحة والحصول على المزيد من العناصر الغذائية الأكثر أهمية. لذلك، فإن دقيق الشوفان أو أي عصيدة أخرى لتناول الإفطار هو خيار ممتاز. من المريح أنه حتى في إجازة يمكنك دائما الحفاظ على نظامك الغذائي المألوف، والتقاط وجبة إفطار جاهزة. هناك حلول ممتازة من نستله. بعد كل شيء، يتم إنشاء رقائقهم والنجمة والخواتم والأرقام من الحبوب الصلبة، والتي تحتوي على عناصر المغذيات: الألياف الغذائية والفيتامينات. تزرع الحبوب في بريف صديقة للبيئة، ثم سحقها في دقيق الحبوب الكاملة، والتي لا تزال الخصائص المفيدة للحبوب نفسه، وخلطها لاحقا مع المكونات الطبيعية الأخرى - مسحوق الكاكاو أو العسل.
تمرين جسدي
عندما غيرت نهجك إلى الوجبات، يمكنك الانتقال إلى الجهد البدني. الجري والسباحة وركوب الدراجات والفئات اليوغا، المشي لمسافات طويلة في صالة الألعاب الرياضية - اختر ما هو مناسب لك. إذا لم تكن مخطوبة في الرياضة من قبل، أحاول تحميل جسمك في المراحل الأولى. ابدأ، على سبيل المثال، مع المشي في الهواء الطلق. أو على طول الطريق للعمل ومن العمل، اخرج بضعة توقف من قبل والقيام بهذه الطريقة سيرا على الأقدام.
إذا قمت بإنشاء قائمة من أعلى، فستكون بشكل عام، فإن التدريبات التالية تعتبر الأكثر فعالية لفقدان الوزن:
- القلب. هذا، على سبيل المثال، تشغيل، فصول على حلقة مفرغة، إلخ.
- التدريب الفاصل. هذه الفئات عند تغيير السرعة والكثافة باستمرار. إلى التدريب الفاصل، على سبيل المثال، الاتجاه العصرية للتوطام: 20 ثانية من التدريب الشديد للغاية (من القرفصاء إلى الانسحاب) و 10 ثوان من الترفيه. وهكذا - لمدة 40-60 دقيقة.
- تدريب السلطة. يمكنك التعامل مع كل من العبء والوزن الخاص. ولكن من الأفضل إجراء تدريب القوة تحت إشراف مدرب ذوي خبرة، مما سيساعدك على اختيار المستوى الصحيح للأحمال.
pixabay.com.
إذا لم تكن قد قررت بعد بعد، فيمكنك تجربة الجدة العصرية حديثا هذا العام - اشتراك رياضي واحد OneFit، يسمى أيضا "Uber من اللياقة". الجوهر هو: يمكنك شراء اشتراك، مما يسمح لك بزيارة أكثر من 350 من استوديوهات Moscow Sports ونوادي اللياقة البدنية مع الدفع مرة واحدة في الشهر. مزايا مثل هذا الاشتراك واضحة. وهذا يعني أنه يمكنك الرقص الصلصا يوم الاثنين إلى استراحة الغداء بجانب العمل، يوم الثلاثاء - السباحة في حمام السباحة بالقرب من المنزل، لتذكر يوم الأربعاء في فصول اليوغا، ومحاولة نشاط غير عادي في عطلة نهاية الأسبوع - على سبيل المثال، كلو أو aerotrub. حتى مجرد اختبار هذا أو تلك الدروس، يمكنك رسم نفسك تدريجيا، وقريبا لن تقدم حياتك بدون رياضة.