الصيف الذي طال انتظاره قد حان. اكتمال التحضير لموسم المايوه، والكثير يهتم بكيفية الحفاظ على النتيجة التي تحققت خلال فترة العطلة الصيفية؟
هذا مناسب بشكل خاص بالنسبة لهؤلاء الفتيات الذين أنجوا مؤخرا طفل مثلي. على الرغم من التغييرات في الحياة، كنت ترغب دائما في البقاء المؤنث، نحيف والجنسي.
طور مدربي مجموعة فعالة من التمارين بالنسبة لي، مما يسمح لك بالبقاء في لهجة حتى في إجازة. بفضل هذا المجمع من التدريبات، يمكنني حل مجموعات العضلات الرئيسية في 20-30 دقيقة.
1. إمالة الوظيفة.
المنحدرات الوقوفة
يتضمن هذا التمرين عضلات الجسم واليدين والساقين.
الموقف المصدر: الساقين على عرض الحوض، والأقدام بالتوازي مع بعضها البعض، يتم حذف الكتفين، يتم تخفيض الشفرات. رفع الأيدي وجعل يميل إلى زاوية مستقيمة في مفاصل الورك. من المهم جدا الحفاظ على الإجهاد الخلفي. نجعل 15 تكرارا.
2. الهجمات الجانبية.
قطرات جانبية
يتيح لك التمرين العمل على السطح الداخلي للورك والعضلات المتوفرة.
المركز المناسب: الساقين أوسع من عرض الحوض، يتم تكليف الجوارب في الجانب الخارجي بزاوية 45 درجة، والخلف المستقيم، يتم حذف الكتفين.
نجعل هجمات عميقة، تحمل الوزن من الورك إلى آخر. مشاهدة ظهرك، لا ترهل. نجعل 30 تكرارا.
3. الهجمات الأمامية.
الرسوم الأمامية
كثيرون هم على دراية بهذا التمرين، حيث إنها واحدة من أسهل وأكثر فعالية لدراسة التوت والنقائق ذات الرأسين للفخذ.
موقف المصدر: قدم متواز مع بعضها البعض، وعلى عرض الحوض.
نحن نأخذ الساق مرة أخرى وجعل الإيداع الأكثر عمقا حقا، ثم مع قدمي اليسرى. شاهد ركبتك لا تخرج من خط الإصبع. نجعل 30 تكرارا.
4. لوح على اليد الحاد مع تشديد متغير الركبة.
Planck على أيدي مستقيمة مع تشديد الركبة المتغير
ينطوي هذا التمرين على جميع مجموعات العضلات في العمل، ولكن التركيز الرئيسي على عمل عضلات الصحافة.
الموضع الصحيح: نذهب في البار، النخيل تحت مفاصل الكتف، القدم على عرض الكتفين. نبدأ تشديد ركبتيك، بالتناوب لهم. لا تتسرع. من المهم اتباع قسم القطني، وتجنب الانحراف! صنع 20 تكرارا.
5. لوح جانبي.
الطابق الوحشي
هذا تمرين ثابت. بعده، أشعر أن النغمة في عضلات الخصر.
الموقف المصدر: وضعت على الجانب، والساق العليا نأخر، والظهر السفلي، وضع النخيل تحت مفصل الكتف، ورفع الفخذ والاستيقاظ في البار الجانبي. يمكن نقل اليد الأخرى إلى الخصر أو رفع.
في هذا الموقف، نحن ثابتون من 15 ثانية. أحاول زيادة كل وقت تدريب.
6. لوح على المرفقين مع أرجل الرفع البديل.
planck على المرفقين مع رفع القدم البديلة
في هذا التمرين، تعمل عضلات الصحافة والأرداف بنشاط.
موقف المصدر: أصبحنا في البار والمرفقين تحت مفاصل الكتف والقدمين على عرض الحوض.
نبدأ بالدموع بالتناوب من الأرض. أسحب الساق من خلال الجوارب، مثل سلسلة، ورفع ما يصل إلى أقصى ضغط الأرداف. تجنب الانحراف في أسفل الظهر، فمن المهم جدا! نجعل 30 تكرارا.
هذه المجموعة من التدريبات يمكن تكرار 3 مرات.