سجل مسجل رسميا دون مجموعة حلم أمريكان روبرت ماكدونالد: كان مستيقظا 453 ساعة 40 دقيقة، ما يقرب من 19 يوما. نحن لا ننصحك بتكرار نفس التجربة، لأن نقص النوم يسبب الصداع، تدهور الهضم، وتثبيط ردود الفعل والآثار السلبية الأخرى. فهم مدى صعوبة أن تغفو عندما أخبار غير سارة من وسائل الإعلام، من العمل، من الحياة الشخصية، قررت المساعدة في العثور على أبحاث طبية مثبتة للاسترخاء والاسترخاء بسرعة.
درجة حرارة الغرفة السفلى
أثناء النوم، تتغير درجة حرارة جسمك: أصبحت المعدة والظهر الرائعة والأرجل والأيدي ساخنة. تظهر نتائج الدراسة "ThermoreGulation as a نظام إشارة النوم" أن مريحا للنمو في درجة حرارة 15-23 درجة في غرفة النوم. قم بتثبيت مقياس الحرارة في الغرفة للتحقق من درجة الحرارة قبل الذهاب إلى السرير. إذا كنت لا تحب أن تغفو في البرد، فافتح النافذة إلى وضع التهوية، والذهاب إلى الحمام الدافئ. عند العودة، سيقوم جسمك بتدويره بشكل أسرع بسبب التبخر - أثبتت فعالية هذه الطريقة عن طريق الدراسة "النوم واليقظة والحرارة" لعام 2011.
لا ينبغي أن تكون الغرفة ساخنة
الصورة: غير ملمس.
التنفس بشكل مختلف
الطريقة "4-7-8" هي ممارسة تنفس شعبية في الولايات المتحدة الأمريكية، والتي تساهم في استرخاء وتطبيع الحالة العاطفية. لا يوجد دليل علمي على فعالية هذه الطريقة، ولكن وفقا للوصف، فمن الواضح أن يعمل بشكل أفضل من حساب لانهائي ثكنات القفز مع إغلاق عيون. إن جوهر طريقة "4-7-8" هي أنه أثناء الزفير العميق واستنشاقك بإبطاء النبض وتقليل ضغط الدم، وهذا هو، نفذ بشكل مصطنع هذه العمليات التي تحدث مع الجسم عند النوم. من الضروري أن تتنفس مثل هذا:
أولا ضع غيض من طرف الأسنان الأمامية العلوية.
الزفير تماما من خلال فمك وجعل صوت صفير.
أغلق الفم والتنفس عبر الأنف، عد عقليا إلى أربعة.
امسك أنفاسك وعدد عقليا إلى سبعة.
افتح فمك والزفير تماما، مما يجعل صافرة وعد عقليا إلى ثمانية.
كرر هذه الدورة ثلاث مرات على الأقل.
تعيين مخطط التزلج
جسمك يحتوي على نظام تنظيمي خاص به، يسمى إيقاع دائري. تعطي هذه الساعات الداخلية إشارة إلى جسمك حتى تكون بعد ظهر فترة ما بعد الظهر وأكثر هدوءا ليلا، والتي تؤكدها الدراسة "بيان جمعية الصدر الأمريكية الرسمية: أهمية النوم الصحي. توصيات وأولويات المستقبل لعام 2015. في نفس الدراسة، منصوص عليه أن البالغين ينصحون بالنوم 7-9 ساعات في اليوم. يوصي الأطباء الاستيقاظ والسقوط في الوقت نفسه كل يوم، بما في ذلك عطلة نهاية الأسبوع حتى يتكيف الجسم بنظامك وضبط إنتاج الهرمونات - الميلانين ليلا وكورتيزول في الصباح. يلاحظ الامتثال لوضع السكون وسيلة فعالة لتعزيز نشاط الدماغ، والتي تؤكدها دراسة "الإيقاعات الدائرية، الحرمان من النوم، والأداء الإنساني" لعام 2014: أجرى العلماء اختبارات حول الاختبارات لمدة 36 ساعة من اليقظة لتتبع دماغهم نشاط. من المهم أن تعمل خلال النهار أثناء النهار مع ضوء مشمس أو اصطناعي مشرق، وذهبت إلى الفراش في الظلام، وإلا يتم كسر الإيقاعات الدائرية.
لا تنسى النشاط البدني
خلال اليوم، يوصي الأطباء بمشاركة الرياضات النشطة لقضاء الطاقة غير المنفقة، وفي المساء لدفع وقت اليوغا أو التأمل. تساعد هذه الممارسات في محاربة الإجهاد، وهي واحدة من الأسباب الرئيسية للأرق، والتي يشار إليها في الدراسة "اليوغا لتحسين جودة النوم ونوعية الحياة للبالغين الأكبر سنا". كما هو مكتوب في نص العمل العلمي، أثناء اليوغا، يتعلم الناس التنفس بشكل صحيح وببطء، وتمتد العضلات، مما يعزز تدفق الدم إلى الأطراف، وإزالة التوتر - كل هذا يساهم في النوم السريع. في الوقت نفسه، يمكن للتأمل زيادة مستوى الميلاتونين ومساعدة الدماغ على تحقيق حالة نصف الرفع - وهي مكتوبة في دراسات "التأمل ودورها التنظيمي". يمكن أن تساعدك ممارسة واحدة أو كل هذه التقنيات على النوم جيدا وتستيقظ البهجة.
التأمل واليوغا تساعد في تهدئة
الصورة: غير ملمس.
لا تنظر إلى الوقت
حتى لو استيقظت في الليل، لا تنظر إلى الساعة. مثل هذا السلوك، وفقا لعمل "سلوك مراقبة الوقت ليلية (" مراقبة الساعة ") في المرضى الذين يقدمون إلى مركز نوم طبي بأعراض الأرق والتوتر بعد الإجهاد،" يساهم في القلق أنه لا يسمح لك بالاستيلاء مرة أخرى. ما هو أسوأ من الأسوأ، الإيقاظ المنتظم دون النوم يمكن أن يؤدي إلى حقيقة أن عقلك سيعمل على العادة، مع النتيجة التي ستستيقظ فيها في كل مرة في منتصف الليل. إذا أمكن ذلك، فقم بإزالة الهاتف بعيدا عنك - ضعه في المربع من جدول السرير أو ترك على سطح المكتب حتى لا يكون هناك إغراء للتحقق من الوقت. ينصح الأطباء أيضا بعدم استخدام الهاتف 30-60 دقيقة قبل النوم ووضعها بين عشية وضحاها لوضع صامت - مثل هذا الخيار في جميع الهواتف الذكية الحديثة.