مؤشر نسبة السكر في الدم هو مؤشر يستخدم للتحكم في مستويات السكر في الدم. يتأثر مؤشر غذاء نسبة نسبة السكر في الدم بالعديد من العوامل، بما في ذلك تكوينه، وسيلة الإعداد، استحقاق المنتج. لا يمكن إلا أن تساعدك على إدراك أنك وضعت على طبق، ولكن أيضا زيادة فقدان الوزن، والحد من مستويات السكر في الدم وتقليل مستويات الكوليسترول في الدم. نقدم ترجمة المادة باللغة الإنجليزية من الطبعة الصحية، والتي تم شرحها بوضوح، لماذا تحتاج إلى معرفة مؤشر نسبة السكر في الدم.
ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم
مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو القيمة المستخدمة لقياس كيفية زيادة المنتجات المعرفة مستويات نسبة السكر في الدم. يتم تصنيف المنتجات على أنها منتجات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة أو مرتفعة وتحتوي على نطاق من 0 إلى 100. أدنى منتج GI الخاص ب GI، وكلما كان الأمر أقل يمكن أن يؤثر على مستويات نسبة السكر في الدم وفقا لدراسة "مؤشر نسبة السكر في الدم والسيريم الدميمي: قضايا القياس وتأثيرها على علاقات مرض النظام الغذائي.
منتجات GI عالية بطيئة التخسيس
الصورة: غير ملمس.
فيما يلي ثلاثة تصنيف GI:
منخفض: 55 أو أقل
متوسط: 56-69.
عالية: 70 أو أعلى
يتم هضم المنتجات ذات الكربوهيدرات والسكريات المرتفعة بشكل أسرع وغالبا ما يكون لها GI عالية، في حين أن البروتين العالي والدهون أو منتجات الألياف عادة ما يكون لها GI منخفضة. المنتجات التي لا تحتوي على الكربوهيدرات لا تحتوي على GI وتشمل اللحوم والأسماك والطيور والمكسرات والبذور والأعشاب والتوابل والزيوت. تشمل العوامل الأخرى التي تؤثر على منتجات GI النضج، طريقة الطهي، نوع السكر، الذي يحتوي عليه.
ضع في اعتبارك أن مؤشر نسبة السكر في الدم يختلف عن تحميل نسبة السكر في الدم (GL). على عكس GI، والتي لا تأخذ في الاعتبار كمية الطعام التي يتم تناولها، تحدد GL كمية الكربوهيدرات في أجزاء من المنتج لتحديد كيفية تأثير ذلك على مستويات السكر في الدم. لهذا السبب، من المهم أن تأخذ في الاعتبار كلا من مؤشر نسبة السكر في الدم وحمل نسبة السكر في الدم عند اختيار المنتجات للحفاظ على مستوى السكر في الدم صحي.
نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم
يتضمن نظام غذائي مؤشر منخفض السكر في الدم استبدال منتجات GI عالية على أولئك الذين لديهم GI المنخفض. يمكن أن يستفيد الامتثال له نظام غذائي مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة الصحة
تحسين تنظيم مستويات السكر في الدم. أظهر العديد من الدراسات، على سبيل المثال، "انخفاض في مؤشر نسبة السكر في الدم المرتبطة بالحسنات المحسنة" أن الامتثال لنظام غيالي منخفض يمكن أن يقلل مستويات نسبة السكر في الدم وتحسين مستويات السكر في الدم في الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2.
فقدان الوزن بسرعة. تشير بعض الدراسات إلى أن مراعاة النظام الغذائي المنخفض جي يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن على المدى القصير. هناك حاجة إلى بحث إضافي لتحديد كيفية تأثير ذلك على إدارة الوزن على المدى الطويل.
انخفاض مستويات الكوليسترول في الكوليسترول. يمكن أن يساعد الامتثال لنظام غذائي منخفض GI في تقليل المستويات في الكوليسترول المشترك و LDL (فقير)، وهي عوامل خطر أمراض القلب والأوعية الدموية.
لا تقم بإزالة الكربوهيدرات على الإطلاق - جميع المنتجات مفيدة.
الصورة: غير ملمس.
كيفية اتباع النظام الغذائي
يجب أن يشمل نظام غذائي مؤشر منخفض نسبة السكر في الدم الصحي بشكل أساسي منتجات GI منخفضة، مثل:
الفواكه: التفاح، التوت، البرتقال، الليمون، الكريس، الجريب فروت
غنية في الخضروات الألياف: البروكلي، القرنبيط، الجزر، السبانخ، الطماطم
الحبوب الكاملة: سوان، الكسكس، الشعير، الحنطة السوداء، فارو، الشوفان
البقوليات: العدس والفاصوليا السوداء والمكسرات والفاصوليا
يمكن أيضا استخدام الغذاء بدون قيمة GI أو مع GI منخفضة للغاية كجزء من نظام غذائي متوازن مع مؤشر نسبة قدر نسوية منخفضة. يشملوا:
اللحوم: لحوم البقر، البيسون، لحم الخنزير، لحم الخنزير
المأكولات البحرية: سمك التونة، سمك السلمون، الروبيان، الماكريل، Anchovies، سردين
الدواجن: دجاج، تركيا، بطة، أوزة
الزيوت: زيت الزيتون، زيت جوز الهند، زيت الأفوكادو، زيت الخضروات
المكسرات: اللوز، المكاديميا، والجوز، الفستق
البذور: بذور تشيا، بذور السمسم، بذور القنب، بذور الكتان
الأعشاب والتوابل: الكركم، الفلفل الأسود، الكمون، الشبت، الريحان، روزماري، القرفة
على الرغم من عدم وجود منتجات ممنوعة بدقة لتناول الطعام، يجب أن تكون المنتجات ذات GI العالية محدودة.
تشمل المنتجات ذات GI عالية:
الخبز: خبز أبيض، الخبز، Naan، Lavash
الشكل: الأرز الأبيض، أرز الياسمين، أريس أروريو
الحبوب: سريع التقاط الشوفان، وجبة إفطار جافة
المعكرونة والمعكرونة: Lazagany، السباغيتي، رافيولي، المعكرونة، Fettuccini
الخضروات النشوية: البطاطا المهروسة، البطاطا، البطاطس المقلية
الخبز: كعكة، الكعك، ملفات تعريف الارتباط، الكرواسان، الكعك
الوجبات الخفيفة: الشوكولاته، المفرقعات، الميكروويف، الفشار، الرقائق، المعجنات
المشروبات التي تحتوي على السكر: الصودا وعصائر الفاكهة والمشروبات الرياضية
من الناحية المثالية، حاول استبدال هذه المنتجات على المنتجات ذات GI السفلي.
بعد نظام غذائي مؤشر منخفض نسبة السكر في الدم ينطوي على تبادل المنتجات ذات GI عالية مع بدائل مع GI منخفضة. نظام غذائي مؤشر منخفض السكر في الدم يمكن أن يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم، وتقليل مستويات الكوليسترول في الدم وتسريع فقدان الوزن على المدى القصير.