التمدد هو مدير شعبية إلى حد ما للتدريب. اتضح أن تمتد مفيدة ليس فقط من أجل أن تكون قادرا على الجلوس على الخيوط. في الوقت نفسه، يمنع مرونة العضلات الجيدة ظهور المشكلات المتعلقة بالمفاصل والألم في الظهر والساقين، ويسهل الحمل والولادة. نقول قواعد التمدد المختصة.
ما للتحضير للفصول
بالنسبة للفصول الدراسية، تحتاج إلى سجادة مصنوعة من المطاط أو الرغوة، واثنين من الكتل الرغوية لليوجا واللثة المرنة والمساحة الحرة قليلا. من المهم ممارسة التمدد في غرفة جيدة التهوية في درجة حرارة الغرفة - 25-28 درجة. يتم تقليل العضلات الباردة، وهم مرتاحون في الدفء، لذلك سوف تلاحظ بسرعة النتيجة من الفصول الدراسية. القفز من اللياقة البدنية مريحة، وليس الحركات القيود. في رأينا، فإن الخيار الأكثر ملاءمة هو أعلى الرياضة والأسس أو الجوارب الرفيعة أو حافي القدمين على الساقين.
كم يجب أن يستمر الدرس
أفضل، إذا تمتد سوف تؤدي بعد التمرين الرئيسي. اتضح بشكل خاص بفعالية لتمتد العضلات بعد تشغيل أو المشي السريع. لا تبدأ أبدا تمديد عضلات ما قبل الاحماء، وإلا يمكنك إصابةهم. جعل الجمباز المفصلي: من الرقبة إلى القدمين واليدين. بعد التمرين، استلق على البساط وتأرجح الصحافة - لذلك يتم إعداد جسمك للحمل، مما رفع النبض والضغط. ننصحك بممارسة الرياضة لمدة ساعة لمدة ساعة - 10 دقائق للاحتفاء بها واضغط على 40 دقيقة على امتداد نفسها و 10 دقائق للتأمل. للجلوس بسرعة على الخيوط، افعل كل يوم.
هل الاحماء قبل التمدد
الصورة: pixabay.com.
ما تمارين لأداء
- التوقف عن التمدد من الاحماء عضلات الرقبة وحزام الكتف - اصنع حركات دائرية وعكس اتجاه عقارب الساعة، جالسا على البساط. احتفظ دائما بظهرك مباشرة، ومحاولة توصيل الشفرات: موقف جيد هو تمتد آمن.
- بعد أداء المنحدرات إلى جوانب موقف الجلوس: إسقاط النزل على الكوع، اسحب اليد المجانية إلى الجانب الذي سنه. يجب أن تشعر بتمديد الجانبين واليدين.
- ثم اصنع "فراشة": قم بتوصيل القدمين، في محاولة لتحريكها في أقرب وقت ممكن إلى الفخذ. امسك النخيل بالأشكاه الأيسر، ووضع المرفقون على ركبتيك. يمكنك الوصول إلى يديك إلى الأمام، في محاولة لخفض المعدة عند القدمين.
- ثم قم بإجراء تمتد في الديناميات - إنه أكثر كفاءة بكثير من التمدد الثابت. قف على ركبتيك وسحب ساق واحدة إلى الأمام، ووضعها على الكعب والاستقامة في الركبة. رمي إلى الساق المستقيمة، وإسقاط بسلاسة. يمكنك الربيع قليلا، ومحاولة كل 15 ثانية لإنزال كل ما أقل.
- ثني الساق المستقيمة في الركبة ونقل وزن الجسم إلى ذلك. ثني الساق الأخرى، أمسك جورب بيدك، وسحبها إلى الأرداف. قم بتثبيت Timer على هاتفك: 1 دقيقة تمسك بهذا الموقف.
- تصويب كلا الساقين، جالسا في الخيوط. إذا لم تقم بإخراج يديك للأرضية أو تطور ظهرك، فاخذ كتل لليوجا وتذهب إليها. يجب أن تضطر وزن الجسم إلى الفخذ - عضلات الحوض تمتد. خلاف ذلك، سوف تمتد الأوتار الساقطة، والتي لن تجلب الخيوط.
- اجعل نفس التدريبات مع قدم أخرى.
- ثم بدوره إلى الأمام. ثني ركبتيك وترتيبها واسعة جدا قدر الإمكان. سجل المرفقين الخاص بك على الأرض أو كتل وتتحرك ببطء إلى الأمام مرة أخرى. يجب أن تشعر بالتوتر عضلات الحوض.
- تصويب قدم واحدة واستمر في القيام بالتمرين لمدة دقيقة واحدة. تغيير قدميك وكرر التمرين.
- تصويب كلا الساقين - امسك في هذا الموقف دقيقتين.
يتم إعطاء كل تمرين لمدة دقيقة على الأقل.
الصورة: pixabay.com.
قواعد تمتد
أثناء التمرين، يجب أن تشعر بالتوتر السهل في العضلات. لا حاجة لإجراء تمتد من خلال القوة عندما تشعر بالألم، وسوف تؤدي إلى الإصابة. من المهم أيضا إجراء تمارين بانتظام أن العضلات تعتاد على الحمل والاسترخاء تدريجيا. بمجرد أن تلاحظ أنهم أصبحوا سهلا في التمدد، اسأل صديقا أن يساعدك - وضعت على الظهر لزيادة المقاومة وإطالة العضلات بالإضافة إلى ذلك.