النوم الجيد مهم بشكل لا يصدق لصحتك ككل. يمكن أن يقلل من خطر تطوير بعض الأمراض المزمنة، والحفاظ على صحة عقلك وتعزيز الجهاز المناعي. يوصى عادة بالنوم من 7 إلى 9 ساعات بشكل مستمر كل ليلة. هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها لضمان النوم الجيد، بما في ذلك إجراء تغييرات على نظامك الغذائي، لأن بعض المنتجات والمشروبات قد تسهل خصائص. فيما يلي أفضل خمسة منتجات ومشروبات يمكن أن تؤكل قبل وقت النوم لتحسين الجودة:
لوز
اللوز هي واحدة من أنواع المكسرات الخشبية مع العديد من الخصائص مفيدة للصحة. إنهم مصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية، لأن 1 أوقية (28 غراما) من المكسرات المقلية الجافة تحتوي على 18٪ من الحاجة اليومية للبالغين في الفسفور و 23٪ في ريبوفلافينا. بمجرد توفر 25٪ من الحاجة اليومية للمنغنيز للرجال و 31٪ من الحاجة اليومية للمنغنيز للنساء. يرتبط الاستهلاك المنتظم من اللوز بمخاطر أقل لبعض الأمراض المزمنة، مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب. ويرجع ذلك إلى الدهون الصحية أحادي الألياف والألياف ومضادات الأكسدة. جادل بأن اللوز يمكن أن تحسن جودة النوم. وذلك لأن اللوز، إلى جانب العديد من أنواع المكسرات الأخرى، هو مصدر هرمون الميلاتونين. ينظم الميلاتونين على مدار الساعة الداخلية وتوقع جسمك للتحضير للنوم.
في اللوز سيلينا
الصورة: غير ملمس.
اللوز هو أيضا مصدر ممتاز للمغنيسيوم، مما يوفر 19٪ من حاجة يومك من 30 جراما فقط. يمكن أن يساعد استهلاك المغنيسيوم الكافي في تحسين جودة النوم، خاصة لأولئك الذين يعانون من الأرق. ويعتقد أن دور المغنيسيوم في تحسين النوم يرتبط بقدرته على تقليل الالتهاب. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد في تقليل مستوى هرمون الكورتيزول الإجهاد، والذي يعرف، ينهار. في دراسة واحدة، تمت دراسة تأثير إطعام الفئران من 400 ملغ من مستخلص اللوز. وقد وجد أن الفئران نمت أطول وأعمق من دون استخراج اللوز. هناك حاجة إلى تأثير اللوز المحتمل للنوم، ولكن هناك حاجة إلى دراسات أكثر شمولا في البشر.
ديك رومى
تركيا لذيذة ومغذية، وهي غنية بالبروتين. في الوقت نفسه، توفر تركيا المقلية ما يقرب من 8 غرامات من البروتين للأوقية (28 غراما). البروتين مهم للحفاظ على قوة عضلاتك وتنظيم الشهية. بالإضافة إلى ذلك، فإن تركيا هي مصدر لبعض الفيتامينات والمعادن، مثل الريبوفلافين والفوسفور. هذا مصدر ممتاز للسيلينيوم، وهو جزء من 3 أوقية يوفر 56٪ من القاعدة اليومية.
لدى تركيا العديد من الخصائص التي تشرح سبب التعب بعض الناس بعد تناول الطعام أو تعتقد أنها تسبب النعاس. على وجه الخصوص، يحتوي على TREPTOPHAN الأحماض الأمينية، مما يزيد من إنتاج الميلاتونين. بروتين تركيا يمكن أن يسهم أيضا في زيادة التعب. هناك دليل على أن استهلاك كميات معتدلة من البروتين قبل الفراش يرتبط بأفضل جودة النوم، بما في ذلك مع كمية أقل من الصحوة خلال الليل. لتأكيد الدور المحتمل لتركيا في تحسين النوم، هناك حاجة إلى بحث إضافي.
شاي البابونج
شاي البابونج هو شاي عشبي شهير جيد للصحة. وهو معروف بفلفا. فلافون فئة من مضادات الأكسدة، والتي تقلل من الالتهابات، والتي تؤدي غالبا إلى أمراض مزمنة، مثل السرطان وأمراض القلب. هناك أيضا بعض الأدلة على أن استخدام شاي البابونج يمكن أن يعزز نظام المناعة الخاص بك، والحد من القلق والاكتئاب وتحسين صحة الجلد. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي شاي البابونج على بعض الخصائص الفريدة التي يمكن أن تحسن جودة النوم.
على وجه الخصوص، يحتوي شاي البابونج على apigenin. يرتبط هذا المضاد للأكسدة ببعض المستقبلات في عقلك والتي يمكن أن تسهم في النعاس وتقليل الأرق. أظهرت دراسة واحدة لعام 2011 بمشاركة 34 شخصا بالغين أن أولئك الذين استخدموا 270 ملغ من استخراج البابونج مرتين في اليوم لمدة 28 يوما، سقطوا نائما لمدة 15 دقيقة أسرع وأقل استيقظوا في الليل مقارنة بأولئك الذين لم يستخرجوا. أظهرت دراسة أخرى أن النساء اللواتي شربن شاي البابونج لمدة أسبوعين أبلغ عن تحسين نوعية النوم مقارنة بأولئك الذين لم يشربون الشاي. أولئك الذين شربوا شاي البابونج لديهم أيضا أعراض الاكتئاب أقل، وعادة ما يرتبط بمشاكل النوم. إذا كنت ترغب في تحسين جودة النوم، فتأكد من محاولة شاي البابونج قبل النوم.
كيوي
كيوي هي فاكهة منخفضة السعرات الحرارية ومغذية للغاية. تحتوي فاكهة واحدة فقط على 42 سعرة حرارية وفقدان كبير من العناصر الغذائية، بما في ذلك 71٪ من القاعدة اليومية لفيتامين C. يوفر للرجال والنساء 23٪ و 31٪ من فيتامين ك، الذي يحتاجون فيه كل يوم. يحتوي على كمية لائقة من حمض الفوليك والبوتاسيوم، وكذلك العديد من الكائنات الدقيقة.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن ل KIWI أن تفيد بصحة الجهاز الهضمي، والحد من الالتهابات وتقليل مستويات الكوليسترول. هذه الآثار ترجع إلى المحتوى العالي من مضادات الأكسدة الألياف والكسرية التي توفرها. وفقا للبحث عن قدرتها على تحسين جودة النوم، يمكن أن تكون KIWI أيضا واحدة من أفضل المنتجات التي يمكن استخدامها قبل النوم. خلال دراسة مدتها 4 أسابيع، استهلك 24 بالغا كيوي في الساعة قبل النوم كل ليلة. في نهاية الدراسة، ضخ المشاركون بنسبة 42٪ أسرع من عندما لم يأكلوا أي شيء قبل النوم. بالإضافة إلى ذلك، تحسنت قدرتها على النوم طوال الليل دون صحوة بنسبة 5٪، وزيادة إجمالي وقت النوم بنسبة 13٪.
أكل الفاكهة الكيوي قبل النوم
الصورة: غير ملمس.
تتسبب تأثيرات الكيوي المتعاون في بعض الأحيان بالسيروتونين. Serotonin هي مادة كيميائية في الدماغ تساعد في ضبط دورة النوم. واقترح أيضا أن يكون مضادات الأكسدة المضادة للالتهابات في كيوي، مثل فيتامين ج وكالات الكاروتينويدات، مسؤولا جزئيا عن آثارها التي تسهم في النوم. هناك حاجة إلى بيانات علمية إضافية لتحديد تأثير الكيوي على تحسين النوم. ومع ذلك، أنا anee 1-2 متوسطة كيوي قبل النوم، يمكنك أن تغفو بسرعة والنوم لفترة أطول.
عصير الكرز الحامض
عصير الكرز الحامض لديه فائدة صحية رائعة. أولا، يحتوي على كمية صغيرة من بعض العناصر الغذائية المهمة، مثل المغنيسيوم والفوسفور. هذا هو أيضا مصدر البوتاسيوم جيدة. يحتوي جزء من 8 أونصات (240 مل) على 17٪ من البوتاسيوم، المرأة اللازمة كل يوم، و 13٪ من البوتاسيوم، الرجل اللازم كل يوم. بالإضافة إلى ذلك، إنه مصدر غني للأكسدة، بما في ذلك Anthocian و Flavonola. ومن المعروف أيضا أن عصير الكرز تورت يسهم في النعاس، كما درس لدوره في تخفيف الأرق. لهذه الأسباب، فإن استخدام عصير الكرز النقر قبل النوم يمكن أن يحسن جودة النوم.
تعاون آثار عصير الكرز الحمضي يرجع إلى نسبة عالية من الميلاتونين. في دراسة صغيرة، شرب البالغون الذين يعانون من الأرق 240 مل من عصير الكرز الحامض مرتين في اليوم لمدة أسبوعين. ناموا لمدة 84 دقيقة أطول وأبلغوا عن نوم أفضل بالمقارنة معهم عندما لا يشربون العصير. على الرغم من أن هذه النتائج مشجعة، إلا أن هناك حاجة إلى دراسات أكثر شمولا لتأكيد دور عصير تورتة الكرز في تحسين النوم ومنع الأرق. ومع ذلك، فإن الأمر يستحق محاولة شرب بعض عصير الكرز في تورتة قبل النوم، إذا كنت تكافح مع الأرق.