يمكن أن تكون اللياقة البدنية طريقة جيدة للتعامل مع القلق ومن المهم الحفاظ على النشاط أثناء العزل الذاتي. ما هي اللياقة البدنية؟ هذه تمارين تساعدك في النشاط اليومي. تعزيز العضلات المستخدمة في مشاكل الأسرة، وتقلل من خطر الإصابات أثناء زيادة البنود الثقيلة، والستائر المعلقة، وتنظيف المنزل وغيرها من المهام البسيطة التي تستخدم العضلات. وفقا لخبير اللياقة البدنية في براد شنفيلد في مواد الطبعة الصحية، يمكن أن تكون جميع التمارين تقريبا، لأنها تزيد من قوتك. أدناه جمعنا 6 تمارين مفيدة. لتحقيق النتائج المثلى، اتبع خمسة إلى ستة من هذه التدريبات ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع:
القرفصاء
القرفصاء هي حركة مماثلة لمقعد على كرسي، لذلك يجب إدراجه في أي برنامج للياقة البدنية وظيفية. تأكد من أنك تتحرك ببطء والتحكم في جميع الحركات، وإذا كنت بحاجة إلى زيادة التعقيد، فاخذ على الدمبل أو زجاجة بالماء في كل يد.
القرفصاء تقوية الوركين
الصورة: غير ملمس.
التقنيات:
الوقوف مستقيم، والساقين على عرض الكتفين، والأيدي على الجانبين.
ثني ساقيك في الركبتين وبدء التحديق، يستريح يديك في الوركين، كما لو كنت ستجلس على كرسي. رفع الأيدي أمامهم.
عندما تكون الوركين متوازية للأرض، قم بإيقاف مؤقت ودفع الكعب، واستقامة ساقيك وعودة إلى موقعها الأصلي.
أداء 2 مناهج 15 تكرار.
صب من الصدر على مقعد يميل
إن القدرة على الدفع من الأرض أو السطح الآخر لا يقدر بثمن ما لا يقدر بثمن من وجهة نظر التدريب الوظيفي، ولكن يمكن أن تكون عمليات الدفع معقدة للغاية للوافدين الجدد. الحيوانات المائلة من الصدر تقلق نفس العضلات وقد تكون أكثر ملاءمة للأشخاص الذين يعانون من التدريب البدني السيئ.
التقنيات:
اضبط مقاعد البدلاء بزاوية 45 درجة. خذ واحدة دمبل على كل يد ورمي على مقاعد البدلاء. اسحب يديك مستقيم، تحمل الدمبل فوق رأسك.
ثني يديك ببطء حسب الوزن إلى الصدر. عندما تكون كتفيك متوازية إلى الأرض، ادفع الدمبل إلى موقعها الأصلي باستخدام عضلات الثدي للسيطرة على الحركة.
أداء 2 مناهج 15 تكرار.
بلانك
لأخذ موقف الشريط واحتفظ به، فإن التنقل مطلوب وتوازن، مما يساعد أيضا عند التسلق من الأرض. بالإضافة إلى ذلك، فإن هذا التمرين ينطوي على العديد من العضلات، وهو أمر رائع لزيادة القوة المشتركة.
التقنيات:
قف على جميع الأربع، وضع النخيل على الأرض، وعلى ركبتيك أكثر من 90 درجة.
تصويب ذراعيك والساقين والحفاظ على السكن مكثف. يجب أن يشكل جسمك خطا مستقيما من الرأس إلى أخمص القدمين.
امسك طالما استطعت. كرر 2 مناهج.
يجلس القرفصاء في الجدار
إذا كنت بحاجة إلى دعم أكثر قليلا من القرفصاء المعتاد، فقم بإجراء الدعم من الحائط. هذا يجب استبعاد أي آلام أسفل الظهر.
التقنيات:
ضع ظهرك على الحائط وأخذ خطوة إلى الأمام.
ثني ساقيك، تتشبث بالجدار والنزول إلى الناقد.
عندما يتم إطلاق الفخذين الخاصة بك بالتوازي إلى الأرض، ادفع من الجدار والعودة إلى موضع البداية.
جعل 2 مناهج 15 تكرار.
من القدم
مثل النزول مع مقاعد عالية أو أصل سلم، صعدت النزول - طريقة رائعة للمساعدة في تحسين التوازن والاستقرار.
التقنيات:
قف على جانب مقاعد البدلاء أو اتخاذ خطوة، ووضع ساق واحدة على ذلك، والآخر هو على الأرض.
يتحرك عبر كعب القدمين على مقاعد البدلاء، خذ خطوة حتى تصويب ساقك تماما، ثم عد ببطء إلى البدء.
أداء 2 مناهج إلى 15 تكرارا لكل جانب.
يمكن استخدام شرائط مرنة لأغراض مختلفة.
الصورة: غير ملمس.
شعبية
الاتجاه هو حركة مماثلة لسحب الجسم الثقيل من الجسم. إن اتجاه الجهد على الظهر واليد سيساعدك على البقاء قويا.
التقنيات:
إرفاق شريط مقاومة TRX أو أي شخص مثل الرأس فوق الرأس قليلا. الجلوس على الكرسي، وعقد المقابض حتى يتم تمديدها بإحكام.
خفض المرفقين إلى أسفل والظهر، تأخذ وقفة ثانية واحدة، ثم الاسترخاء مرة أخرى.
أداء 2 مناهج 15 تكرار.