من ناحية، فول الصويا غني بالمواد المغذية، والنظام الغذائي الذي يحتوي على أنه جيد للصحة، حيث يتم تقليل مستوى نسبة السكر في الدم، وأعراض انقطاع الطمث تقليل أعراض انقطاع الطمث، وربما يقلل حتى من خطر بعض أنواع السرطان. من ناحية أخرى، فإن بعض الناس يشعرون بالقلق من فائدة حمية غنية فول الصويا. على سبيل المثال، يخشى البعض أن استخدام الكثير من فول الصويا يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي، وتعطيل وظيفة الغدة الدرقية أو لها تأثير تأنيث في الرجال، وهذه مجرد بعض منهم. تتناول هذه المقالة أحدث البيانات العلمية لتحديد ما إذا كان لها تأثير إيجابي أو سلبي على صحتك تأثير إيجابي أو سلبي على صحتك.
يحتوي على العديد من المواد الغذائية
فول الصويا من الطبيعة غنية بالبروتين وتحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي لا غنى عنها التي تحتاجها جسمك. وهي أيضا غنية بالألياف النباتية والألياف والعديد من الفيتامينات الهامة والمعادن ومركبات الخضروات المفيدة.
بالإضافة إلى محتوى الفيتامينات والمعادن، فإن حبوب الصويا هي مصدر طبيعي للبوليفينول، مثل مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في حماية جسمك من الأضرار التي لحقت الخلايا والظروف مثل أمراض القلب.
من فول الصويا يمكنك طهي الكثير من الأطباق
الصورة: غير ملمس.
فول الصويا غني بشكل خاص في Isoflavon - فئة فرعية من البوليفينول، والتي تسمى phytoestrogens بسبب قدرتها على إرفاق مستقبلات الاستروجين في جسمك وتفعيلها. تعد Isoflavones من فول الصويا واحدا من الأسباب الرئيسية للفوائد الصحية المقصودة بناء على فول الصويا. تحتوي فول الصويا المسلوق على 90-134 ملغ من الايسوفلافون لكل 100 جرام، اعتمادا على مجموعة متنوعة. بسبب التشابه في الهيكل، غالبا ما يعتبر أن إيسوفلافون فول الصويا تقليد هرمون الاستروجين. ومع ذلك، فإن الدراسات تظهر أن إيشافلافونات الصويا تختلف إلى حد كبير عن هرمون الاستروجين، ولكل منها تأثير فريد على جسم الإنسان.
يمكن أن تستفيد الصحة
النظام الغذائي الغني الصويا لديها العديد من الفوائد الصحية المحتملة.
يمكن أن تساعد في تقليل الكوليسترول
تشير عدة دراسات إلى أن نظام غذائي غني بمنتجات الصويا يمكن أن يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول LDL (سيئة) ورفع الكوليسترول HDL (جيد). على سبيل المثال، يفترض المراجعة الأخيرة أن الاستهلاك الثانوي من 25 غراما من بروتين الصويا يوميا يمكن أن يساعد في تقليل مستوى الكوليسترول الكلي للكوليسترول والكوليسترول LDL (سيئ) بنحو 3٪. ومع ذلك، يعتقد المؤلفون أنه في الممارسة العملية قد يكون التخفيض أكثر إذا تأكل الناس بروتين الصويا بدلا من السنجاب الحيواني. تشير مراجعة أخرى إلى أن النظام الغذائي الغني في فول الصويا يمكن أن يساعد في تقليل مستوى الكوليسترول الكلي للكوليسترول والكوليسترول LDL (سيئ) بنسبة 2-3٪. يمكن أن تزيد الفاصوليا أيضا من الكوليسترول HDL (جيد) بنسبة 3٪ وتقليل مستوى الدهون الثلاثية بنحو 4٪ (13).
منتجات الصويا مع الحد الأدنى من المعالجة، مثل فول الصويا، والتوفو، وتيرة و اداماس، وتحسين مستويات الكوليسترول أكثر من منتجات الصويا المعالجة والمواد المضافة إليها.
يمكن أن تساعد في حماية صحة القلب
النظام الغذائي، الغني في شعاع، بما في ذلك فول الصويا، يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. يمكن أن يساعد إيسوفلافونز فول الصويا في تقليل التهاب الأوعية الدموية وتحسين مرونةها - عاملان يعتبران لحماية صحة قلبك. مراجعة حديثة مزيد من الربط النظام الغذائي الغني، بنسبة 20٪ و 16٪ مع انخفاض في خطر السكتة الدماغية وأمراض القلب، على التوالي. تشير الدراسات الإضافية إلى أن نظام غذائي غني بمنتجات الصويا يمكن أن يقلل من خطر الوفاة من أمراض القلب إلى 15٪.
يمكن أن تقلل من ضغط الدم
عادة ما يكون فول الصويا ومنتجاتها غنية بالأرجينين - الأحماض الأمينية، التي يعتقد أنها تساعد في ضبط مستوى ضغط الدم. فول الصويا غني أيضا في Isoflavones - مركب آخر يعتقد أنه يقلل من ضغط الدم. في دراسة واحدة، وجد أن الاستخدام اليومي من كوب (43 غراما) من فول الصويا يقلل من ضغط الدم الانبساطي (القيمة المنخفضة لضغط الدم) بنحو 8٪ في بعض النساء، ولكن ليس كل النساء. دراسات أخرى تربط الاستهلاك اليومي 65-153 ملغ من isoflavones فول الصويا مع انخفاض في ضغط الدم بنسبة 3-6 مم HG.ST. الناس مع الضغط الشرياني العالي. ومع ذلك، فمن غير الواضح ما إذا كانت هذه المزايا الصغيرة تنطبق على تقليل ضغط الدم للأشخاص ذوي المستوى الطبيعي وزيادة ضغط الدم.
يمكن أن تقلل من مستويات السكر في الدم
مراجعة واحدة، والتي تضم 17 أبحاث اختبار عشوائي - معيار الذهب في البحث، فإنه يفترض أن إيشاد الصويا يمكن أن يساعد في تقليل مستويات نسبة السكر في الدم قليلا ومستويات الأنسولين في انقطاع الطمث. يمكن أن يساعد إيشغلافونات الصويا أيضا في تقليل مقاومة الأنسولين - وهي حالة تتوقف فيها الخلايا عن الرد بشكل طبيعي للأنسولين. بمرور الوقت، يمكن أن تؤدي مقاومة الأنسولين إلى مستوى عال من نسبة السكر في الدم ويؤدي إلى نوع مرض السكري من النوع 2. بالإضافة إلى ذلك، هناك بعض الأدلة على أن المكملات الغذائية مع بروتين الصويا يمكن أن تساعد في تقليل مستويات السكر في الدم قليلا ومستوى الأنسولين في الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 أو متلازمة التمثيل الغذائي. يشير متلازمة التمثيل الغذائي إلى مجموعة ولاية، بما في ذلك ارتفاع مستوى السكر في الدم، ومستوى الكوليسترول في الدم، وضغط الدم، والدهون في البطن، والتي تزيد معا من خطر السكري من النوع 2 وأمراض القلب والسكتة الدماغية. ومع ذلك، فإن هذه النتائج ليست لا لبس فيها، وفي عدة دراسات فشلت في العثور على روابط متينة بين فول الصويا والسيطرة على مستويات السكر في الدم في الأشخاص الأصحاء والأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2. وبالتالي، هناك حاجة إلى بحث إضافي قبل أن تتمكن من إجراء استنتاجات مقنعة.
يتم دمج بروتين الصويا تماما مع الألياف
الصورة: غير ملمس.
يمكن تحسين الخصوبة
تظهر بعض الدراسات أن النساء اللائي يراقبن حمية غنية فول الصويا يمكن أن يستفيد من تحسين الخصوبة. في دراسة واحدة، كانت امرأة ذات استهلاك ارتفاع من فول الصويا 1.3-1.8 مرة في كثير من الأحيان بعد علاج العقم من النساء ذوي استهلاك منخفض من إيسوفلافات فول الصويا. ومع ذلك، قد لا يتلقى الرجال نفس المزايا التي تزيد من الخصوبة. في دراسة أخرى، وجد أن منتجات الصويا تضمن بعض الحماية ضد آثار Bisphenol A (BPA)، والمركبات المكتشفة في بعض البلاستيك، والتي تعتبر تخفيض الخصوبة.
ومع ذلك، فإن هذه البيانات لدعم الخصوبة المعززة ليست عالمية. على سبيل المثال، تشير مراجعة واحدة إلى أن استقبال 100 ملغ من isoflavons فول الصويا يوميا يمكن أن يقلل من وظيفة المبايض ومستوى الهرمونات الإنجابية - عوامل الخصوبة الهامة. علاوة على ذلك، يظهر مراجعة أخرى أن النساء اللائي يستهلك النساء اللائي يستهلكن أكثر من 40 ملغ من فول الصويا في يوم ISOFLavone يوميا يمكن 13٪ من مشاكل الخصوبة أكثر من النساء اللائي يستهلكهن أقل من 10 ملغ يوميا. ومع ذلك، في معظم الدراسات اليوم يتم الإبلاغ عن هذا النظام الغذائي الذي يحتوي على 10-25 ملغ - وربما حتى يصل إلى 50 ملغ من إيسوفلافات فول الصويا يوميا - كجزء من مجموعة متنوعة من النظام الغذائي، على ما يبدو، ليس له أي تأثير ضار على الإباضة أو الخصوبة وبعد هذا هو مقدار isoflavons فول الصويا ما يعادل حوالي 1-4 أجزاء من منتجات الصويا يوميا.
يمكن أن تقلل من أعراض انقطاع الطمث
أثناء انقطاع الطمث، ينخفض مستوى هرمون الاستروجين في امرأة بشكل طبيعي، مما يؤدي إلى أعراض غير سارة، مثل التعب والجفاف في المهبل والركوب. ويعتقد أنه، ملزمة لمستقبلات هرمون الاستروجين في الجسم، مساعدة إيسوفلافون فول الصويا تقليل شدة هذه الأعراض قليلا. على سبيل المثال، تظهر الدراسات أن إيشافلافونات الصويا يمكن أن تساعد في تقليل تواتر وشدة المد والجزر. يبدو أن الإسكافلافونات من فول الصويا يساعد في تخفيف التعب والألم في المفاصل والاكتئاب والتهيج والقلق والجفاف في المهبل الناشئ أثناء انقطاع الطمث و / أو خلال السنوات السابقة. ومع ذلك، ليست كل الدراسات تقرير نفس المزايا. لذلك، قبل اتخاذ استنتاجات مقنعة، فإن البحث الإضافي ضروري.
يمكن تحسين قوة العظام
انخفاض مستويات هرمون الاستروجين أثناء انقطاع الطمث يمكن أن يسبب مسح الكالسيوم من العظام. نتيجة لذلك، يمكن أن تسبب فقدان كتلة العظام عظام ضعيفة وهشة في ما بعد الوفيات - حالة تعرف باسم هشاشة العظام. تشير بعض الأدلة إلى أن الاستهلاك من 40-110 ملغ من إيسوفلافونز فول الصويا يوميا يمكن أن يقلل من فقدان العظام وتحسين مؤشرات صحة العظام في انقطاع الطمث. للمقارنة: هذا يعادل الاستخدام اليومي حوالي 140-440 غراما من التوفو أو ⅓-1 كوب (35-100 غرام) من فول الصويا المطبوخة.
يمكن أن تقلل من خطر سرطان الثدي
النظام الغذائي الغني في فول الصويا يقلل أيضا من خطر أنواع معينة من السرطان. على سبيل المثال، تظهر المراجعة الأخيرة ل 12 دراسة أن النساء ذوات الاستهلاك العالي من فول الصويا قبل تشخيص السرطان يمكن أن يكون له خطر الوفاة بنسبة 16٪ من هذا المرض مقارنة بالمرأة ذات أقل استهلاك الصويا. إن الاستهلاك العالي من فول الصويا قبل وبعد أن يتم إنشاء التشخيص أيضا أن يقلل من خطر تكرار سرطان الثدي في النساء بعد انقطاع الطمث يصل إلى 28٪. ومع ذلك، فإن هذه الدراسة تشير إلى أن النساء في انقطاع الوضوح قد لا يواجه نفس الفوائد.
يمكن أن تقلل من خطر أنواع أخرى من السرطان
نظام غذائي فول الصويا الغني يمكن أن يساعد أيضا في تقليل خطر أنواع السرطان الأخرى. على سبيل المثال، تشير الدراسات إلى أن الاستهلاك العالي من إكسوفلافات فول الصويا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان بطانة الرحم بنسبة 19٪. بالإضافة إلى ذلك، فإن بعض الدراسات مشارك في الوجبات الغذائية الغنية بالوعةال فول فول الصويا، بنسبة 7٪ أقل من إصابة بسرطان الجهاز الهضمي وانخفاض 8-12٪ في خطر الإصابة بسرطان القولون والقولون، وخاصة في النساء. يمكن للرجال الذين يلاحظون حمية غنية فول الصويا الاستفادة من انخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. أخيرا، واحدة من الاستعراضات الأخيرة من 23 دراسة تعادل نظام غذائي تعادل في منتجات الصويا، بنسبة 12٪ من خطر الوفاة من السرطان، وخاصة سرطان المعدة، القولون والرئتين.
ليست كل المنتجات القائمة على فول الصويا هي نفسها
تجدر الإشارة إلى أنه لا تكون جميع منتجات الصويا غير مفيدة بنفس القدر. كقاعدة عامة، تتم معالجة فول الصويا أقل، وكلما زادت الفيتامينات والمعادن والاتصالات المفيدة. من ناحية أخرى، كلما تتم معالجة منتج الصويا الأكبر، كلما زادت الأملاح والسكر والدهون والمواد المضمنة وغير الضرورية والحشو. هذا هو السبب في أن منتجات الصويا مع الحد الأدنى من العلاج، مثل فول الصويا، والتوفو، وتيرة، وكذلك حليب فول الصويا من فول الصويا، بالإضافة إلى مساحيق البروتين التي تعتمد على فول الصويا والنقانق أو قضبان الطاقة أو حليب الصويا المحلي.
يمكن أن تستفيد منتجات الصويا مع الحد الأدنى من المعالجة، إلى جانب تلك المتعلقة بمحتواه المغذيات. على سبيل المثال، يتحولون إلى أن يكونوا أكثر فعالية في تقليل نسبة السكر في الدم أو الكوليسترول في الدم من المنتجات أو المضافات المعالجة القائمة على الصويا. بالإضافة إلى ذلك، فإن منتجات الصويا المخمرة، مثل صلصة الصويا، وتيرة، ميسو ونا ناتو، غالبا ما تعتبر أكثر فائدة من منتجات الصويا غير المنعوبة. وذلك لأن التخمير يساعد على تقليل عدد بعض النيترز، والتي توجد بشكل طبيعي في منتجات الصويا. الطبخ والإنبات والنقع هي أساليب إعداد إضافية يمكن أن تساعد في تقليل محتوى مضادات الترطيات في منتجات الصويا وزيادة حسابها.