معظم الكربوهيدرات التي تستهلكها، على سبيل المثال، الفاصوليا والكارونات والبطاطا هي النشا. بعض أنواع النشا مقاومة للهضم، وبالتالي مصطلح "النشا مستقرة". ومع ذلك، تحتوي بعض المنتجات فقط على عدد كبير من النشا المقاوم. بالإضافة إلى ذلك، غالبا ما يتم تدمير النشا الثابت في الغذاء أثناء الطهي.
لماذا النشا المقاوم مفيد؟
تصرف النشا مستقرة وكذلك الألياف المخمرة للذوبان. إنه يساعد في إطعام البكتيريا المفيدة في الأمعاء ويزيد من إنتاج الأحماض الدهنية السلسلة القصيرة، مثل Butirate. أحماض الدهنية قصيرة السلسلة تلعب دورا رئيسيا في صحة الجهاز الهضمي.
على سبيل المثال، تظهر بعض الدراسات أنهم يساعدون في منع وعلاج سرطان القولون. أظهرت الدراسات أن النشا المقاوم يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن وتعزيز صحة القلب. يمكن أن يحسن مستويات السكر في الدم وحساسية الأنسولين وصحة الجهاز الهضمي. ومن المثير للاهتمام، أن طريقة إعداد المنتجات التي تحتوي على النشا تؤثر على محتواها، لأن الطهي أو التسخين يدمر النشا الأكثر استقرارا.
النشا ليست أسوأ من الألياف
الصورة: غير ملمس.
ومع ذلك، يمكنك إرجاع النشا الثابت في بعض المنتجات، مما يمنحها لتبرد بعد الطهي. فيما يلي 7 منتجات تحتوي على كمية كبيرة من النشا المقاوم.
1. الشوفان.
الشوفان - واحدة من أكثر الطرق ملاءمة لإضافة النشا المقاوم لنظامها الغذائي. قد تحتوي مائة غرام من دقيق الشوفان المطبوخ حوالي 3.6 غرام من النشا النشوي. الشوفان، الحبوب الصلبة، غنية أيضا في مضادات الأكسدة. امنح OVS المسلوق لتبرد لعدة ساعات - أو في الليل - يمكن أن تزيد المزيد من النشا المقاوم.
2. الأرز المغلي والمبرد
الأرز هو وسيلة أخرى غير مكلفة ومريحة لإضافة النشا المقاوم لنظامك الغذائي. واحدة من أساليب الطبخ الشعبية هي إعداد الكثير كبيرة طوال الأسبوع. هذا ليس فقط يحفظ الوقت، ولكن أيضا يزيد من محتوى النشا المستقر عند مبردات الأرز مع الوقت. قد تكون الأرز البني أفضل من الأرز الأبيض بسبب أعلى محتوى الألياف في ذلك. تحتوي الأرز البني أيضا على المزيد من العناصر النزرة، مثل الفسفور والمغنيسيوم.
3. بعض الحبوب الأخرى
تحتوي بعض الحبوب المفيدة، مثل الذرة الرفيعة والشعير، على كمية كبيرة من النشا النشوي. على الرغم من أن الحبوب في بعض الأحيان تعتبر عن طريق الخطأ ضارة للصحة، فقد تكون الحبوب الكاملة الطبيعية إضافة معقولة إلى نظامك الغذائي. إنهم ليسوا مجرد مصدر ممتاز للألياف، ولكنه يحتوي أيضا على الفيتامينات والمعادن الهامة، مثل فيتامين B6 والسيلينيوم.
4. الفاصوليا والبقوليات
تحتوي الفاصوليا والبوليات على كمية كبيرة من النشا النشا للألياف ونشا. كلاهما يجب أن يكون الخرقاء وتدفئة تماما لإزالة المحاضرات وغيرها من متغيرات النتريات. تحتوي الفاصوليا أو البقوليات على حوالي 1-5 غرام من النشا النشوي لكل 100 جرام بعد الطهي. مصادر جيدة:
الفاصوليا بينتو
فاصوليه سوداء
فول الصويا
حديقة البازلاء
5. النشا البطاطس الخام
نشا البطاطس هو مسحوق أبيض يشبه الدقيق العادي. هذه هي واحدة من المصادر الأكثر تركيزا للنشا النشا، وحوالي 80٪ النشا مستقر فيها. لهذا السبب، تحتاج فقط 1-2 ملاعق كبيرة في اليوم. غالبا ما يستخدم نشا البطاطس كمثخن أو إضافته إلى:
ملس
الشوفان.
زبادي
من المهم جدا عدم تسخين نشا البطاطس. بدلا من ذلك، قم بإعداد الطبق، ثم أضف النشا البطاطس عندما يبرد الطبق. كثير من الناس يستخدمون نشا البطاطس الخام كإضافة إلى زيادة محتوى النشا المقاوم في نظامها الغذائي.
6. البطاطا المسلوقة والمبردة
إذا تم إعداد البطاطس بشكل صحيح وإعطائها لتبرد، فسوف تصبح مصدرا جيدا للنشا النشوي. من الأفضل إعدادهم بكميات كبيرة ومنحهم رائعا على الأقل بضع ساعات. بعد التبريد الكامل، ستتضمن البطاطا المعدة كمية كبيرة من النشا النشوي. البطاطا ليست فقط مصدر جيد للكربوهيدرات ونشا مقاومة، ولكن يحتوي أيضا على المواد الغذائية مثل البوتاسيوم وفيتامين C. تذكر أن البطاطا لا يمكن تحفافها. بدلا من ذلك، أكلها باردة كجزء من سلطات البطاطس المنزلية أو الأطباق الأخرى المشابهة.
في الموز الأخضر العديد من النشا المقاوم
الصورة: غير ملمس.
7. الموز الأخضر
الموز الأخضر مصدر آخر ممتاز للنشا النشا. بالإضافة إلى ذلك، كل من الموز الأخضر والأصفر هو شكل صحي للكربوهيدرات ويحتوي على المواد الغذائية الأخرى، مثل فيتامين B6 وفيتامين C والألياف. كما ينضج الموز، يتحول النشا المقاوم إلى السكريات البسيطة، مثل:
فركتوز
الجلوكوز
sakhares.
وبالتالي، يجب عليك شراء الموز الأخضر وأكلها في غضون أيام قليلة إذا كنت ترغب في زيادة استهلاك النشا المقاوم.