منذ 30 عاما تصل إلى الحد الأقصى لكتلة العظام. إذا كان هناك في هذا الوقت، فهناك كتلة عظمية غير كافية أو فقدان كتلة العظام تحدث في عمر وقت لاحق، فأنت تزيد من خطر تطوير عظام هشة سهلة الكسر. لحسن الحظ، يمكن أن يساعدك العديد من عادات الأكل وأسلوب الحياة في بناء عظام قوية ونقذها مع تقدم العمر. فيما يلي 5 طرق للحفاظ على عظام صحية:
أكل الكثير من الخضروات
الخضروات مفيدة للعظام. إنها واحدة من أفضل مصادر فيتامين (ج) التي تحفز إنتاج الخلايا التي تشكل أنسجة العظام. بالإضافة إلى ذلك، تظهر بعض الدراسات أن تأثير مضادات الأكسدة لفيتامين (ج) يمكن أن يحمي خلايا العظام من التلف. تؤدي الخضروات أيضا إلى زيادة الكثافة المعدنية للعظام، والمعروفة أيضا باسم كثافة العظام. كثافة العظام هي مؤشر على الكالسيوم والمعادن الأخرى الموجودة في عظامك. وسكان العظم (وزن العظام المنخفض)، وهشاشة العظام (هشاشة العظام) - هذه هي الدول التي تتميز بالكثافة العظمية المنخفضة.
يرتبط ارتفاع استهلاك الخضروات الخضراء والصفراء بزيادة تمعدن العظام في مرحلة الطفولة والحفاظ على كتلة العظام في الشباب
الصورة: غير ملمس.
يرتبط ارتفاع استهلاك الخضروات الخضراء والصفراء بزيادة تمعدن العظام في مرحلة الطفولة والحفاظ على جماهير العظام في الشباب. كما اكتشف أن استخدام عدد كبير من الخضروات فوائد النساء المسنات. أظهرت الدراسة مع النساء أكثر من 50 عاما أن أولئك الذين استخدموا البصل في معظم الأحيان، فإن خطر العظام هو أقل من 20٪ من النساء اللائي نادرا ما أكلت.
جعل تدريب القوة
إن إجراء أنواع معينة من التمرين سوف يساعدك على بناء والحفاظ على عظام قوية. واحدة من أفضل أنواع النشاط الصحي في العظام هي تمارين مع تدريب الوزن أو حمل تأثير كبير، مما يسهم في تكوين عظم جديد. أظهر البحث عن الأطفال، بما في ذلك مرض السكري من النوع الأول، أن هذا النوع من النشاط يزيد من كمية أنسجة العظام التي تم إنشاؤها أثناء نمو الذروة للعظام. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون مفيدا للغاية لمنع فقدان كتلة العظام في كبار السن. أظهرت الدراسات المتعلقة بالرجال والنساء الأكبر سنا الذين قاموا بتمارين بأوزان، زيادة في الكثافة المعدنية للعظام والقوة وحجم العظام، بالإضافة إلى انخفاض في علامات تجديد العظام والالتهابات.
تستهلك ما يكفي من البروتين
الحصول على كمية البروتين اللازمة لجسمك مهم لصحة العظام. في الواقع، يتكون حوالي 50٪ من العظام من البروتين. أبلغ الباحثون أن تناول البروتين المنخفض يقلل من استيعاب الكالسيوم، وقد يؤثر أيضا على معدل تكوين وتدمير العظام.
ومع ذلك، تم التعبير عن المخاوف من أنه بالنظام الغذائي مع محتوى عال من بروتين الكالسيوم غسله من العظام لمواجهة زيادة حموضة الدم. ومع ذلك، فقد أظهرت الدراسات أن هذا لا يحدث في الأشخاص الذين يستهلكون ما يصل إلى 100 جرام من البروتين يوميا إذا كانت متوازنة مع عدد كبير من الأغذية النباتية واستهلاك الكالسيوم الكافي.
تناول منتجات الكالسيوم عالية
الكالسيوم هو أهم معدن لصحة العظام، وهذا هو المعدن الرئيسي الموجود في عظامك. نظرا لأن خلايا العظام القديمة تدمج باستمرار واستبدالها جديدة، فمن المهم أن تستهلك الكالسيوم يوميا لحماية هيكل وقوة العظام. يتطلب RSNP الكالسيوم 1000 ملغ يوميا بالنسبة لمعظم الناس، على الرغم من أن المراهقين يحتاجون إلى 1300 ملغ، فإن النساء العجوزات تتطلب 1200 ملغ.
ومع ذلك، فإن كمية الكالسيوم التي تمتص جسمك فعلا يمكن أن تختلف كثيرا. ومن المثير للاهتمام، إذا كنت تأكل الطعام يحتوي على أكثر من 500 ملغ من الكالسيوم، سيكون جسمك أصغر جدا مما لو كنت تستهلك مبلغ أصغر. لذلك، من الأفضل توزيع استهلاك الكالسيوم خلال اليوم، مما يضيف منتجا واحدا بمحتوى عال من الكالسيوم من هذه القائمة إلى كل وجبة. من الأفضل أيضا الحصول على الكالسيوم من المنتجات وليس من إضافات. أظهرت دراسة حديثة مدتها 10 سنوات تشمل 1567 شخصا أنه على الرغم من أن ارتفاع استهلاك الكالسيوم من المنتجات يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ككل، فإن أولئك الذين تناولوا إضافات الكالسيوم، وكان خطر الإصابة بأمراض القلب أعلى بنسبة 22٪.
استخدام الكثير من فيتامين د وفيتامين ك
فيتامين د وفيتامين K مهم للغاية لتعزيز العظام. يلعب فيتامين (د) بعض الأدوار في صحة العظام، بما في ذلك مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم. يوصى بتحقيق مستويات الدم التي لا يقل عن 30 نانوغرام / مل (75 NMOL / L) للحماية ضد هشاشة العظام، وهشاشة العظام وأمراض العظام الأخرى. في الواقع، أظهرت الدراسات أن الأطفال والبالغين ذوي المستوى المنخفض من فيتامين (د)، كقاعدة عامة، لديهم كثافة في العظام أقل وهم أكثر عرضة لخسارة مخاطر كتلة العظام من الأشخاص الذين يحصلون عليه كميات كافية. لسوء الحظ، فإن نقص فيتامين (د) شائع جدا، حيث يعاني حوالي مليار شخص من جميع أنحاء العالم.
نقص فيتامين (د) شائع جدا، يعاني حوالي مليار شخص من كل شيء في جميع أنحاء العالم.
الصورة: غير ملمس.
يمكنك الحصول على ما يكفي من فيتامين د عبر الشمس والمنتجات مثل الأسماك الدهنية والكبد والجبن. ومع ذلك، يحتاج الكثير من الناس إلى تناول ما يصل إلى 2000 فيتامين (د) للحفاظ على المستوى الأمثل. يدعم فيتامين K2 صحة العظام، وتغيير OsteaCalcin، البروتين المشاركين في تكوين العظام. يسمح هذا التعديل Osteocalcin بربط المعادن العظمية ويساعد على منع فقد الكالسيوم من العظام.