المغنيسيوم هو المحتوى الرابع للمعادن في جسم الإنسان. يلعب العديد من الأدوار المهمة في صحة جسمك والدماغ. ومع ذلك، قد لا تتلقى الأمر بكميات كافية، حتى لو كنت تحمل نظام غذائي صحي. فيما يلي 10 فوائد المغنيسيوم المثبتة للصحة:
المغنيسيوم يشارك في مئات من التفاعلات الكيميائية الحيوية في الجسم
المغنيسيوم هو معدني موجود في الأرض والبحر والنباتات والحيوانات والناس. حوالي 60٪ من المغنيسيوم في جسمك في العظام، والباقي في العضلات والأنسجة والسوائل الرخوة، بما في ذلك الدم. في الواقع، يحتوي كل خلية من جسمك علىها واحتياجاتها للعمل. واحدة من أدوار المغنيسيوم الرئيسية التي تعمل كجزيئات مؤسس أو جزيء مساعد في التفاعلات الكيميائية الحيوية تنفذ بشكل مستمر من قبل الإنزيمات. في الواقع، يشارك في أكثر من 600 ردود فعل من جسمك، بما في ذلك:
إنشاء الطاقة: يساعد على تحويل الطعام إلى طاقة.
تشكيل البروتين: يساعد على إنشاء بروتينات جديدة من الأحماض الأمينية.
الحفاظ على الجينات: يساعد على إنشاء واستعادة الحمض النووي والحمض النووي الريبي.
الحركات العضلية: جزء من تخفيض واسترخاء العضلات.
تنظيم الجهاز العصبي: يساعد على ضبط الناقلات العصبية التي ترسل رسائل في جميع أنحاء الدماغ والجهاز العصبي.
لسوء الحظ، تظهر الدراسات أن حوالي 50٪ من الناس في الولايات المتحدة وأوروبا يتلقون أقل من الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم.
خلال الفصول الدراسية، قد تحتاج إلى 10-20٪ المزيد من المغنيسيوم من خلال الراحة
الصورة: غير ملمس.
زيادة كفاءة التمارين
يلعب المغنيسيوم أيضا دورا مهما في إجراء تمرين. خلال الفصول الدراسية، قد تحتاج إلى 10-20٪ المزيد من المغنيسيوم أكثر من الراحة، اعتمادا على النشاط. يساعد المغنيسيوم على نقل السكر إلى عضلاتك والتخلص من حمض اللبنيك، والتي يمكن أن تتراكم أثناء التدريب وتسبب الألم في العضلات. أظهرت الدراسات أن إضافةها يمكن أن تزيد من كفاءة التدريبات في الرياضيين والمسنين والأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة. في دراسة واحدة، قام لاعبي الكرة الطائرة الذين أخذوا 250 ملغ من المغنيسيوم يوميا، وقد تحسنت القفزات وحركات اليدين. في دراسة آخرين في الدراسة الذين أخذوا إضافات المغنيسيوم لمدة أربعة أسابيع، كان أفضل وقت تشغيل وركوب الدراجات والسباحة أثناء الترياتلون. كان لديهم أيضا انخفاض في مستويات الأنسولين والهرمونات الإجهاد. ومع ذلك، الأدلة غامضة. لم تجد الدراسات الأخرى أي فائدة من إضافات المغنيسيوم في الرياضيين بمستوى منخفض أو طبيعي من المعادن.
الاكتئاب الاحتياطي
يلعب المغنيسيوم دورا حاسما في عمل الدماغ والمزاج، ويرتبط المستوى المنخفض بزيادة خطر الاكتئاب. أظهر أحد التحليلات بمشاركة أكثر من 8800 شخص أن الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 65 عاما بأقل استهلاك المغنيسيوم كان لديهم خطر أكبر من الاكتئاب بنسبة 22٪. يعتقد بعض الخبراء أن محتوى المغنيسيوم المنخفض في الغذاء الحديث يمكن أن يسبب العديد من حالات الاكتئاب والمرض العقلي. ومع ذلك، فإن آخرون يؤكدون على الحاجة إلى بحث إضافي في هذا المجال. ومع ذلك، يمكن أن تساعد إضافة هذا المعدن في تقليل أعراض الاكتئاب - وفي بعض الحالات قد تكون النتائج مثيرة للإعجاب. في دراسة عشوائية تسيطر عليها مع مشاركة كبار السن مع الاكتئاب، تحسنت استقبال 450 ملغ من المغنيسيوم يوميا المزاج بكفاءة كائمر.
المزايا في مرض السكري من النوع 2
المغنيسيوم مفيد أيضا للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2. تشير الدراسات إلى أن حوالي 48٪ من الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 لديهم مستوى منخفض المغنيسيوم في الدم. قد يؤدي هذا إلى تفاقم قدرة الأنسولين على الحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة. بالإضافة إلى ذلك، تظهر الدراسات أن الأشخاص ذوو استهلاك المغنيسيوم المنخفض لديهم خطر أعلى من مرض السكري. أظهرت دراسة واحدة فيها أكثر من 4000 شخص منذ 20 عاما، أن الأشخاص الذين يعانون من أعلى استهلاك المغنيسيوم يعد احتمال انخفاض مرض السكري بنسبة 47٪. أظهرت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 الذين يستفيدون جرعات عالية من المغنيسيوم كل يوم، وقد لوحظوا تحسنا كبيرا في مستويات السكر في الدم والهيموغلوبين مقارنة بمجموعة التحكم. ومع ذلك، قد تعتمد هذه الآثار على مقدار المغنيسيوم الذي تحصل عليه مع الطعام. في دراسة أخرى، لم تحسن الإضافات مستويات السكر في الدم أو الأنسولين في الأشخاص الذين لم يكن لديهم عجز.
المغنيسيوم يقلل من ضغط الدم
تشير الدراسات إلى أن تناول المغنيسيوم يمكن أن يقلل من ضغط الدم. في دراسة واحدة في الناس، أخذ × 450 ملغ يوميا، لوحظ انخفاض كبير في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي. ومع ذلك، لا يمكن إلا أن تتجلى هذه المزايا إلا في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. أظهرت دراسة أخرى أن المغنيسيوم يقلل من ضغط الدم لدى البشر مع ارتفاع ضغط الدم، ولكن لا يؤثر على الأشخاص ذوي المستوى الطبيعي.
لديه تأثير مضاد للالتهابات
يرتبط استهلاك المغنيسيوم المنخفض بالالتهابات المزمنة، وهي واحدة من القوى الدافعة للشيخوخة والسمنة والأمراض المزمنة. في دراسة واحدة، تم العثور على أنه عند الأطفال أدنى مستوى من المغنيسيوم في الدم، أعلى مستوى من العلامة الالتهابية في CRH. وكانوا أيضا ارتفاع نسبة السكر في الدم والأنسولين والدهون الثلاثية. يمكن أن تقلل إضافات المغنيسيوم مستوى CRP وعلامات الالتهابات الأخرى في كبار السن والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والأشخاص الذين يعانون من prediabet. وبالمثل، يمكن للمنتجات ذات المحتوى المغنيسيوم العالي، مثل سمكة السمك والشوكولاتة الداكنة، تقليل الالتهاب.
يمنع الصداع النصفي
الصداع النصفي مؤلم وتفاقم. في كثير من الأحيان هناك الغثيان والقيء والحساسية للضوء والضوضاء. يعتقد بعض الباحثين أن الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي غالبا ما يعانون من نقص المغنيسيوم. في الواقع، تظهر العديد من الدراسات المشجعة أن المغنيسيوم يمكن أن يمنع وحتى المساعدة في علاج الصداع النصفي. في إحدى الدراسة، ساعدت إضافة 1 غرامات من المغنيسيوم في التخلص من الهجوم الحاد للصداع النصفي بشكل أسرع وأكثر كفاءة من الطب المعتاد. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية المغنيسيوم في تقليل أعراض الصداع النصفي.
يقلل من مقاومة الأنسولين
مقاومة الأنسولين هي واحدة من الأسباب الرئيسية لمتلازمة الأيضية وضبط السكري من النوع 2. تتميز بالقدرة ذات القيمة العاطفة لخلايا العضلات والكبد بشكل صحيح تمتص السكر من تدفق الدم. يلعب المغنيسيوم دورا حاسما في هذه العملية، وعدد كثير من الناس الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي لديهم عجزها. بالإضافة إلى ذلك، يؤدي مستوى عال من الأنسولين، الذي يرافق مقاومة الأنسولين، إلى فقدان المغنيسيوم مع البول، مما يقلل من مستواه في الجسم. لحسن الحظ، يمكن أن تساعد زيادة في استهلاك المغنيسيوم. أظهرت دراسة واحدة أن إضافة هذه المعدنية تقلل من مقاومة الأنسولين ويقلل مستويات السكر في الدم حتى في البشر مع مستوى طبيعي في الدم.
المغنيسيوم يقلل من أعراض PMS
متلازمة وقحة (PMS) هي واحدة من أكثر الأمراض شيوعا في سن الإنجاب. تشمل الأعراض له الكمون المائي، تشنجات البطن، التعب والتهيج. ومن المثير للاهتمام أن المغنيسيوم يحسن الحالة المزاجية، ويقلل من تأخير المياه وأعراض أخرى في النساء المصابات ب PMS.
بدلا من الإضافات حاول المنتجات الطبيعية
الصورة: غير ملمس.
المغنيسيوم آمن ومتاحة على نطاق واسع.
المغنيسيوم ضروري للغاية لصحة جيدة. الجرعة اليومية الموصى بها هي 400-420 ملغ يوميا للرجال و 310-320 ملغ يوميا للنساء. يمكنك الحصول عليها مع الطعام والمكملات الغذائية. المنتجات التالية هي مصادر مغنيسيوم ممتازة:
بذور اليقطين: 46٪ RSNP على كوب ربع (16 جرام)
السبانخ المسلوق: 39٪ RSNP لكل كوب (180 غرام)
Swiss Mangold، المسلوق: 38٪ من RSNP على كوب (175 جراما)
الشوكولاته الداكنة (70-85٪ الكاكاو): 33٪ RSNP في 3.5 أوقية (100 غرام)
الفاصوليا السوداء: 30٪ RSNP على كوب (172 جراما)
فيلم، مطبوخ: 33٪ RSNP على كوب (185 غرام)
فالوس: 27٪ من RSNP عند 3.5 أوقية (100 جرام)
اللوز: 25٪ من RSNP في ربع الزجاج (24 جراما)
الكاجو: 25٪ RSNP في كأس الربع (30 جراما)
الماكريل: 19٪ من RSNP 100 غرام (3.5 أوقية)
الأفوكادو: 15٪ RSNP في الأفوكادو المتوسط (200 جرام).
سمك السلمون: 9٪ من RSNP 100 غرام (3.5 أوقية)