الالتهاب هو عملية طبيعية تساعد جسمك على الشفاء والدفاع ضد الضرر. ومع ذلك، فإن الالتهاب ضار إذا كان يدخل في شكل مزمن. يمكن للالتهابات المزمنة أسابيع أو شهور أو سنوات ويمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية مختلفة. ومع ذلك، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها للحد من الالتهاب وتحسين الصحة العامة. تقدم هذه المقالة خطة مفصلة لنظام غذائي مضاد للالتهابات ونمط الحياة:
ما هو الالتهاب؟
التهاب هو وسيلة جسمك لحماية نفسك من العدوى أو المرض أو الإصابة. كجزء من الاستجابة الالتهابية، يزيد جسمك من إنتاج الكريات البيض والخلايا المناعية والمواد التي تسمى السيتوكينات التي تساعد في النضال مع العدوى. علامات كلاسيكية من الالتهاب الحاد (قصير الأجل) تشمل احمرار والألم والحرارة وذمة. من ناحية أخرى، يحدث التهاب مزمن (طويل الأجل) في كثير من الأحيان داخل جسمك دون أي أعراض ملحوظة. هذا النوع من الالتهابات يمكن أن يسبب الأمراض مثل مرض السكري وأمراض القلب وأمراض الكبد والسرطان. قد يحدث التهاب مزمن أيضا عندما يعاني الناس من السمنة أو في حالة من الإجهاد. عندما يبحث الأطباء عن التهاب، فهو تحقق من عدة علامات في دمك، بما في ذلك بروتين C-Jet (CRH)، Homocysteine، TNF-Alpha و IL-6.
الحد من عدد السكر المستهلكة
الصورة: غير ملمس.
دور نظامك الغذائي
إذا كنت ترغب في تقليل الالتهاب، فلا تأكل محظورا بعد تجريب المنتجات وتناول الطعام مع تأثير مضاد للالتهابات. قاعدة نظامك الغذائي الخاص بك على الأطعمة الغنية بالأغذية التي تحتوي على مضادات الأكسدة، وتجنب المنتجات المصنعة. يعمل مضادات الأكسدة عن طريق تقليل مستوى الجذور الحرة. يتم إنشاء جزيئات النفاثة هذه جزءا طبيعيا من عملية التمثيل الغذائي، ولكن يمكن أن تؤدي إلى التهاب إذا لم يتم التحكم فيها. يجب أن يوفر نظامك الغذائي المضاد للالتهابات توازنا صحيا للبروتينات والكربوهيدرات والدهون لكل وجبة. تأكد من أن تلبية احتياجات جسمك أيضا في الفيتامينات والمعادن والألياف والماء.
أحد الوجبات الغذائية التي تعتبر المضادة للالتهابات هي نظام غذائي متوسطي، مما يظهر، يقلل، مثل علامات التهابية، مثل CRP و IL-6. النظام الغذائي المنخفض الكربون يقلل أيضا التهاب، خاصة في الأشخاص الذين يعانون من السمنة أو متلازمة التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، فإن الوجبات النباتية تقليل الالتهاب.
المنتجات لتجنبها
ترتبط بعض المنتجات بزيادة خطر الالتهاب المزمن. فكر في تقليلها أو القضاء عليها بالكامل:
المشروبات الحلوة: المشروبات مع نسبة السكر والعصائر الفاكهة.
الكربوهيدرات المكررة: الخبز الأبيض، معجون أبيض.
الحلويات: ملفات تعريف الارتباط والحلوى والكعك والآيس كريم.
اللحوم المصنعة: الكلاب الساخنة، بولونيا، النقانق.
الوجبات الخفيفة المصنعة: المفرقعات، الرقائق والمعجنات.
بعض الزيوت: البذور المعالجة وزيوت الخضروات، مثل زيت الصويا والذرة.
transjira: المنتجات ذات المكونات المهدرجة جزئيا.
الكحول: استهلاك الكحول المفرط.
سوف يستفيد النبيذ الأحمر الصغير
الصورة: غير ملمس.
الطعام الصحي
قم بتضمين المزيد من هذه المنتجات المضادة للالتهابات في النظام الغذائي:
الخضروات: البروكلي، الملفوف، الملفوف بروكسل، الملفوف، القرنبيط.
الفواكه: التوت لون مشبع بشكل خاص، مثل العنب والكرز.
الدهون المفيدة: الأفوكادو، الزيتون، زيت الزيتون وزيت جوز الهند.
الأسماك الدهون: سمك السلمون، السردين، الرنجة، الماكريل والأنشوجة.
المكسرات: اللوز وغيرها من المكسرات.
الفلفل: الفلفل الحلو والفلفل الحار.
الشوكولاته: الشوكولاته الداكنة
التوابل: الكركم، الحلين، القرفة، إلخ.
الشاي: الشاي الأخضر
النبيذ الاحمر: ما يصل إلى 5 أونصات (140 مل) من النبيذ الأحمر يوميا للنساء و 10 أوقية (280 مل) يوميا للرجال.