يتم إنتاج الكوليسترول في الكبد وأداء العديد من الوظائف المهمة. على سبيل المثال، يساعد في الحفاظ على مرونة جدران الخلايا الخاصة بك وهو ضروري لتطوير العديد من الهرمونات. ومع ذلك، مثل كل شيء آخر في الجسم، فإن الكثير من الكوليسترول أو الكوليسترول في الأماكن الخاطئة يخلق مشاكل. مثل الدهون، لا يذوب الكوليسترول في الماء. بدلا من ذلك، يعتمد نقلها في الجسم على جزيئات تسمى البروتينات الدهنية التي تحلق الكوليسترول والدهون والفيتامينات القابلة للذوبان في الدم.
على الرغم من أن شركات المواد الغذائية غالبا ما تعلن عن منتجات الكوليسترول المنخفضة، فإن الكوليسترول الغذائي يؤثر في الواقع قليلا على كمية الكوليسترول في الجسم
الصورة: غير ملمس.
أنواع مختلفة من البروتينات الدهنية تؤثر على الصحة بطرق مختلفة. على سبيل المثال، يؤدي مستوى عال من البروتينات الدهنية ذات الكثافة المنخفضة (LDL) إلى ترسب الكوليسترول في جدران الأوعية الدموية، والتي يمكن أن تؤدي إلى انسداد الشرايين والسكتات الدماغية والهجمات القلبية والفشل الكلوي. في المقابل، تساعد البروتينات الدهنية العالية الكثافة (HDL) على تنفيذ الكوليسترول من جدران السفن والمساعدة في منع هذه الأمراض. في هذه المقالة، سوف ننظر إلى العديد من الطرق الطبيعية لزيادة "الجيد" الكوليسترول الكوليسترول والكوليسترول وتقليل الكوليسترول "السيئ" LDL.
التواصل بين النظام الغذائي والكوليسترول في الدم
ينتج الكبد الكثير من الكوليسترول كاحتياجات الجسم. إنها تجمع بين الكوليسترول مع الدهون في بروتينات الدهون الكثافة منخفضة جدا (Lonp). نظرا لأن Lonponp يسلم الدهون للخلايا في جميع أنحاء الجسم، فإنه يتحول إلى مجموعة من الدهون الدهني ذو الكثافة أو منخفض الكثافة، والذي ينقل الكوليسترول حيثما كان ذلك ضروريا. يبرز الكبد أيضا بروتينات دهنية عالية الكثافة (HDL)، والذي نقل الكوليسترول غير المستخدم مرة أخرى إلى الكبد. وتسمى هذه العملية النقل العكسي للكوليسترول ويحمي من انسداد الشرايين وأمراض القلب الأخرى. بعض البروتينات الدهنية، وخاصة LDL و LPONP، عرضة للأضرار التي لحقت الجذور الحرة في عملية تسمى الأكسدة. LDL المؤكسد و Lonponp أكثر ضررا لصحة القلب.
على الرغم من أن شركات المواد الغذائية غالبا ما تعلن عن منتجات الكوليسترول المنخفضة، فإن الكوليسترول الغذائي يؤثر في الواقع قليلا على كمية الكوليسترول في الجسم. يرجع ذلك إلى حقيقة أن الكبد يغير كمية الكوليسترول المنتجة حسب مقدار ما تأكله. عندما يمتص جسمك المزيد من الكوليسترول من نظامك الغذائي، فإنه أقل إنتاجا في الكبد. على سبيل المثال، في دراسة عشوائية، تلقى 45 من البالغين المزيد من الكوليسترول في شكل بيضين يوميا. في النهاية، أولئك الذين تناولوا المزيد من الكوليسترول ليس لديهم مستوى أعلى من الكوليسترول الكلي أو التغييرات في البروتينات الدهنية مقارنة بأولئك الذين يأكلون أقل من الكوليسترول.
على الرغم من أن الكوليسترول الغذائي يؤثر على مستوى الكوليسترول، إلا أن المنتجات الأخرى في نظامك الغذائي يمكن أن تفاقمها، مثل تاريخ الأسرة، التدخين وأسلوب حياة مستقر. وبالمثل، يمكن أن تساعد العديد من خيارات نمط الحياة الأخرى في زيادة HDL مفيدة وتقليل LDL الضار. فيما يلي 4 طرق طبيعية لزيادة مستويات الكوليسترول:
التركيز على الدهون من الأحادية المشبعة
وعلى النقيض من الدهون المشبعة، فإن الدهون غير المشبعة لها رابطة كيميائية مزدوجة واحدة على الأقل، والتي تغير الطريقة التي يستخدمونها في الجسم. الدهون أحادية الطبقات لها سند مزدوج واحد فقط. على الرغم من أن البعض يوصي اتباع نظام غذائي منخفض الدهون للتخسيس، أظهرت دراسة شملت 10 رجال أن نظام غذائي منخفض الدهون مدته 6 أسابيع يقلل من مستوى LDLs الضار، ولكن أيضا يقلل من HDL المفيد.
على النقيض من ذلك، فإن نظام غذائي ذو محتوى عال من الدهون غير المشبعة بالأونو يقلل من LDLs الضارة، ولكنه يحمي أيضا مستويات أعلى من HDL الصحي. جاءت دراسة 24 شخصا بالغا بمستوى عال من الكوليسترول في الدم نفس الخلاصة: زيادة محتوى عالية من الدهون المشبعة بالأونو HDL مفيدة بنسبة 12٪ مقارنة بنظام غذائي دهني مشبع منخفض.
يمكن أن تقلل الدهونات أحادية الطبقات أيضا أكسدة البروتينات الدهنية، مما يسهم في انسداد الشرايين
الصورة: غير ملمس.
يمكن أن تؤدي الدهون القصيرة المتداولة أيضا إلى تقليل أكسدة الدهون الدهني، مما يساهم في انسداد الشرايين. أظهرت الدراسة بمشاركة 26 شخصا أن استبدال الدهون المتعددة غير المشبعة من قبل الدهون المشبعة في النظام الغذائي يقلل من أكسدة الدهون والكوليسترول. بشكل عام، الدهون القصيرة الأبعاد جيدة للصحة، لأنها تقلل من الكوليسترول الضار LDL، مما يزيد من مستوى الكوليسترول HDL جيد وتقليل الأكسدة الضارة. فيما يلي بعض المصادر الممتازة للدهون أحادية السخونة. بعضها أيضا مصادر جيدة من الدهون المتعمدة:
الزيتون وزيت الزيتون
زيت بذور اللفت
Woodings، مثل اللوز والجوز والبقان والبندق والكاجو
أفوكادو
استخدام الدهون غير المشبعة متعددة، وخاصة أوميغا 3
تحتوي الدهون المتعمدة بين العديد من الاتصالات المزدوجة، مما يجعلها تتصرف في الجسم بشكل مختلف عن الدهون المشبعة. تشير الدراسات إلى أن الدهون غير المشبعة غير المشبعة تقلل من الكولسترول "السيئ" والحد من خطر الإصابة بأمراض القلب. على سبيل المثال، استبدلت دراسة واحدة من الدهون المشبعة في النظام الغذائي البالغ عددها 115 شخصا بالغين في الدهون المتعددة غير المشبعة لمدة ثمانية أسابيع. بحلول النهاية، انخفض المستوى الإجمالي للكوليسترول والكوليسترول LDL بنحو 10٪. وشملت دراسة أخرى 13،614 بالغ البالغين. استبدلوا الدهون المشبعة الغذائية مع الدهون المتعددة غير المشبعة، وتوفير حوالي 15٪ من إجمالي السعرات الحرارية. انخفض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة 20٪ تقريبا.
الدهون غير المشبعة متعددة الأدوات تقلل أيضا من خطر متلازمة التمثيل الغذائي والكوكي 2 مرض السكري. غيرت دراسة أخرى النظام الغذائي من 4220 من البالغين، واستبدال 5٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات إلى الدهون المتعمدة. انخفضوا مستويات الجلوكوز في الدم والأنسولين على معدة فارغة، مما يدل على انخفاض في خطر مرض السكري من النوع 2.
الأحماض الدهنية أوميغا 3 مفيدة بشكل خاص لنوع القلب من الدهون المتعددية. وهي موجودة في المأكولات البحرية والمواد المضافة من زيت السمك. وترد الدهون أوميغا 3 بكميات كبيرة في الأسماك الدهنية، مثل سمك السلمون، الماكريل، سمك الرنجة، سمك التونة العميق، على سبيل المثال، التونة الزرقاء أو الباسور، وإلى حد أقل في الرخويات، بما في ذلك الروبيان. تشمل مصادر أخرى أوميغا 3 بذور وجوز الخشب، ولكن ليس الفول السوداني.
تجنب TransJirov.
TransJira هي الدهون غير المشبعة التي تم تعديلها باستخدام عملية تسمى الهدرجة. يتم ذلك حتى تكون الدهون غير المشبعة في الزيوت النباتية أكثر استقرارا مثل العنصر. العديد من السمنين والتقصير مصنوعة من الزيوت المهدرجة جزئيا. لا تشبع العلاجات المشبعة تماما، ولكن في درجة حرارة الغرفة لا تزال صلبة. ولهذا السبب استخدمت شركات المواد الغذائية Transgira في منتجات مثل الانتشار والمعجنات وملفات تعريف الارتباط - أنها توفر المزيد من الملمس من الزيوت السائلة غير المشبعة.
لسوء الحظ، تتم معالجة Transgira المهدرجة جزئيا في الجسم بشكل مختلف عن الدهون الأخرى، وليس بأفضل طريقة. الدهون العابرة تزيد من الكوليسترول الكلي و LDL، ولكن تقلل HDL مفيدة للمبلغ × 20٪. أظهرت دراسة الحالة الصحية العالمية أن TransJiRA يمكن أن تسبب 8٪ من الوفيات من أمراض القلب في جميع أنحاء العالم. أظهرت دراسة أخرى أن القانون الذي يحد من ترانجيرا في نيويورك سوف يقلل من الوفيات من أمراض القلب بنسبة 4.5٪. في الولايات المتحدة وفي عدد متزايد من البلدان الأخرى، ينبغي أن تشير شركات الأغذية إلى عدد الهبوط في منتجاتها على تسميات الأغذية.
ومع ذلك، قد تكون هذه الملصقات مضللة لأنها يمكن تقريبها على جانب أصغر إذا كان عدد الهوابط لكل وجبة أقل من 0.5 جرام. هذا يعني أن بعض المنتجات تحتوي على Transgira، على الرغم من أن الملصقات تشير إلى "0 غرام من الهزوات للجزء". لتجنب هذه الخدعة، اقرأ المكونات بالإضافة إلى التسمية مع الطاقة. إذا كان المنتج يحتوي على زيت "مهدرج جزئيا"، فهذا يعني أن هناك عمليات نقل فيها، ويجب تجنبها.
أكل الألياف القابلة للذوبان
الألياف القابلة للذوبان هي مجموعة من المركبات المختلفة في النباتات التي تذوب في الماء والتي لا يمكن للناس هضمها. ومع ذلك، فإن البكتيريا المفيدة التي تعيش في الأمعاء الخاصة بك يمكن أن تهضم الألياف القابلة للذوبان. في الواقع، يحتاجون إليها لقوتهم الخاصة. هذه البكتيريا المفيدة، التي تسمى أيضا البروبيوتيك، تقلل من كمية البروتينات الدهنية الضارة، LDL و LPONP. في دراسة تنطوي على 30 بالغا، تلقي 3 غرامات من المكملات الغذائية مع الألياف القابلة للذوبان يوميا لمدة 12 أسبوعا خفضت LDL بنسبة 18٪. أظهرت دراسة أخرى من رقائق الإفطار المخصب أن إضافة الألياف القابلة للذوبان من البكتين يقلل من LDL بنسبة 4٪، ويقلل الألياف من علم النفس من LDL بنسبة 6٪.
مزايا الألياف القابلة للذوبان تقلل من خطر المرض. أظهرت مراجعة كبيرة للعديد من الدراسات أن ارتفاع استهلاك الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان يقلل من خطر الموت لمدة 17 عاما بنسبة 15٪ تقريبا. أظهرت دراسة أخرى تنطوي على أكثر من 350،000 شخص بالغ أن أولئك الذين يأكلون معظم الألياف من الحبوب والحبوب عاشوا أطول، وكان لديهم فرص أقل بنسبة 15-20٪ للموت خلال دراسة مدتها 14 عاما. تشمل بعض من أفضل مصادر الألياف القابلة للذوبان الفاصوليا والبازلاء والعدس والفواكه والشوفان ومنتجات الحبوب الكاملة.