مرة أخرى، مثل أي جزء آخر من الجسم، يحتاج إلى تدريب منتظم وصحيح. سيساعدون في تطوير مشد العضلات، والذي يساعد مع العمود الفقري في حمل الجسم في وضع عمودي. كثير بسبب ضيق الوقت أو عدم وجود فرصة لزيارة نادي اللياقة البدنية يفضل القيام به في المنزل. بالنسبة لمعظم التدريبات التي أجريت في المنزل أو الدمبل الشريط المطاطي مطلوبة.
المبادئ الرئيسية للتدريب المحلي:
- انتظام الطبقات. مطلوب التدريب 2-4 مرات في الأسبوع. لن تقدم المزيد من الفصول المتكررة العضلات للتعافي، ونادرا ما لن تمنح نتائج.
- زيادة تدريجية في العبء على الجسم. يجب تنفيذ جميع التمارين بحذر هامشي، وعدد التكرار وممارسة أنفسهم تدريجيا.
- النظامية. من المهم تنفيذ جميع التدريبات تقترب من 10-15 تكرار.
- تنوع. من الأفضل استخدام تمارين مختلفة - وسوف تمنح الفرصة لتحميل جميع العضلات تدريجيا.
مارينا فلاسوفا
فيما يلي مثال على بعض التمارين التي يمكن القيام بها في المنزل بشريط مطاطي.
deadlift.
ضع الحلقة على الأرض والوقوف عليه بالساقين، والحفاظ على ساقيك على عرض الكتفين، يجب أن تكون القدمين متوازية. ثني ركبتيك والأيدي المستقيمة تماما حواف الحلقة. الحفاظ على الجذع بزاوية 45 درجة. بسلاسة، بدون هزات، على الزفير، واستعاد ركبتيك وجذعك. ثم تأخذ الموقف الأولي على التنفس. ممارسة بشكل صحيح: الحفاظ على تدور على نحو سلس. لا تقطع الكعب من الأرض؛ حاول تقليل الشفرات معا.
دفع أسفل على أيدي مستقيمة
تأمين حلقة المطاط عند حوالي 30 سم فوق رأسك، تتولى الأسلحة الصحيحة حافة حلقة المطاط. على الاستنشاق بأيد مستقيمة، اسحب الحلقة إلى لمسة من الجزء الأمامي من الفخذ. على الزفير العودة ببطء إلى الموضع الأولي. يمكن إجراء هذا التمرين بميل صغير للسكن للأمام. عند إجراء تمرين مع شريط مطاطي، يجب أن تكون الأيدي مستقيمة، والمرفقين تنظرون إلى الجانبين.
حنين للجلوس البطن
الجلوس على الأرض، وتصويب قدميك (يمكنك الركض في ركبتيك). خذ حلقة للحواف، ويتم استغلال الوسط على القدمين. اسحب الحلقة إلى المعدة، في حين يتم الاحتفاظ المرفقين أقرب وقت ممكن إلى الجسم. في نقطة النهاية، قفل الموضع لمدة 1-2 ثوان، ثم العودة ببطء إلى موقعها الأصلي. أثناء تنفيذ التمرين، لا تتجول ولا تنحرف الظهر. محاولة للحد من الشفرات.