القيام بتمارين للصحافة، من المهم الامتثال لقواعد معينة، بفضل لا يمكنك فقط ضخ العضلات، ولكن أيضا أكثر سرعة وفعالية تقليل "طبقة الدهون".
واحد وبعد هل تفعل في المنزل أو في القاعة، يجب أن تكون الغرفة تنوي جيدا. يناسب الأكسجين الجسم بالبهجة ويحسن تدفق الدم.
2. التدريب من الأفضل أن تعقد في وقت مبكر من ساعتين بعد وجبات الطعام، لتجنب الانزعاج المحتمل في الداخل، بالإضافة إلى زيادة تحميل القلب. حاول الانخراط في معدة فارغة، يمكنك أن تشعر بالساعة الصباحية لتناول الإفطار.
3. تمتد - شرط أساسي قبل التدريب لتسخين العضلات ويقودهم إلى النغمة. مع مرور الوقت، تصبح العضلات أكثر مرونة وأسهل تحمل الأحمال.
أربعة. تنفس السليم يضمن معدات الكائن الحي مع الأكسجين. يجب أن يكون لها جهد في نفس الوقت، أي على توتر العضلات.
خمسة. تركيز الانتباه على ما تفعله. قم بالتأرجح الصحافة وحاول القيام ببعض الحالات الإضافية بالتوازي (كما نحبها) هو نفسه الصحافة لا تتأرجح على الإطلاق. يجب أن يفهم الجسم ما يجب جهده كحد أقصى وما الذي يقضي طاقته. أداء تمارين بسلاسة، دون الهزات. كامل الضغط على عضلات البطن، والتمتع بالطريقة التي يعملون بها.
6. لتحقيق النتائج، تحتاج إلى القيام بذلك بانتظام. حاول على الأقل لفترة من الوقت لتعليم الجسم للتدريب - ولن يكون قادرا على القيام به بدونها. كما تعلمون، لا يوجد شيء أكثر دامة من المؤقتة.
7. بعد التدريب، تأكد من جعل تسخير وسحب العضلات العمل. تمتد ممتازة لعضلات الصحافة والعودة هي التمرين "سحب القط".
تمارين للعمل على الصحافة مؤامرة كثيرة. يمكنهم ويحتاجون إلى الجمع والتغيير، وزيادة الحمل مع مرور الوقت وجعلها أكثر تنوعا. أدناه، نعطي 5 تمارين فعالة تعمل على جميع مجموعات العضلات من الصحافة، وكذلك الظهر.
تمارين الصحافة الكلاسيكية:
1. التواء المباشر
مصدر مصدر ملقاة على الظهر. ثني الأرجل والقدمين معا واليدين وراء رأسك. اسحب السكن للركبتين، مع أخذ الشفرات. يجب أن يبقى الإحباط على الأرض، والمرفقين غير متصلين.
2. الضفائر العكسية
المبدأ هو نفسه، فقط مغادرة الكلمة من الأرض. الموضع الأصلي ملقى على الظهر، وعلى الساقين في الركبتين، يتم تليم اليدين على طول الجسم. سوار من عضلات البطن السفلى، وشد ركبتيك إلى الصدر وإعادتها ببطء.
تساعد هذه التمارين في العمل على العضلات العلوية والسفلية للصحافة. ومع ذلك، إذا كنت ترغب في إعطاء الضغط على الإغاثة، فإن التواء الكلاسيكي واحد لا يمكن القيام به.
3. ممارسة لعضلات البطن
الموضع الأولي ملقى على الظهر، والساقين عازمة في الركبتين ومخفطف بعض الشيء. المهمة هي تمزيق الكتفين من الأرض وتوصل بالتناوب إلى اليد اليمنى للساق اليمنى واليد اليسرى للساق اليسرى. في الفترات بين لمسات الكتفين على الأرض عدم حذفها.
4. ممارسة العضلات الجانبية
موقف المصدر يقف، يدك وراء رأسك. أداء المنحدرات بالتناوب إلى جانب واحد والجانب الآخر، يحاول أن يميل عند الإمكان. نعود إلى الموقف الأولي من خلال جهود العضلات الجانبية. لزيادة الحمل، تأخذ في يديك على الدمبل أو، في الغياب، شيء ثقل.
5. ممارسة لعضلات الظهر
موقف المصدر ملقى على المعدة، والأيدي في القلعة وراء الرأس. حلق الجسم في الطابق العلوي، وجود صامت للثانية في الحد، وخفضها مرة أخرى. إذا قمت بإجراء الخطوات الأولى نحو بطن جميل وميبر، يمكنك البدء في تكرار 10-12 في 3-4 إغلاق، مما يزيد من عدد التكرار تدريجيا.
الرياضة الرياضية، ولكن لجعل ممارسة البطن والجميلة، وممارسة الأمور وحدها ليست كافية. اتبع بعناية نظامك الغذائي الخاص بك، بحيث تناول الطعام المعوقات لم تتحول إلى طبقة واقية من الدهون على المعدة.