على الرغم من أن النوبات الدورية من الإجهاد يصعب تجنبه، إلا أن الإجهاد المزمن يمكن أن يؤثر بشكل خطير على صحتك البدنية والعاطفية. في الواقع، يمكن أن تزيد من خطر حالات مثل أمراض القلب والاكتئاب. ومن المثير للاهتمام، أن بعض المنتجات والمشروبات يمكن أن تأخذ الإجهاد. فيما يلي 18 من منتجات الإجهاد والمشروبات التي يمكن إضافتها إلى نظامك الغذائي:
تطابق
هذا مسحوق الشاي الأخضر الساطع شائع بين عشاق الصحة، لأنها غنية في L-Theean، حمض أميني غير تتقني، وهو أكياس تنام قوية. المباراة هي أفضل مصدر لهذا الحمض الأميني من الأنواع الأخرى من الشاي الأخضر، حيث إنها مصنوعة من أوراق الشاي الأخضر نمت في الظل. هذه العملية تزيد من محتوى بعض المركبات، بما في ذلك L-Thean. تظهر الدراسات في السطور في البشر والحيوانات أن المباراة يمكن أن تقلل من الإجهاد إذا كان لديها محتوى L-Theean عالية إلى حد ما ومحتوى منخفض الكافيين. على سبيل المثال، خلال دراسة لمدة 15 يوما من 36 شخصا كل يوم أكلت ملف تعريف ارتباط يحتوي على 4.5 غرام من مسحوق المباريات. واجهوا نشاطا مخفضا كبيرا من ضغوط اللعاب Alpha-Amylase مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.
المباراة مصنوعة من أوراق الشاي الأخضر نمت في الظل
الصورة: غير ملمس.
Swiss Mangold.
Mangold Swissold هي نبات أخضر أوراق غنية بالمواد المغذية للتعامل مع الإجهاد. 1 كوب واحد فقط (175 جراما) من المانجولد المطبوخ يحتوي على 36٪ من معدل المغنيسيوم الموصى به، والذي يلعب دورا مهما في رد فعل جسمك في الإجهاد. يرتبط المستوى المنخفض لهذا المعدن بمثل هذه الشروط مثل هجمات القلق والذعر. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للإجهاد المزمن استنفاد احتياطيات المغنيسيوم في جسمك، مما يجعل هذا المعدن مهم بشكل خاص عندما تكون في حالة من الإجهاد.
بطاطا حلوة
يمكن أن يساعد استخدام الأغنياء الصلب في مصادر الكربوهيدرات، مثل البطاطا الحلوة، على تقليل مستوى هرمون الكورتيزول الإجهاد. على الرغم من أن مستوى الكورتيزول قابل للتعديل بشكل صارم، إلا أن الإجهاد المزمن يمكن أن يؤدي إلى ضعف الكورتيزول، مما قد يسبب الالتهابات والألم وغيرها من الآثار الجانبية. أظهرت دراسة لمدة 8 أسابيع التي تضم المرأة ذات الوزن الزائد أو السمنة أن أولئك الذين التزموا بأن نظام غذائي غني بالمواد المغذية الصلبة والغنية للكربوهيدرات، وكان مستوى الكورتيزول في اللعاب أقل بكثير من أولئك الذين التزموا بوجود النظام الغذائي الأمريكي العالي المعياري للكربوهيدرات. البطاطا الحلوة هي منتج قوي وهو خيار ممتاز للكربوهيدرات. إنها غنية بالمواد المغذية، وهي مهمة بالنسبة لرد الفعل على الإجهاد، مثل فيتامين ج والبوتاسيوم.
كيمتشي.
Kimchi هي طبق خضري مخمر، وعادة ما يتم إعداده من ملفوف نابا وديشن، وأصناف الفجل. المنتجات المخمرة، مثل Kimchi، غنية بكتيريا مفيدة، تسمى البروبيوتيك، والأغنيات في الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. تشير الدراسات إلى أن المنتجات المخمرة تساعد في تقليل التوتر والقلق. على سبيل المثال، في دراسة بمشاركة 710 شابا، أولئك الذين أكلوا المنتجات المخمرة قد شهدوا في كثير من الأحيان أعراض أقل من القلق الاجتماعي. تظهر العديد من الدراسات الأخرى أن المكملات الغذائية مع البروبيوتيك والمنتجات الغنية بروبيوتيك، مثل كيمتشي، لها تأثير مفيد على الصحة العقلية. ربما يرجع ذلك إلى تفاعلها مع البكتيريا المعوية التي تؤثر مباشرة على مزاجك.
artichoka.
الخرشوف هي مصدر مركزي بشكل لا يصدق للألياف والأغنياء بشكل خاص في ماكينة البريبيوتيك، ونوع الألياف التي تغذي البكتيريا المفيدة في الأمعاء. تظهر الدراسات الحيوانية أن البريبيوتات، مثل Fructoligosaccharides (FOS)، والتي تتركز في الخرشوف، يمكن أن تساعد في تقليل مستويات الإجهاد. بالإضافة إلى ذلك، أظهر مراجعة واحدة أن الأشخاص الذين أكلوا 5 أو أكثر من جرام من البريبيوتيك في اليوم قد تحسنوا أعراض القلق والاكتئاب، بالإضافة إلى نظام غذائي عالي الجودة غني بالصاميرية، يمكن أن يقلل من خطر الإجهاد. إن الخرشوف غني أيضا بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات C و K، وهو أمر ضروري لرد فعل صحي على الإجهاد.
منتجات اللحوم الفرعية
إن المنتجات الفرعية للحمام، بما في ذلك القلب والكبد والكلى من الحيوانات مثل الأبقار والدواء، هي مصدر ممتاز للمجموعة B الفيتامينات، وخاصة B12 و B6 و Riboflavin وحمض الفوليك، وهو أمر ضروري للتحكم في التوتر. على سبيل المثال، هناك حاجة إلى B الفيتامينات B لإنتاج الناقلات العصبية، مثل الدوبامين والسيروتونين، والتي تساعد على ضبط المزاج. يمكن أن تساعد إضافات الفيتامينات في المجموعة أو تناولها مثل ركائز اللحوم في تقليل الإجهاد. مراجعة 18 دراسة عن البالغين أظهرت أن إضافات فيتامين ب تقليل مستويات الإجهاد وتحسين الحالة المزاجية بشكل كبير. يوفر مجموع شريحة واحدة (85 غراما) من كبد لحوم البقر أكثر من 50٪ من المعدل اليومي لفيتامين B6 وحمض الفوليك، أكثر من 200٪ من المعدل اليومي من Riboflavin وأكثر من 20٪ من المعدل اليومي لفيتامين B12.
بيض
غالبا ما تسمى البيض البوليفيتامينات الطبيعية بسبب تكوينها المغذيات المثيرة للإعجاب. بيض من قطعة واحدة غنية بالفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية ومضادات الأكسدة اللازمة لرد فعل صحي على الإجهاد. البيض من قطعة واحدة غنية بشكل خاص في الكولين - المغذيات، والتي يتم احتواء كميات كبيرة فقط في بعض المنتجات. وقد تبين أن الكولين يلعب دورا مهما في صحة الدماغ ويمكن أن يحمي من الإجهاد. تظهر الدراسات الحيوانية أن إضافات الكولين يمكن أن تساعد في رد فعل الإجهاد وتحسين الحالة المزاجية.
الرخويات
الرخويات، بما في ذلك بلح البحر والمحار، غنية بالأحماض الأمينية، مثل Taurine، التي تمت دراستها في خصائصها المحتملة التي تزيد من المزاج. توراين والأحماض الأمينية الأخرى ضرورية لإنتاج الناقلات العصبية، مثل الدوبامين، والتي من الضروري تنظيم رد فعل الإجهاد. في الواقع، تظهر الدراسات أن توراين يمكن أن يكون لها تأثير مضاد للاكتئاب. الرخويات غنية أيضا بفيتامين ب 12 والزنك والنحاس والمنجنييوم والسيلينيوم التي يمكن أن تساعد في تحسين الحالة المزاجية. أجرت الدراسة بمشاركة 2089 من البالغين من اليابانيين أدنى استهلاك من الزنك والنحاس والمنجنيز بأعراض الاكتئاب والقلق.
مسحوق الكرز أزيرولا.
تعد Acerol Cherry واحدة من المصادر الأكثر تركيز لفيتامين C. وهي تحتوي على فيتامين C 50-100٪ مما كانت عليه في الحمضيات، مثل البرتقال والليمون. تشارك فيتامين ج في رد الفعل على الإجهاد. علاوة على ذلك، يرتبط مستوى عال من فيتامين C زيادة المزاج وانخفاض في الاكتئاب والغضب. على الرغم من أن الكرز من Acerol يمكن استهلاكها في شكل جديد، إلا أنها قابلة للتلف للغاية. وبالتالي، يتم بيعها في معظم الأحيان في شكل مسحوق يمكن إضافته إلى الطعام والمشروبات.
سمكة سمين
سمكة الدهون، مثل الماكريل والرنجة والسلمون والسردين، غنية بشكل لا يصدق في دهون أوميغا 3 وفيتامين () المواد الغذائية التي تساعد على تقليل مستوى التوتر وتحسين الحالة المزاجية. OMEGA-3 مهم ليس فقط لصحة الدماغ والمزاج، ولكن يمكن أن تساعد جسمك أيضا على التعامل مع الإجهاد. في الواقع، يرتبط انخفاض استهلاك أوميغا 3 مع زيادة القلق والاكتئاب بين سكان الدول الغربية. يلعب فيتامين د أيضا دورا مهما في تنظيم الصحة العقلية والإجهاد. ترتبط مستويات منخفضة بزيادة خطر القلق والاكتئاب.
بقدونس
البقدونس هو عشب مغذي غني بمركبات مضادات الأكسدة - المركبات التي تحييد الجزيئات غير المستقرة، تسمى الجذور الحرة، وحماية من الإجهاد التأكسدي. يرتبط الإجهاد التأكسدي بالعديد من الأمراض، بما في ذلك الاضطرابات العقلية، مثل الاكتئاب والقلق. تشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي الغني في مضادات الأكسدة يمكن أن يساعد في منع التوتر والقلق. يمكن أن يساعد مضادات الأكسدة أيضا في تقليل الالتهاب، والتي غالبا ما يكون لدى الأشخاص المصابين بالضغط المزمن. البقدونس غني بشكل خاص في Caroteninoids والفلافونويد والزيوت الأساسية التي لها خصائص مضادة للأكسدة قوية.
توت بري
التوت لديه عدد من المزايا الصحية، بما في ذلك الحالة المزاجية المحسنة. هذه التوت غنية بأضادات مضادات الأكسدة فلافونويد، والتي لها تأثير قوي مضاد للالتهابات والبيئة. يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب المرتبط بالتوتر، وحماية تلف الخلايا من الإجهاد المرتبط بالتوتر. علاوة على ذلك، أظهرت الدراسات أن استخدام المنتجات الغنية بالفلافونويدات، مثل العنب، يمكن أن يحمي من الاكتئاب وتحسين حالتك المزاجية.
هذه التوت غنية بأضادات مضادات الأكسدة فلافونويد، والتي لها تأثير قوي مضاد للالتهابات والبيئة.
الصورة: غير ملمس.
ثوم
الثوم غني بمركبات الكبريت التي تساعد على زيادة مستويات الجلوتاثيون. هذا مضاد للأكسدة هو جزء من السطر الأول لحماية جسمك من الإجهاد. علاوة على ذلك، تظهر أبحاث الحيوانات أن الثوم يساعد في محاربة الإجهاد وتقليل أعراض القلق والاكتئاب. ومع ذلك، هناك حاجة إلى بحث إضافي.
أسماء السمسم
طهيني هو انتشار غني مصنوع من بذور السمسم، وهو مصدر ممتاز للحمض الأميني L- التربتوفان. L- التربتوفان هو سلف الناقلات العصبية التي تنظم المزاج والدوبامين والسيروتونين. إن الامتثال لنظام غذائي تروتوفان العالي يمكن أن يساعد في تحسين الحالة المزاجية وتسهيل أعراض الاكتئاب والقلق. في دراسة مدتها 4 أيام بمشاركة 25 شبابا بمحتوى عال من التربتوفان أدت إلى تحسين الحالة المزاجية، انخفاض في القلق وانخفاض أعراض الاكتئاب مقارنة بنظام غذائي منخفض المحتوى من هذا الحمض الأميني.
بذور زهرة عباد الشمس
بذور عباد الشمس هي مصدر غني لفيتامين E. تعمل هذه الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون كأضجواني قوي وهو ضروري للصحة العقلية. يرتبط انخفاض استهلاك هذه المغذيات بتغيير في المزاج والاكتئاب. بذور عباد الشمس غنية أيضا بالمواد المغذية الأخرى التي تقلل من الإجهاد، بما في ذلك المغنيسيوم والمنجنيز والسيلينيوم والزنك والمجموعة B والفيتامينات النحاسية.
بروكلي
الخضروات الصليبية، مثل البروكلي، معروفة بمصالحهم الصحية. النظام الغذائي الغني في الخضروات الساححة يمكن أن يقلل من خطر أنواع معينة من السرطان وأمراض القلب واضطرابات العقلية، مثل الاكتئاب. تعد خضار التنصيت، مثل Brugoli، واحدة من المصادر الأخرى لبعض العناصر الغذائية، بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامين C وحمض الفوليك، والتي، كما هو مثبت، تكافح من أعراض الاكتئاب. البروكلي غنية أيضا في مجمع Sulforafan - الكبريت، والذي يحتوي على خصائص عصبية ويمكن أن يطمئن وتأثير مضاد للإزالة. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي 1 كوب (184 غراما) من البروكلي المطبوخ أكثر من 20٪ من المعدل اليومي لفيتامين B6، وهو الاستهلاك الأعلى الذي يرتبط به خطر أقل من القلق والاكتئاب لدى النساء.
بندق.
الجوز غني بالفيتامينات والمعادن القتال مع التوتر، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامينات ب والزنك والسيلينيوم والمنجنيز والنحاس. هذه الفاصوليا اللذيذة غنية أيضا في L- التربتوفان، والتي من الضروري لجسمك تطوير الناقلات العصبية التي تحكم المزاج. أظهرت الدراسات أن نظام غذائي غني بالبروتينات النباتية، مثل المكسرات، يمكن أن يساعد في تحسين صحة الدماغ وتحسين الأداء العقلي. في دراسة تنطوي على أكثر من 9000 شخص، قام أولئك الذين ارتلوا نظام غذائي متوسطي غني بالمنتجات النباتية، مثل البقوليات، مزاجا أفضل وأقل ضغوطا من أولئك الذين يتبعون حمية غربية نموذجية غنية بالمنتجات المصنعة.
شاي البابونج
البابونج هو نبات طبي، تم استخدامه من العصور القديمة كوسيلة طبيعية لإزالة الإجهاد. لقد تبين أن الشاي والمستخرج المساهمة في النوم الهادئ وتقليل أعراض القلق والاكتئاب. أظهرت دراسة مدتها 8 أسابير بمشاركة 45 شخصا مع مقلق أن استقبال 1.5 جرام من استخراج البابونج يقلل مستوى الكورتيزول في اللعاب ويحسن أعراض القلق.