የጠፋው ኢንዱስትሪ በ ተረት ተሞልቷል. ብዙ ሰዎች ብዙውን ጊዜ ማስረጃዎች ስለሌለ ሁሉንም ዓይነት እብድ ሥራዎችን ይመክራሉ. ሆኖም ባለፉት ዓመታት ሳይንቲስቶች በርካታ ውጤታማ ስልቶችን አግኝተዋል. 26 በእውነቱ የክብደት መቀነስ ምክሮች እዚህ ናቸው, እነሱ በእውነቱ በእውነታዎች ላይ የተመሠረተ.
1. ውሃ ይጠጡ, በተለይም ከምግብ በፊት. ብዙውን ጊዜ የመጠጥ ውሃ ክብደት ለመቀነስ ይረዳል - እናም ይህ እውነት ነው ተብሎ ይከራከራሉ. የመጠጥ ውሃ ጥቂት ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል በመገንዘብ ከ1-10% ለ1-10 ሰዓታት ከ1-10% ሊጨምር ይችላል. አንድ ጥናት ምግቡ ከመድረሱ በፊት በግማሽ ሊትር ውሃ ውስጥ ግማሹ ውሃ ውስጥ መጠቀምን, አነስተኛ ካሎሪዎችን ከጠጡ ሰዎች ጋር ሲነፃፀር የ 44% ክብደት እንደገና እንደሚጀምሩ አሳይቷል.
2. ለቁርስ እንቁላል ይበሉ. ጥናቶች እንደሚያሳዩት በእህል መሠረት ላይ በተመሠረቱ እንቁላሎች ላይ ቁርስ የሚተካው የሚተካው ለቀጣዩ × 36 ሰዓታት, እንዲሁም የበለጠ ክብደት እና ስብ እንደገና እንዲጀምሩ ሊረዳዎ ይችላል. እንቁላሎችን ካልበሉ, ምንም የሚያስደስት ነገር ከሌለዎት. ለቁርስ ለቁርስ ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን ምንጭ ማንኛውም ምንጭ ተስማሚ ነው.
3. ቡና መጠጥ (በተለይም ጥቁር). ቡና ኢፍትሐዊ በሆነ ሁኔታ አጋንንት. ጥናቶች እንደሚያሳዩት ካፌይን በቡና ሜታቦሊዝም ከ3-11% ሊጨምር እና ከ 10 እስከ 29 በመቶ የሚቃጠሉ ስብን ይጨምራል. ልክ ብዙ ስኳር ወይም ሌሎች የካሎሪ ንጥረ ነገሮችን ከቡና ውስጥ አይጨምሩ - ሁሉንም ጥቅሞች ሙሉ በሙሉ ይቀንሳል.
4. አረንጓዴ ሻይ ይጠጡ. እንደ ቡና, አረንጓዴ ሻይ ክብደት መቀነስ ጨምሮ ብዙ ጥቅሞች አሉት. ምንም እንኳን አረንጓዴ ሻይ አነስተኛ ካፌይን ቢይዝ, ከካፌኒን ጋር በመተባበር ምክንያት ከካፌኒን ጋር የሚቃጠሉ ታምኖዎች በሚባሉ ኃይለኛ አንጾኪያ ውስጥ የታሸገ አተገባበር ነው. ምንም እንኳን ማስረጃ አሻሚ ቢሆንም, ብዙ ጥናቶች ያንን አረንጓዴ ሻይ (በአረንጓዴ ሻይ ማውጫ ውስጥ በመጠጥ ወይም ባሉት ተጨማሪዎች) ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል.
5. የጊዜ ገደቡ ጾም ይሞክሩ. የአጭር ጊዜ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ግንኙነቶች የክብደት መቀነስ, እንዲሁም ለቋሚ የካሎሪ ገደብ ውጤታማ ነው. በተጨማሪም, ይህ ስርዓት የጡንቻዎች ማጣት መቀነስ ይችላል, አብዛኛውን ጊዜ ከዝቅተኛ ካሎሪ አመጋገብ ጋር የተቆራኘ ነው.
6. የግሉኮማርናን ተጨማሪ ማስተካከል. ግሉኮማርናን የተባለ ቲሹ በበርካታ ጥናቶች ክብደት መቀነስ ጋር የተቆራኘ ነው. ይህ ዓይነቱ ፋይበር ውሃ ይወስዳል እናም በአንጀት ውስጥ ይቆያል, ለተወሰነ ጊዜ የበለጠ ጤናማ ስሜት እንዲሰማዎት እና ካሎሪዎች እንዲኖሩዎት ይረዳዎታል. ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሰዎች ግሉኮማናውያን የሚወስዱት ሰዎች ከሚያደርጉት የበለጠ ትንሽ ክብደት እያጡ ነው.
7. የስኳር መጠንዎን ይቀንሱ. ተጨማሪ ስኳር ከዘመናዊ አመጋገብ በጣም መጥፎ ንጥረ ነገሮች አንዱ ነው. የስኳር ፍጆታ (እና የበቆሎ ሽርሽር በከፍተኛ ፍሪኮም ይዘት) ፍጥረታት የመኖር አደጋ ከፍ ያለ ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ ቁመት 2 የስኳር በሽታ እና የልብ በሽታ የመያዝ አደጋ ከመጀመሩ ጋር የተቆራኘ ነው.
8. በጣም የተጣራ ካርቦሃይድሬት ይበሉ. የተጣራ ካርቦሃይድሬት ሬቦዎች አጫጭር ንጥረ ነገሮችን የሌላቸውን የስኳር እና እህሎች ያካትታሉ. እነዚህ ነጭ ቂጣ እና ፓስታ ያካትታሉ. የጥናት ካርቦሃይድሬቶች በፍጥነት ከተነሱ ከጥቂት ሰዓታት በኋላ የሚሸፍኑትን የመብላት ብዛት የመብላትና የመበላሸት ስሜት ያስከትላል. የተጣራ ካርቦሃይድሬቶች አጠቃቀም ከመጠን በላይ ውፍረት ካለው ጋር በቅርብ የተቆራኘ ነው. ካርቦሃይድሬቶችን የሚበሉ ከሆነ, በእውነተኛ ሕብረ ሕዋሳት እነሱን መመገብዎን ያረጋግጡ.
9. በዝቅተኛ የካርቦ አመጋገብ ላይ ተቀመጡ. የካርቦሃይድሬቶች መገደብ እንዲችሉ ሁሉንም ጥቅም ለማግኘት ከፈለጉ, ወደ ዝቅተኛ የካርቦን አመጋገብ ሙሉ በሙሉ ስለቀየርዎ ያስቡ. በርካታ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ከመደበኛ ዝቅተኛ የስብ አመጋገብ ይልቅ ከ2-3 ጊዜ በላይ ክብደት ካስመነጨው, እንዲሁም ጤናዎን ለማሻሻል ከ2-5 ጊዜ የበለጠ ዳግም ማስጀመር ሊረዳዎት ይችላል.
10. ትናንሽ ሳህኖችን ይጠቀሙ. የአነስተኛ ሳህን አጠቃቀም አንዳንድ ሰዎች በራስ-ሰር ካሎሪ እንዲበሉ ይረዳል.
11. ክፍሎችን እና ካሎሪ መቁጠር. የቁጥጥር መቆጣጠሪያ - ልክ እንደዚያ አለ - ወይም ካሎሪዎችን መቁጠር በግልጽ ምክንያቶች በጣም ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ. አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የምግብ ጥገና ማስታወሻ ወይም ፎቶግራፍ መጨመር ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል. ስለሚበሉት ነገር ያለዎት ግንዛቤ የሚያሻሽሉ ሁሉ ይጠቅማል.
12. የተራቡ ከሆኑ ጤናማ ምግብ በእጅዎ ይያዙ. በአቅራቢያው ጤናማ ምግብ ማከማቸት ጤናማ ያልሆነ ነገር አለመጠቀም ለመከላከል ይረዳል, በጣም የተራቡ ከሆነ. ቀለል ያሉ እና ቀላል እና ቀላል ፍራፍሬዎች, ለውዝ, ካሮቶች, እርጎ እና ቡት እንቁላሎች.
ከእያንዳንዱ ምግብ በፊት ምናልባትም ብዙ ውሃ ይጠጡ
ፎቶ: - PLEPHSHSHCo.com.
13. ከፕሮግራሞች ጋር ተጨማሪዎችን ይውሰዱ. የታየው ላክቶስ ቦክቴክረስ ባክቴሪያን የያዙ ፕሮጄክቲክ ወሬዎች መቀበያ በተከታታይ የስብ ስብስቦችን ይቀንሳል. ሆኖም, ይህ ለሁሉም የላክቦክሊየስ ዓይነቶች አይመለከትም. አንዳንድ ጥናቶች ከ L. አሲዲዶፊስ ጋር ክብደት መቀነስ ጋር የተቆራኙ ናቸው. በብዙ የሸቀጣሸቀጦች መደብሮች ውስጥ, እንዲሁም በበይነመረብ ላይ በብዙ የሸቀጣሸቀጥ መደብሮች ውስጥ ፕሮጄክትዎችን መግዛት ይችላሉ.
14. ሹል ምግብ ይበሉ. የቺሊ በርበሬ ካፕቲሲሲን ይ contains ል - ሜታቦሊዝም ያፋጥና የምግብ ፍላጎቱን በትንሹ ለመቀነስ የሚቀንስ ቅመም ንጥረ ነገር. ሆኖም ከጊዜ በኋላ ሰዎች የረጅም ጊዜ ውጤታማነትን ሊገደብ ከሚችል የካሳቲኒን ውጤቶች ጋር መቻቻል ማዳበር ይችላሉ.
15. የአየርሮቢክ መልመጃዎችን ያከናውኑ. የአሮቢክ መልመጃዎች አፈፃፀም (ካርዲዮ) አፈፃፀም ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና የአካል እና የአእምሮ ጤንነትዎን ለማሻሻል ጥሩ መንገድ ነው. በተለይም በአካሪዎችዎ ዙሪያ መሰብሰብ እና ሜታቦሊዝም ጥሰትን ያስከትላል.
16. የስበት ኃይልን አንሳ. ከአመጋገብ የጎንዮሽ ጉዳቶች አንዱ አንዱ ይህ መጾም ብዙውን ጊዜ የሚባለውን የጡንቻዎች መጥፋት እና ሜታቦሊዝም እንዲቀንስ ነው. እሱ በጣም ጥሩው መንገድ እንደ ክብደት ማንሳት የመሳሰሉ ሸክም መልመጃዎችን ማከናወን ነው. ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ክብደት ማንሳት ከፍተኛ የሜታቦሊዝም ደረጃን ጠብቆ ማቆየት እና ውድ የጡንቻ ጅምላ ማጣት ሊከላከል ይችላል. በእርግጥ ስብ ስብ ማጣት ብቻ ሳይሆን ጡንቻን ለማሳደግም አስፈላጊ ነው. ሸክሞች ያሉ መልመጃዎች ለተንጠለጠለው አካል ወሳኝ ናቸው.
17. የበለጠ ፋይበር ይበሉ. ፋይበሩ ብዙውን ጊዜ ለክብደት መቀነስ ይመከራል. ምንም እንኳን ማስረጃ አሻሚ ቢሆንም አንዳንድ ጥናቶች ፋይበር (በተለይም viscocous) የመቅለቂትን ስሜት እንዲጨምር እና በረጅም ሩጫ ውስጥ ክብደትዎን እንዲቆጣጠሩ ይረዳዎታል.
18. ተጨማሪ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ይበሉ. አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ለክብደት መቀነስ ውጤታማ የሚያደርጉባቸው በርካታ ንብረቶች አሏቸው. ጥቂት ካሎሪዎች አሏቸው, ግን ብዙ ፋይበር አላቸው. ከፍተኛ የውሃ ይዘት ዝቅተኛ የኃይል ፍሰት ይሰጣቸዋል, ይህም በጣም እርካታ ያስገኛል. ጥናቶች እንደሚያመለክቱት አትክልቶችንና ፍራፍሬዎችን የሚበሉ ሰዎች እንደ ደንብ ያነሱ ናቸው. እነዚህ ምርቶች እንዲሁ በጣም ገንቢ ናቸው, ስለሆነም የእነሱ አጠቃቀም ለጤንነትዎ አስፈላጊ ነው.
19. ጥሩ ሕልም. እንቅልፍ በጥሩ ሁኔታ የተገጠመ ነው, ግን እንደ ጤናማ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊሆን ይችላል. ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በልጆች ላይ ከደረሰበት አደጋ ጋር በ 89% እና በ 55% ውስጥ ከ 55% ጋር የተቆራኘ ስለሆነ ጥናቶች ከመጠን በላይ ውፍረት ከሚያስከትሉ ውፍረት አንዱ ነው.
20. የምግብ ሱስን ያስወግዱ. አንድ የቅርብ ጊዜ ጥናት እንዳመለከተው በሰሜን አሜሪካ እና በአውሮፓ ሰዎች ውስጥ ያሉት ሰዎች ከጥቅነታች ጥገኛ መመዘኛዎች ጋር ይዛመዳሉ. ለምግብ የማይቆጠረው የማይገመት ምኞት እያጋጠሙዎት እና ምግብ ሊገድቡ ቢችሉ, ምንም ያህል ብትሞክሩ በሱስ ሱሰኛ ሊሰቃዩ ይችላሉ. በዚህ ሁኔታ የባለሙያ እገዛን ያማክሩ. ከቅድመ ሱስ ጋር ተቀናሽ ከሆነ ከቅድመ ሱስ ጋር ሳይሸሽ ክብደትን ለመቀነስ ሲሞክሩ የማይቻል ነው.
ፍራፍሬዎች, አትክልቶች እና በቤሪ ፍሬዎች ላይ መሮጥ
ፎቶ: - PLEPHSHSHCo.com.
21. የበለጠ ፕሮቲን ይበሉ. ፕሮቲን ለክብደት መቀነስ በጣም አስፈላጊው ንጥረ ነገር ነው. አንድ ከፍተኛ የፕሮቲን አመጋገብ 80-100 ካሎቤል ሜታቦሊዝምን በቀን 441 ካሎሪዎችን ማፋጠን እንደሚችል ያሳያል. አንድ ጥናት በተጨማሪም በፕሮቲን ውስጥ ከ 25% የሚሆኑት ካሎሪዎች ውስጥ 25% የሚሆኑት የምግብ ፍላጎቶችን ከ 60 በመቶ የሚሆኑት በምግብ ላይ የመግባት ፍላጎትን በመቀነስ በተመሳሳይ ጊዜ የሚደነገጉ ናቸው. ክብደቱን ለመቀነስ ቀላሉ እና በጣም ውጤታማ ከሆኑ መንገዶች ለማከል ቀላል ነው.
22. ከ Scum ፕሮቲን ጋር ይደግ. በአመጋገብዎ ውስጥ በቂ ፕሮቲን ማግኘት ከባድ ሆኖብዎ ከሆነ, እንደ ፕሮቲን ዱቄት ያሉ ተጨማሪዎች ሊረዱዎት ይችላሉ. አንድ ጥናት እንዳመለከተው የሳንባው ፕሮቲን የተወሰኑ ካሎሪዎች ምትክ ከጊዜ ወደ ጊዜ ወደ 4 ኪ.ግ. በግምት የጡንቻ ብዛት ያለው ጭማሪ ወደ ክብደት መቀነስ ያስከትላል.
23. የካርቦን መጠጦች እና የፍራፍሬ ጭማቂዎችን ጨምሮ ጣፋጭ መጠጦችን አይብሉ. ስኳር መጥፎ ነው, ነገር ግን በፈሳሽ መልክ ውስጥ ስኳር በጣም የከፋ ነው. ለምሳሌ, አንድ ጥናት እንዳመለከተው የቅዱስ እርባታ መጠጦች ለእያንዳንዱ የዕለት ተዕለት ድርሻ በልጆች ውስጥ ከ 60% ውፍረት ጋር የተቆራኘ መሆኑን ያሳያል. እንደ ኮካ ኮላ ያሉ የአልኮልተኛ ያልሆኑ የመጠጥ መጠጥ እንደ አንድ ዓይነት ስኳር የያዘውን የፍራፍሬ ጭማቂ እንደሆነ ልብ ይበሉ. ፍራፍሬን ሁሉ ይበሉ, ግን የፍራፍሬ ጭማቂ ፍጆታ ይገድቡ ወይም ያስወግዱት.
24. ጠንካራ ምግብ ይበሉ. የበለጠ ቀጫጭን እና ጤናማ ሰው መሆን ከፈለጉ, ለራስዎ ማድረግ የሚችሉት በጣም ጥሩው ነገር አንድ ንጥረ ነገር የሚያካትቱ አንድ ቁራጭ ምርቶች ናቸው. እነዚህ ምርቶች ፍጥረታዊ እርካታ አላቸው, እናም ክብደቶችዎ በእነሱ ላይ የተመሠረተ ከሆነ ክብደት ለማግኘት በጣም ከባድ ነው.
25. በጥብቅ አመጋገብ ላይ አይቀመጡ - ጤናማ ምግብ ይበሉ. ከድማቶች ትልቁ ችግሮች አንዱ ረዣዥም ሩጫ ውስጥ አልፎ አልፎ መሥራት ነው. ያም ሆነ ይህ, አመጋገብን የሚያከብሩ ሰዎች, ከጊዜ በኋላ ብዙ ክብደት ያላቸው, እና ጥናቶች እንደሚያሳዩት አመጋገብ አያያዝ ለወደፊቱ የክብደት ትርፍ ጊዜያዊ የመውደጃ ሁኔታ ነው. በአመጋገብ ላይ ከመቀመጥ ይልቅ ጤናማ ሰው ለመሆን ጥረት ያድርጉ. በሰውነትዎ የአመጋገብ ስርዓት ላይ ትኩረት ያድርጉ, እና በእድገቱ ላይ አይደሉም. ከዚያ ክብደት መቀነስ በተፈጥሮ መከተል አለበት.
26. ቀስ ብለው ይፈትሹ. ቀድሞውኑ በቂ እንደገቡ ለመረዳት አንጎልህ ጊዜ ሊወስድ ይችላል. አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በቀስታ ማኘክ አነስተኛ ካሎሪ እንዲበሉ እና ከክብደት መቀነስ ጋር የተዛመዱ ሆርሞኖችን ማምረት ሊረዳዎት ይችላል. እንዲሁም ስለ የበለጠ ጥልቅ ምግብ ማኘክ ያስቡ. ጥናቶች እንደሚያሳዩት በምግብ ወቅት የካሎሪ መጠንን ሊቀንሰው ይችላል. እነዚህ ልምዶች ንቁ የአመጋገብ አመጋገብ አካል ናቸው, ይህም ምግብን ለመቅደሱ እና ለእያንዳንዱ ንክሻ ትኩረት ለመስጠት ትኩረት ይስጡ.