ወደ ስፖርት እና በአትሌቲክስ ሲመጣ ጉዳት የጨዋታው ደስ የማይል አካል ነው. እንደ እድል ሆኖ, የተወሰኑ ምርቶች እና ማሟያዎች የስፖርት ጉዳት ለማዳባት በሰውነትዎ የሚያስፈልገውን ጊዜ ለመቀነስ ሊረዳቸው ይችላል. ይህ ጽሑፍ ከጉዳት በፍጥነት ለማገገም ወደ አመጋገብዎ 14 ምርቶችን እና ተጨማሪዎችን ይዘረዝራል-
ፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች
ጡንቻዎችን ጨምሮ ለብዙ ሰውነትዎ ብዙ የአካልዎ ጨርቆች አስፈላጊ የግንባታ ቁሳቁስ ነው. ከስፖርት ጉዳት በኋላ ጉዳት የደረሰበት የሰውነት ክፍል ብዙውን ጊዜ የማይነቃነቅ ነው. ይህ ብዙውን ጊዜ የጽናት እና የጡንቻዎች ብዛት ወደ መቀነስ ይመራል. ሆኖም, በቂ የሆነ ፕሮቲን ማግኘት ይህንን ኪሳራ ለመቀነስ ይረዳል. በተጨማሪም, ፕሮቲን-የበለፀገ አመጋገብ ከመጠን በላይ እብጠት ለመከላከል እና ማገገምዎን ለማፋጠን ሊረዳ ይችላል. በተጨማሪም የተጎዱትን የሰውነት ክፍል እንደገና ማሠልጠን ከጀመሩ በኋላ የፕሮቲን ፍጆታ አነስተኛ ጭማሪ የጠፉ ጡንቻዎችን ወደነበረበት ለማምጣት ይረዳዎታል. ለሁሉም ምክንያቶች እንደ ስጋ, ዓሳ, ወፍ, ቱሪ, ባቄላ, አተር ወይም ዘር ያሉ በፕሮቲንዎ ውስጥ በፕሮቲንዎ ውስጥ በፕሮቲንዎ ውስጥ በብሔራዊ ምናሌ ምርቶች ውስጥ ማካተትዎን ያረጋግጡ.
ፕሮቲን ጡንቻዎችን ጨምሮ ለብዙ ሰውነትዎ ለብዙ የአካል ሕብረ ሕዋሳት አስፈላጊ የግንባታ ቁሳቁስ ነው.
ፎቶ: - PLEPHSHSHCo.com.
በፋይበር ውስጥ ሀብታም ምግብ
ከጉዳት በኋላ የተበላሸ የሰውነት ክፍል ተንቀሳቃሽነት ይቀዘቅዛል. ስለዚህ በሰውነት ውስጥ አላስፈላጊ ስብ እንዳያመጣ, ትንሽ ትንሽ መብላት አስፈላጊ ነው. የካሎሪዎችን ፍጆታ ለመቀነስ አንደኛው መንገድ በፋይበር የበለፀጉ አመጋገብ ጋር መጣበቅ ነው. ይህ, በፕሮቲን ውስጥ ከሚገኙት ከላይ የተጠቀሱት ምርቶች ከመጠቀም, በረሃብ ሳይሰማዎት ያነሰ ምግብ እንዲበሉ ይረዱዎታል. እንደ ፍራፍሬዎች, አትክልቶች, ጥራጥሬዎች እና ሙሉ እህል ሁሉ ያሉ በፋይበር ውስጥ የበለፀጉ ምርቶች በፍጥነት እርካታ ይሰጡታል. እንደ ተጨማሪ ጉርሻ, እንደ ደንቡ የበለፀጉ ምርቶች ቫይታሚን ሲ, ማግኒዥየም እና ዚንክን ጨምሮ ለማገገም የሚያስፈልጉ ሌሎች በርካታ ንጥረ ነገሮችን ይይዛሉ. ሆኖም ጥብቅ የካሎሪ ክሎሪ ቁስሎቹን መፈወሱን መቀነስ እና ማገገምን በአሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድሩ መሆናቸውን ልብ ይበሉ. ስለዚህ, ከመጠን በላይ ክብደት ለመቀነስ የተሞከሩ ሰዎች የክብደት መቀነስ ጥረታቸውን ለሌላ ጊዜ ማስተናገድ አለባቸው. ይልቁንም ማገገም እስኪያጠናቅቁ ድረስ የሰውነት ክብደትን ለመጠበቅ ላይ ያተኩሩ.
በቫይታሚን ሲ ውስጥ ሀብታም ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች
ቫይታሚን ሴ ሰውነትዎን ኮላጅነቷን / ኮላጅነቷን / ጡንቻዎን, የጡንቻዎችዎን እና ጅማቶችዎን ታማኝነት እንዲጠብቁ የሚረዳቸውን. ስለሆነም ከአመጋገብ ውስጥ በቂ የቫይታሚን ሲ ከመመገቡ በኋላ የሰውነት አመጋገብን ከጉዳት በኋላ የአበባውን ጭራቆች እንዲመልስ ለመርዳት ጥሩ መንገድ ነው. በተጨማሪም, ቫይታሚን ሲ ማገገሚያዎን ለማፋጠን ሊረዱ የሚችሉ ፀረ-አምባማ ባህሪዎች አሉት, ከመጠን በላይ እብጠት የመግመድ ደረጃን ለመከላከል የሚረዱ. እንደ እድል ሆኖ, ቫይታሚን ሲ ከምግብ ሊገኝ ከሚችል በጣም ቀላሉ ቫይታሚኖች ውስጥ አንዱ ነው. ብዙ ምርቶች አብዛኛቸውን, ቀይ እና ቢጫ ጣፋጮች, ጨለማ, ጨለማ, ክሪንስ, ቂዊ, ብሮኮም, እርባታ, ማንጎ እና ፓፓያ. ሆኖም, ተጨማሪዎች ቀድሞውኑ በቂ ቫይታሚን ሲ ከእግታቸው ከተቀበሉ ሁሉ ምንም ጥቅም ያስገኛል. ሆኖም በቫይታሚን ሲ የበለፀጉ በቂ ምርቶችን የበለፀጉ አነስተኛ ቁጥር ያላቸው ሰዎች የምግብ ተጨማሪዎችን የመውሰድ እድልን ሊያስቡ ይችላሉ.
ኦሜጋ -3 ስብ አሲዶች
ከጉዳት በኋላ የመጀመሪያው የመፈወስ ደረጃ ሁልጊዜ እብጠት ጋር ይዛመዳል. ይህ አምባማ ምላሽ ለትክክለኛ ፈውስ ጠቃሚ እና አስፈላጊ ነው. ሆኖም, ይህ እብጠት በጣም ረጅም ጊዜ ከቀጠለ ማገገምዎን ሊቀንስ ይችላል. ከመጠን በላይ እብጠት ምክንያት ማገገም እንዲቆርጡ ለመከላከል አንደኛው መንገድ በቂ ኦሜጋ-3 ቅባቶችን መብላት ነው. እንደ ዓሳ, አልጌ, ዋልድ, ዋልድ, ዋልድ እና የቺያ ዘሮች ያሉ ምርቶች ውስጥ ያሉ እነዚህ ቅባቶች ፀረ-አምሳያ ባህሪዎች ይኑርዎት. እንዲሁም አብዛኛውን ጊዜ በቆሎ, በካሊ, ጥጥ, በአኩሪ አተር እና በሱፍ አበባ ዘይቶች ውስጥ የሚገኙትን የኦሜጋ-6 ቅባዎችን ከመገደብ ከመጠን በላይ ወይም ረዥም እብጠት መከላከል ይችላሉ. በተለይ የኦሜጋ-6 ስብ ቅባቶች ፍጆታ ለ እብጠት አስተዋጽኦ ያበረክታል, በተለይም የኦሜጋ-3 ቅባቶች ፍጆታ ዝቅተኛ ከሆነ. በተጨማሪም, በአንዳንድ ጥናቶች ውስጥ ኦሜጋ -3 ተጨማሪዎች የጡንቻን ፕሮቲን ማምረት እንዲችሉ ሊረዳቸው እንደሚችል, የጡንቻ ማጣት እና የአንጎል ጭነት በኋላ እንዲቋቋሙ አስተዋፅኦ ማበርከት እንደሚችል ሪፖርት ተደርጓል. ሆኖም ከኦሜጋ-3 ስብሮች ከፍተኛ ፍጆታ ወደ ስልጠና ከተመለሱ በኋላ የጡንቻዎን ጭነት ለመመለስ የሰውነትዎ ችሎታ ሊቀንስ ይችላል. ስለዚህ, የኦሜጋ -3 ምርቶችን ፍጆታ በተሻለ ሁኔታ ማሳደግ ይቻላል, እና ከተጨማሪዎች አይደለም.
ዚንክ የበለፀገ ምግቦች
ዚንክ ብዙ ኢንዛይሞች እና ፕሮቲኖች አንድ አካል ነው, ይህም ለሽያጭ ፈውስ እና ለሕብረ ሕዋሳት እድገት አስፈላጊ የሆኑትን ጨምሮ. በእርግጥ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ከአመጋገብዎ ያልተመሠረተ የ Zinc መጠን ቁስልን መፈወስን ሊዘገይ ይችላል. ስለሆነም እንደ ስጋ, ዓሳ, ሞለስ, ጥራጥሬዎች, ዘሮች እና አጠቃላይ እህል ያሉ የዚንክ የበለጸጉ የበለፀጉ ምግቦች መጠቀምን ከጉዳት በኋላ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማገገም ሊረዱዎት ይችላሉ. አንዳንድ ሰዎች ምክሮቻቸውን ማክበርን ለማረጋገጥ ከ Zinc ጋር በቀላሉ ተመስፖሽኖችን ከ Zinc ጋር የሚገኙ መጠናቀቁን ይፈቱ ይሆናል. ነገር ግን ዚንክ ለመቅዳት ከመዳብ ጋር ይወዳደራል, ስለሆነም የመቅደሚያዎች የ Zinc መጠን መቀበያ መቀበያ የመዳብ ጉድለት የመዳፊት እድልን ያስከትላል. በጥቅሉ, የዚንክ ደረጃዎ ጥሩ ከሆነ, ከድማሪዎች ተጨማሪ የ Zinc ተጨማሪዎች ከሆነ ምናልባት የቆዳ ፈውስን ያፋጥራሉ.
በቫይታሚን ዲ እና በካልሲየም ውስጥ ሀብታም ምግብ
ካልሲየም የአጥንቶች እና ጥርሶች አስፈላጊ አካል ነው. እንዲሁም የጡንቻዎች መወጣጫ እና የነርቭ ምልክቶችን ማስተላለፍ ይሳተፋል. ለዚህም ነው ሁል ጊዜ በቂ ካልሲየም ማግኘት አስፈላጊ ነው - ጉዳት ከደረሰዎት በኋላ ብቻ አይደለም. የካልሲየም የበለፀጉ ምግቦች የወተት ተዋጽኦዎችን, ሳርጆችን, ሰርዲኖችን, ብሮኮሊ, ባህርይ, ባህር ጠለፋ እና በካልሲየም ቶፊ እና የአትክልት ወተት. በተጨማሪም ቫይታሚን ዲ ብዙም አስፈላጊ የሆነ ተግባር ያከናውናል, ምክንያቱም ሰውነት እርስዎ በሚመገቡት ምርቶች ውስጥ እንዲኖር ስለሚረዳ ነው. ከካልሲየም ጋር አብረው አብረው ሲኖሩ ከአጥንት ጉዳት በኋላ በማገገም ረገድ ትልቅ ሚና ይጫወታል. በተጨማሪም, በቂ የሆነ የቫይታሚን ዲ ማግኘቱ ከቀዶ ጥገናው በኋላ የጥሩ ማገገሚያ እድልን ሊጨምር ይችላል. ለምሳሌ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ቫይታሚን ዲ ጥሩነት የቫይታሚን ዲ የፀሐይ መውጫ ቅርጽ ያለው የጥቅል ክፍል ከተሠራ በኋላ የኃይሎችን መልሶ ማቋቋም ማሻሻል ይችላል. ጥቂት ምርቶች በተፈጥሮ ቫይታሚን ዲ ይዘዋል, ግን ሰውነትዎ በፀሐይ ተጽዕኖ ውስጥ ቫይታሚን ዲ ማምረት ይችላል. በሰሜናዊ የአየር ንብረት ውስጥ የሚኖሩ ወይም ውስን የሆነ የቤት ውስጥ ጊዜ የሚካፈሉ, በቂ የቫይታሚን ዲ እንዲያገኙ የሚያስችል ተጨማሪዎች አስፈላጊ ሊሆኑ ይችላሉ.
ጥቂት ምርቶች በተፈጥሮ ቫይታሚን ዲ ይዘዋል, ግን ሰውነትዎ በፀሐይ ተጽዕኖ ውስጥ ቫይታሚን ዲ ማምረት ይችላል
ፎቶ: - PLEPHSHSHCo.com.
ፈጠራ
ፈረንሳይኛ በተፈጥሮ በስጋ, በወፍ እና በአሳ ውስጥ የሚይዝ ንጥረ ነገር ነው. ክብደቶችን ወይም ከፍተኛ የጥንቃቄ እርምጃዎችን በማንሳት ጊዜ ሰውነትዎ ኃይል እንዲፈጥር ይረዳል. የሰው አካል በቀን ውስጥ 1 ግራም ሊደርስ ይችላል. ፈረንሳይኛ የጡንቻን ብዛት ለማሳደግ እና በተለያዩ ስፖርቶች ውስጥ ውጤቶችን ለማሻሻል የሚያገለግል ታዋቂው ውድቅ ሆኗል. የሚገርመው ነገር እሷም ከጉዳት እንዲያገግሙ ሊረዳዎ ይችላል. አንድ ጥናት እንዳመለከተው የፈረንሣይ ተጨማሪዎች ከ Pobobo በላይ የጡንቻዎች ጡንቻዎች ስብስብ እና ጥንካሬን የጠፉትን የጡንቻዎች ስብስብ እና ጥንካሬ እንደሚጨምሩ ያሳያል. ሌላ ጥናት እንደሚያሳየው ፈጣሪን የወሰዱ ሰዎች በሳምንቱ የኑሮ አናት ላይ አነስተኛ ጡንቻዎችን አጡ. ሆኖም ግን, ሁሉም ጥናቶች እነዚህን ውጤቶች አያሳዩም. በሁለቱም ጥናቶች ውስጥ አዎንታዊ ውጤቶችን እንደሚያሳዩ, ፍጥረቱ ተጨማሪ በየቀኑ ከአምስት ግራም በአራት መፈለጊያዎች አስተዋወቀ. በአሁኑ ጊዜ በስፖርት ጉዳት በኋላ ስለ ፈጠራ እና ማገገም ምንም መረጋጋት እንደሌለ ልብ ሊባል ይገባል. የሆነ ሆኖ, ዛሬ ጥናቱ ምንም ዓይነት መጥፎ ተጽዕኖዎችን አልገለጠም. ፈጠራ በጣም ከተጠናው እና ደህንነቱ የተጠበቀ ተጨማሪዎች አንዱ ነው, ስለሆነም መሞከር ይቻላል.
ግሉኮስሚን
ግሉኮስሚን በአከባቢው በሚገኙበት ፈሳሹ ውስጥ የሚገኘው ተፈጥሯዊ ንጥረ ነገር ነው. እሱ በሚገባ, ጅራቶች, በብርቶች እና ከካርቻር በመፈጠር ውስጥ ይሳተፋል. ሰውነትዎ በተፈጥሮ ግሉኮኮሚንን ያመርታል, ግን ደረጃውን በመጠቀም ደረጃውን ማሳደግ ይችላሉ. ብዙውን ጊዜ የሚመረቱት ከሞልኪስ ጩኸት ወይም ከቆሻሻ መጣያ ውስጥ ነው. በአርትራይተስ ሰዎች ላይ ጥናቶች ያሳያሉ, ግሉኮስሚን የጋራ ህመም ለመቀነስ ጠቃሚ ሊሆኑ እንደሚችሉ ያሳያሉ. በተጨማሪም ጤናማ በሆነ ሰዎች ላይ ምርምር እንደሚያሳየው በቀን ከ1-2 ግራም ግሎኮሚን ማከል እንደሚቻል ያሳያሉ. በቅርብ ጊዜ በእንስሳት ላይ የተደረገ አንድ ጥናት እንዳመለከተው ከሱሱ በኋላ ከጎን በኋላ የዕለት ተዕለት የጉሉኮኮሚን መጠኑ የአጥንቶች ተሃድሶ ማፋጠን እንደሚችል ያሳያል. በእነዚህ ድምዳሜዎች ላይ በመመርኮዝ, አንዳንድ ሰዎች የመገጣጠሚያዎች እና አጥንቶች ጉዳቶች ከደረሰ በኋላ ከጎንቶች በኋላ ከጎናቸው በኋላ ከጎን ጉዳቶች በኋላ ህመምን ለመቀነስ ግሉኮሳሚይን ተጨማሪዎች ይወስዳሉ. ሆኖም አሳማኝ መደምደሚያዎችን ከማድረግዎ በፊት ተጨማሪ ምርምር ያስፈልጋል. በአለርጂዎች ወይም በሞላፋስ ወይም በአዮዲን ለሚሰቃዩ ሰዎች ወይም የስኳር ህመምተኛ, አስም ወይም የደም ግፊት ላላቸው ሰዎች የግሉኮኮሚኒን ተጨማሪዎች አደገኛ ሊሆኑ ይችላሉ.
ሌሎች ምርቶች በጉዳት ላይ ጠቃሚ ናቸው
በቂ ካልሲየም እና ቫይታሚን ዲ ከማግኘት በተጨማሪ, የሚከተሉትን ንጥረ ነገሮች ጥሩ ፍጆታ ከአጥንት ስብራት በኋላ ለተወሰነ ገንዘብ ማገገም ይችላል-
ማግኒዥየም የአጥንቶች ጥንካሬ እና የመለጠጥ ችሎታ ይጨምራል. እሱ በአልሞንድ, በካሞኖች, በኩሽና, በኩታ, በቶቶቶ ፔል, ቡናማ ሩዝ, ባቄላ, ጥቁር ዐይን አተር, አንጥረኛ እና ወተት ነው.
ሲሊኮን- በአጥንት የመጀመሪያ ደረጃዎች ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል. በጣም ጥሩው ምንጮች ሙሉ እህል እና ጥራጥሬዎች, ካሮቶች እና ፖ.ዲ.ኤል. ናቸው.
ቫይታሚንስ K1 እና K2: ካልሲየም ወደ አጥንቶች ይላኩ እና የአጥንት ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል. በጣም ጥሩው ምንጮች ፍሰቶች, ብሩሽዎች ጎመን, መኳንንት, መኳንንት ጎመን, ናቶ, ኦርኮር, ኦርኮር, የእንቁላል እና የወተት ተዋጊ ምርቶች, የእንቁላል ቀፎዎች እና የወተት ተዋጽኦዎች.
ኮሌጅ: ካልሲየም እና ማግኒዥየም እና የቫይታሚን ዲ ብጉር እርምጃን በማይያዝ ምክንያት የአጥንቶች ጤና ያበረታታል - በጣም ጥሩው የአመጋገብ ምንጭ.
Inositol: በአጥንቶች ውስጥ የካልሲየም ስፖንሰር ለማሻሻል ይረዳል. በሎሎን, ወይን ፍሬ, ብርቱካን እና መከለያዎች ውስጥ ይ contained ል.
አጽን ይህ አሚኖ አሲድ ናይትሮጂን ኦክሳይድ ለማምረት አስፈላጊ ነው, በጣም ጥሩው ምንጮች ስጋ, የወተት ተዋጽኦ ምርቶችን, ወፎችን, የወፎችን, ለውዝ እና ኦቲሚልን ያካትታሉ.