በርዕሱ ውስጥ "ማስታወሻ ደብተር" የሚለው ቃል በአጋጣሚ አልተገኘም. እርስዎ ቃል በቃል በቋሚነት መፃፍ የሌለብበት ልዩ ማስታወሻ ደብተር ማዘጋጀት የመጀመሪያው ነገር ነህ. ስለዚህ ምን ያህል ጊዜ እና በየትኛው መጠን እንደሚበሉ እና ምን ያህል እንደሚበሉት እና ምን ያህል ኃይልዎን እና የአመጋገብ ሁኔታዎን ማስተካከል እንደሚቻል በትክክል ይገለጻል.
pixbay.com.
ምግብ
በእርግጥ, በመጀመሪያ ለምግብዎ ትኩረት መስጠት ያለብዎት. ከሁሉም በኋላ የአካል ብቃት አስተማሪ መሪነት በሚመራበት ጊዜ, እና ወደ አንድ ዓይነት ፈጣን የምግብ ተቋም ለመፈለግ ወደ ቤት የሚወስዱ ቢሆኑም እንኳን, ከልክ ያለፈ ጊዜ ማሳለፍ ነው ብለን መገመት እንችላለን. ስለዚህ, ከአመጋገብዎ, ጣፋጮች, ሶዳ እና ሁሉም ፈጣን ምግብ የመጀመሪያውን ነገር እጨርሳለሁ.
በዛሬው ጊዜ ስለ ፋሽን ኃይል አቅርቦት ሥርዓቶች - ከ CETO አመጋገብ ወደ ዱካን አመጋገብ - ወዲያውኑ ምንም ፍላጎት የላቸውም. አዎ, በተቆረጠው ኪሎ መልክ ፈጣን ውጤት ያገኛሉ, ግን ሰውነትዎ ለእነዚህ ምግቦች እንዴት እንደሚሰጥ ማንም ሊተነብይ አይችልም. ጉዳዩ የሚታወቀው የሚታወቅ, ለምሳሌ, ከከባድ አመጋገብ በኋላ ሰዎች በአንድ ሰው ወደቁ. እርግጠኛ ነዎት ሙከራ ማድረግ ይፈልጋሉ?
pixbay.com.
ስለዚህ, ሚዛናዊ በሆነው የአመጋገብ ስርዓት ላይ እንዲያወጡ እመክርዎታለሁ. እናም ይህ ማለት - 35 ከመቶ የሚሆኑት ፕሮቲኖች, 50 ከመቶ የሚሆኑት የካርቦሃይድሬቶች እና 15 ከመቶ የስበቶች. እንዲሁም በየቀኑ የሚወስደውን የካሎሪ ቁጥር መቁጠር ያስፈልግዎታል. በአማካይ, ደንቡ በቀን 1200-1500 kcal ነው.
ማሸጊያውን በጥንቃቄ ማጥናት ይማሩ, ዛሬ ሁሉም ምርቶች ሁሉንም ዝርዝር መረጃዎች እዚያ የተጻፈውን የፕሮቲኖችን ካርቦሃይድሬቶች, ካርቦሃይድሬቶች እና ስብ ውስጥ እንዲገባ ሊረዳዎ ይችላል.
እንዲሁም ካሎሪ እና የምግብ መጠን ቀኑን ሙሉ እንደሚተማመን መታወስ አለበት. በነገራችን, በግሌ (እና ከእኔ ጋር - ብዙ የአለም አቀፍ የአመጋገብ ባለሙያዎች) አንደኛ "ከስድስቱ ምሽቶች በኋላ አይደለም" ብዬ አስባለሁ. ኤክስ s ርቶች አሁንም በ 6 PM ላይ የመለጠጥ ጣውላ ከማስገኘቱ ከ 10 PM በላይ ብርጭቆ መጠጣት የተሻለ ነው የሚል አስተያየት አሁንም አሉ. ማለትም, እርስዎ መበላት በጣም አስፈላጊ ነው.
ግን ቁርስ ካሎሪ እና በጣም ገንቢ መሆን አለበት. ደግሞም, ሰውነትን እና የኃይልን አንጎል የሚሞላ ቁርስ ሲሆን ለተቀናጀም ውጤታማው አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን የሚፈጽም ቁርስ ነው. የቅርብ ጊዜ ጥናቶች ያሳያሉ-ቁርስ ያላቸው ሰዎች ሲነፃፀር አነስተኛ መጠን ያላቸው ሰዎች ከትንሽነት ጋር የበለጠ ክብደት ያላቸው ናቸው ቁርስ የሚጎድሉ ሰዎች እንዲሁ የተረጋገጠ. ብዙውን ጊዜ ጥራጥሬዎችን የሚሸጡ, ብዙውን ጊዜ ጤናማ የሰውነት ክብደት አላቸው እናም የበለጠ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ያገኛሉ. ስለዚህ ኦትሜል ወይም ሌላ ማንኛውም ገንፎ ለቁርስ ለቁርስ ጥሩ ምርጫ ነው. በእረፍት ላይ እንኳን ሳይቀር ትምክህት ሁል ጊዜ የተለመዱትን አመጋገብዎን ጠብቆ ማቆየት ይችላሉ, የተሠራ ቁርስን በመያዝ. ከ NARERL በጣም ጥሩ መፍትሄዎች አሉ. መቼም ቢሆን, የእነሱን ብልቶች, አስገራሚዎቻቸው, ቀለበቶቻቸው እና አኃዞቻቸው የሚመጡ ንጥረ ነገሮችን ከሚይዙት ከጠጣ ጥራቶች የተፈጠሩ ናቸው-የአመጋገብ ፋይበር እና ቫይታሚኖች. ጥራጥሬዎች በአካባቢ ተስማሚ በሆነ ገጠራማ አካባቢዎች ውስጥ ይበቅላሉ, ከዚያም የእህል እህል እራሱን የሚቀጥሉ ባሕሪዎች, ከዚያ በኋላ ደግሞ ከሌሎች የተፈጥሮ ንጥረ ነገሮች ተጠቃሚዎች የተደባለቀ ሲሆን ኮኮዋ ዱቄት ወይም ማር.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ለምግብነት አቀራረብዎን ሲቀይሩ ወደ አካላዊ እንቅስቃሴ መሄድ ይችላሉ. ሩጫ, መዋኘት, ብስክሌት, ዮጋ ትምህርቶች, በጂም ውስጥ የሚገጥሙትን ይምረጡ - ለእርስዎ ተስማሚ የሆነውን ይምረጡ. ከዚህ በፊት በስፖርት ካልተሳተፉ በፊት, ሰውነትዎን በመጀመሪያ ደረጃዎች ለመጫን መሞከር. ለምሳሌ, ከቤት ውጭ የእግር ጉዞዎች ይጀምሩ. ወይም ወደ ሥራ እና ከስራው መንገድ, ከዚህ በፊት ሁለት ማቆሚያዎች ይሂዱ እና በዚህ መንገድ በእግራቸው ይሂዱ.
የከፍተኛ ጥራት ዝርዝር ካደረጉ, በአጠቃላይ የሚከተሉት ስፖርቶች ለክብደት መቀነስ በጣም ውጤታማ እንደሆኑ ተደርገው ይወሰዳሉ-
- ካርዲዮ. ለምሳሌ, ለምሳሌ, በመሮጥ, በክፍል ውስጥ, ወዘተ.
- የጊዜ ልዩነት ስልጠና. ይህ ክፍሎች ፍጥነቱን እና ጥንካሬን በተከታታይ ሲቀይሩ. ለምሳሌ, የአበባው ወቅታዊ አቅጣጫ, 20 ሰከንዶች በጣም ከባድ ስልጠና (ከ 10 ሰከንዶች ጋር) እና 10 ሰከንዶች መዝናኛዎች. እና ስለዚህ - ለ 40-60 ደቂቃዎች.
- የኃይል ማሰልጠን. ሁለቱንም ሸክም እና የራስን ክብደት መቋቋም ይችላሉ. ነገር ግን ትክክለኛውን የመጫኛ ደረጃን ለመምረጥ የሚረዳዎት ልምድ ባለው አስተማሪ ቁጥጥር ስር የመሆን ጥንካሬን ማካሄድ የተሻለ ነው.
pixbay.com.
እስካሁን ካልተወሰዱ ኖሮ አዲስ ፋሽን አዲስ አበባን በዚህ አመት መሞከር ይችላሉ - የ "UNET ነጠላ የስፖርት ምዝገባ," ተብሎ የሚጠራው "ከአካል ብቃት ያለው". ማንነት ነው - ከ 350 በላይ የሞስኮ ስቱዲዮ ስቱዲዮዎች እና የአካል ብቃት ክለቦችን ከክፍያ አንድ ጊዜ እንዲጎበኙ የሚያስችል የደንበኝነት ምዝገባ ይገዛሉ. የእንደዚህ ዓይነት የደንበኝነት ምዝገባ ጥቅሞች ግልጽ ናቸው. ማለትም, ከሰኞ እስከ ማክሰኞ ድረስ ከሥራው አጠገብ ሳሊያ ውስጥ ሳሊሳን መቆረጥ ይችላሉ - በዮጋ ትምህርቶች ውስጥ ረቡዕን ለማስታወስ እና ቅዳሜና እሁድ ያልተለመደ እንቅስቃሴን ለማስታወስ, እና ቅዳሜና እሁድ መሞከር ይችላሉ - ለምሳሌ, ክትደርደር ወይም አይሮ. ይህንን ወይም ያ ትምህርቶችን ለመሞከር ብቻ ዝም ብለው እራስዎን እራስዎን ይሳሉ, እና በቅርቡ እርስዎ ያለ ስፖርት ሕይወትዎን ከእንግዲህ አያገኙም.