የመቃብርዎ ቅርፅ የሚወሰነው በጄኔቲክስ, በጡንቻ ልማት እና በተቀናጀ ስብ ቁጥር ነው. የመጀመሪያው ለመለወጥ የማይቻል ከሆነ ከሦስተኛው ጋር አመጋገብ መዋጋት ያስፈልግዎታል, ከዚያ ሁለተኛው ነጥብ በእርስዎ ብቻ ነው. ብዙውን ጊዜ አሰልጣኞች በሳምንት ሁለት ጊዜ የሚገኙትን የተወሰኑ ጡንቻዎችን የሚመለከቱ መልመጃዎች, ዱምብሎች እና አስመሳይዎች በሳምንት ሁለት ጊዜ ለማሠልጠን ይመክራሉ. ሆኖም, በቤት ውስጥ ሁሉንም አስፈላጊ መሣሪያዎች እንዳለህ እንጠራጠራለን, ስለሆነም የመጀመሪያ ደረጃ ክብደቶችን በመጠቀም - የአለባበስ ወኪሎችን በመጠቀም ስልጠና እናቀርባለን - የአለባበስ የጎማ ባንዶች እና ጠርሙሶች በውሃ ውስጥ.
ስኩዊቶች ከፀደይ ጋር
ሁሉም ሰው ከባለሙያ ስኳቶች ጋር ይወገዳል, ስለዚህ እኛ የበለጠ የመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሪት እናቀርባለን. ከቆመበት ቦታ ከረገመዎት ቦታው ከወለሉ ጋር ትይዩ በመሆን ነው - ስለ መገጣጠሚያዎች የተከሰቱት አደጋዎች ረጅም የጥልቀት ምርመራ ያደረጉት ስደት እንደሚደረግ ለሶስ ጉልበቶችዎን ማስጀመር ይችላሉ. ከ10-12 ድግግሞሽዎችን ያከናውኑ እና ከዚያ በኋላ ለ 10 ሰከንዶች ያህል በመቀመጫ ቦታ ላይ ይቆዩ, በትንሹ የፀደይ እንቅስቃሴዎች: - በትንሹ ወደ ላይ እና ከዚያ ዝቅ ይለው. ጠቅላላ 3-4 አቀራረቦች. ጡንቻዎች እንዲሰማቸው መጫዎቻዎችን ማቃለልዎን አይርሱ. ስሜቶች ውስጥ እንዴት መዳሰስ እንደሚችሉ ካወቁ ጣቶችዎን ወደ መጫዎቻዎች ያዙሩ-ጡንቻዎች እንዴት እንደሚቀንስ ሊሰማዎት ይገባል. ይህ የማይከሰት ከሆነ ታዲያ እርስዎ በተሳሳተ መንገድ አይደሉም.
የቢሪየም ጡንቻዎች ልማት መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ፎቶ: - PLEPHSHSHCo.com.
በርቷል
ይህ መልመጃ ብዙውን ጊዜ በቴክኖሎጂ ስሌቶች ውስጥ በሚገኝ የጡንቻ ውጥረት ምክንያት በጡንቻው ቦታ ምክንያት በቴክኖሎጂ ውጥረት ምክንያት በቴክኖሎጂ ውጥረት ምክንያት በቴክኖሎጂ ስሌቶች እና ውጤታማነት ምክንያት ነው. "ወንበሮች" ለማድረግ, ተረከዙ በግድግዳው እንዲነካ ወደ ግድግዳው ይሂዱ እና ወደኋላ መቆም. ከወለሉ ጋር ወደ ትይዩዎች ይቀመጡ እና በዚህ አቋም ውስጥ በ 30-45 ሰከንዶች ውስጥ መዘግየት. ከ4-5 ጊዜ መድገም. መልመጃውን ለማወቀስ, ትንሽ ኳስ ይውሰዱ, እና የጂምናስቲክ ኳስ ለሥልጠናው የተሻለ. በባህሪያዎቹ መካከል ከጀርባው ስር ያድርጉት እና በተባባሪዎች ውስጥ መውደቅ እንዳይኖርበት በራስዎ ግድግዳ ላይ ላይ ይጫኑት - ስለሆነም ሰውነትዎ ለሂሳብዎ ጡንቻዎች ሁሉንም ጡንቻዎች ያጠፋል.
ክሬም
ሂፕዎች ዎስቲክ ኢነርስቲክ ባንድ ላይ አቆሙ, ቀጥ ብለው ይቆዩ እና ትክክለኛውን የእግረኛ ደረጃ ወደ ጎን ያዘጋጁ. ቁጭ ይበሉ, ወደ ቀኝ ይወጣሉ እና በቀኝ በኩል ወደ ቀኝ ይቁረጡ. 20 ድግግሞሽ እስኪያደርጉ ድረስ በክበብ ውስጥ ወይም በማንኛውም አቅጣጫ እንሄዳለን. ከግራ እግር እገዳው እገዳን በመጀመር እግሮችዎን ያርፉ እና ይለውጡ. አጠቃላይ የ 4-6 አቀራረቦችን ጠቅላላ አስገባ.
እንቁራሪት
የጂምናስቲክ ኳሱን ይውሰዱ እና ሆድ ላይ ይተኛሉ. ፓኬጆች ኳሱ ላይ መሆን አለባቸው, እና ከእሱ ጋር በነፃነት ይንጠለጠሉ. እግሮቹን እግሮች ወይም ቁርጭምጭሚቶች - ለእርስዎ የበለጠ ምቹ እንዴት እንደሚሆን ይምረጡ. በእጆቹ በቀላሉ ኳሱ ላይ በቀላሉ ሚዛናዊ እንዲሆኑ መሬት ላይ ይወድቃሉ. እግሮቹ በተቋሙ ጡንቻዎች ኃይል ምክንያት, ከዚያ በተጨናነቁት ጡንቻዎች ኃይል ምክንያት ከጉዳዩ ጋር ወደ ትይዩ አስነሳቸው. ከ1-2 ሰከንዶች, ከዚያ በታች ይቆዩ እና ያለምንም ዕረፍት ያቆዩ. እግሮችዎን በፍጥነት ለማሳደግ ይሞክሩ እና ቀስ በቀስ ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ - ይህ ዘዴ ለፈጣን ጡንቻ ቅነሳ እና ለስላሳ ለሆኑበት ፍጥነት እንዲዘረጋ ያደርጋል, ድምፃዊያን. 20 ድግግሞሽዎችን ያካሂዱ እና 3-4 አቀራረቦችን ያካሂዱ.
ከክብደቶች ጋር ይሳተፉ
ፎቶ: - PLEPHSHSHCo.com.
እንዲህ ዓይነቱን ሥልጠና ከተከተለ በኋላ በመያዣዎች እና በእግሮች እና በመደበኛ ድግግሞሽ ውስጥ አስደሳች ህመም ይሰማዎታል, እና ከሁለት ወራት በኋላ አህያዎ እንደጎተለ ልብ ይበሉ.