መዘርጋት በተዘዋዋሪ የሥልጠና ዳይሬክተር ነው. በማሽተት ላይ መቀመጥ እንዲችል ብቻ ሳይሆን መዘርጋት ግልፅ ሆኗል. በተመሳሳይ ጊዜ ጥሩ የጡንቻ መለጠፊያ መገጣጠሚያዎች, በጀርባው እና በእግሮቹ ውስጥ ያሉ ችግሮች ምልክቶችን የሚያግድ, እርግዝናን እና ልጅ መውለድን ያመቻቻል. ብቃት ያለው ተዘዋዋሪ ህጎችን እንናገራለን.
ለክፍሎች ምን መዘጋጀት
ለክፍሎች ከጎን ወይም በአረፋ የተሰራው ሁለት አረፋ የተሠራው ሁለት አረፋዎች ወይም ለዮጋ, ኢላስቲክ ድድ እና ትንሽ ነፃ ቦታ. በክፍል ሙቀት ውስጥ ከ 25 እስከ 26 ዲግሪዎች ባለው በደንብ ባልተስተካከለ ክፍል ውስጥ መዘርጋት አስፈላጊ ነው. በቀዝቃዛው ጡንቻዎች ቀንሰዋል, እናም እነሱ በሙቀት ውስጥ ዘና ይላሉ, ስለሆነም በክፍሎች ውጤቱን በፍጥነት ያስተውላሉ. የግንኙነቶች እንቅስቃሴዎችን ሳይሆን ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይዝለሉ. በእኛ አስተያየት በጣም ምቹ የሆነ አማራጭ ስፖርት እና እግሮች, ቀጭን ካልሲዎች ወይም በባዶ እግሮች ላይ ናቸው.
ትምህርቱ ምን ያህል መቆየት አለበት?
የተሻለ ከሆነ ከታች ከተዘረጉ ከዋናው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ይከናወናል. በተለይም ከመሮጥ በኋላ ወይም በፍጥነት በሚራመዱ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ውጤታማ በሆነ መንገድ ተነስቷል. ያለ ቅድመ-ሞቅ ያለ ጡንቻዎች ያለማቋረጥ መዘርጋት አይጀምሩ, አለበለዚያ እነሱን ሊጎዱ ይችላሉ. አርቲክቲክ ጂምናስቲክስን ያድርጉ-ከአንገታችን እስከ እጆቹ እና እጆች. ከስፖርቱ በኋላ በተቆራረጠበት ቦታ ላይ ተኛ እና ፕሬስ ማወዛወዝ - ሰውነትዎ ለመጫኑ ዝግጁ ነው, የእድገትና ግፊትን ለማሳደግ. ወደ ሚዘረጋው እና ለማሰላሰል 10 ደቂቃዎችን ለማሞቅ እና ለማሰላሰል ከ 40 ደቂቃዎች ጋር ወደ 40 ደቂቃዎች ያህል እንዲጠቀሙ እና እንዲወጡ እንመክራለን. ወደ ትውልዶች በፍጥነት ለመቀመጥ, በየቀኑ ያድርጉ.
ከመዘርጋትዎ በፊት ሙቅ ያድርጉ
ፎቶ: pixbaay.com.
ምን መልመጃ ማከናወን
- ከሚሞቁ የአንገቱ ጡንቻዎች እና ከትከሻ ቀበቶዎች መዘርጋት አቁሙ - ክብ እንቅስቃሴዎችን እና በተቃራኒ ሰዓት ላይ በተቀመጠበት ጊዜ ላይ ተቀምጠው. ፍንዳታዎቹን ለማገናኘት በመሞከር ሁል ጊዜ ጀርባዎን ይቀጥሉ-ጥሩ አቋም ደህንነቱ የተጠበቀ የዘንፋ ሁኔታ ነው.
- ወደ መቀመጫው ቦታ ጎኖች ካከናወኑ በኋላ: - በክርን ላይ ያለውን ማረፊያ ጣል ጣል ጣል ጣል ጣል ጣል ጣል ጣል ጣል ጣል ጣል ያድርጉ. የጎናቸውን እና እጆችን መዘርጋት ሊሰማዎት ይገባል.
- ከዚያ አንድ "ቢራቢሮ" ያድርጉ-በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ለመቅረጽ በመሞከር ላይ እግሮቹን ያገናኙ. የግራ ስጃዎች መዳበሪያዎችን ይያዙ, እና ጭንቀቶች በጉልበቶችዎ ላይ አደረጉ. በእግሮች ላይ ሆዱን ለመቀነስ እጆችዎን ወደ ፊት መድረስ ይችላሉ.
- ከዚያ በተለዋዋጭነት ውስጥ መዘርጋት - ከሚንቀሳቀሱ ከሚዘረዘሩበት የበለጠ ቀልጣፋ ነው. ተረከዙን በማስቀመጥ በጉልበቱ ላይ አጥብቆ በመስጠት በአንዱ እግር ፊት ለፊት ይጎትቱ. ወደ ቀጥ ያለ እግር ይጣሉ, በተቀናጀ መልኩ ይጣሉ. ሁሉንም የታችኛውን ክፍል ለመውረድ በየ 15 ሰከንድ መሞከር ይችላሉ.
- ቀጥ ያለ እግር በጉልበቱ ውስጥ ይንፉ እና የሰውነት ክብደቱን ወደሱ ያዙሩ. ሌላውን እግር ማጠፍ, ሶኬቱን በእጅዎ ያዘው እና ወደ መከለያዎቹ ጎትት. በስልክዎ ላይ ቆጣሪዎን ይጫኑ: - 1 ደቂቃ ወደዚህ አቋም ይያዙ.
- ሁለቱንም እግሮች በማሽተት ውስጥ ተቀምጠዋል. እጆችዎን ወደ ወለሉ ካላወጡ ወይም ጀርባዎን እንዳያጠቡ ከሆነ, ለዮጋ ብሎኮች ይውሰዱ እና ይጓዙ. የሰውነት ክብደት መጨናነቅ አለበት - የፔልቪስ ጡንቻዎች. ያለበለዚያ, ትንንሽ የሚያመጣውን የወደቁ ቶንያን ትዘረጋለህ.
- ተመሳሳይ መልመጃዎችን ከሌላ እግር ጋር ያድርጉ.
- ከዚያ ወደ ፊት ይሂዱ. ጉልበቶችዎን ይንጠፍቁ እና በተቻለዎት መጠን በጣም ሰፊ ያዘጋጁ. ግቦችዎን ወለሉ ወይም ብሎኮችዎ ላይ ያስመዝግቡ እና ቀስ ብለው ወደ ፊት ይንቀሳቀሱ. የጡት ወፍጮ ጡንቻዎች ውጥረት ሊሰማዎት ይገባል.
- አንድ እግሩን ቀጥ ብለው መልመጃውን ለ 1 ደቂቃ ማከናወንዎን ይቀጥሉ. እግርዎን ይለውጡ እና መልመጃውን ይድገሙት.
- ሁለቱንም እግሮች ቀጥ ብለዋል - በዚህ ቦታ ላይ 2 ደቂቃዎችን ይያዙ.
እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢያንስ አንድ ደቂቃ ተሰጥቷል.
ፎቶ: pixbaay.com.
ህጎች ይዘረጋሉ
መልመጃው ወቅት በጡንቻዎች ውስጥ ቀላል ውጥረት ሊሰማዎት ይገባል. ህመም በሚሰማዎት ጊዜ መዘራትን የማድረግ አያስፈልግም, ወደ ጉዳት ይመራዋል. እንዲሁም ጡንቻዎች ጭነቱን እንዲጨምሩ እና ቀስ በቀስ ዘና እንዲሉ መልመጃዎች በመደበኛነት ማድረጉ አስፈላጊ ነው. ለመራመድ ቀላል እንደሆኑ ካስተዋሉ, ጓደኛዎ እንዲረዳዎት ይጠይቁ - ተቃውሞዎችን ለመጨመር እና ጡንቻዎችን ይዘረጋሉ.