የሚያብረቅቁ የቆዳ ቆዳ, የሚያብረቀርቅ ፀጉር እና ፍጹም የሆነ ምስል - እንዲህ ዓይነቱ ነገር ከእረፍት ወደ ኋላ ሲመለስ ማየት ይፈልጋል. እውነት ነው, በእውነቱ ነገሮች, ነገሮች የተለያዩ ናቸው-እኛ በተለምዶ ከ2-3 ተጨማሪ ኪሎግራሞችን በቡፌው ላይ ተከማችተናል. ግን ማዘኑ አይቸኩሉ! ከማንኛውም ሴት ጋር የሚስማማ የሥልጠና ፕሮግራም አጠናቋል.
የት እንደሚጀመር
ከመከራየትዎ በፊት አነስተኛ የስፖርት መሳሪያዎች ማከማቸት ያስፈልግዎታል-ከላይ, ቀጫጭን የጥጥ ሸሚዝ, ምቹ አጫጭር አጫጭር አጫጭር አጫጭር አጫጭር እጮቹ ወይም እርጎ ማሽከርከር ደግሞም, ከአለባበስ የጎማ ባንዶች ይዘው መሄድዎን አይርሱ - በሻንጣው ውስጥ ትንሽ ቦታ አይወስዱም, ግን የስልጠና ሂደቱን ቀለል ያድርጉ. የሚቻል ከሆነ ቢያንስ ቢያንስ አንድ ትንሽ ጂም ያለበት ሆቴል ይምረጡ, ይህም ቢያንስ አነስተኛ የፈጠራ ሥራ ስብስብ አለው.
ስልጠና ከመስጠትዎ በፊት ማሞቅ ያስፈልግዎታል
ፎቶ: - PLEPHSHSHCo.com.
ስልጠና ለስልጠና
ማንኛውንም ትምህርት ከመጀመርዎ በፊት ማሞቅ ያስፈልግዎታል - ለሕይወት ይህን ያስታውሱ. ጡንቻዎችን ለማሞቅ እና ለመጫን ልብ ለማዘጋጀት የተሻለው መንገድ - የካርዲዮ መልመጃዎች. እሱ ከ 5-10 ደቂቃዎች የሚሮጡ ሩጫ, መዋኘት, ከፍታ, በቦታው በመዝለል ወይም በመዝለል ይችላል. ይህ እርምጃ ሊዘል ይችላል ብለው አያስቡ-ቀልጣፋ የሆኑ ጡንቻዎች ከሚያስቡት በላይ በጣም ቀላል ናቸው. በስፖርቱ መጨረሻ ላይ ጭነቱን በጡንቻዎች ላይ ለማሰራጨት እና የሎክቲክ አሲድ መወገድን ለማፋጠን አንድ ዘርፍ መዘርጋት.
የሥልጠና ዕቅድ
1. በእንቅስቃሴዎች ውስጥ ስኳሽ. ድድውን በመኪናዎች መሃል ላይ ያድርጉት. በእርጋታ, እግሮች አብረው ይቆዩ. የቀኝ እግር ወደ ጎን አንድ እርምጃ እንዲወስድ ወይም ወደ ትይዩ ወደ ትይዩነት የሚወስደውን ወደ ትይዩነት ወይም ከታች ካለው ወደ ትይዩነት የሚያንቀሳቅሱ - ሁሉም በአሻሌዎዶንዎ የመለጠጥ ችሎታ ላይ የተመሠረተ ነው. ከ 10 - 15 ጊዜ ይድገሙ, ከዚያ በግራ በኩል ተመሳሳይ ያድርጉት. ጠቅላላ 2-3 አቀራረቦች.
2. ወደ ጎን እና ወደ ኋላ መዞር. በደጋጋው ላይ ይቀመጡ እና በሁለቱም እጆች ይያዙ - እሱ የአልጋ ጀርባ ወይም ሌላ ነገር ሊሆን ይችላል. ድሩን በቁርጭምጭሚት ደረጃ ላይ ያድርጉት. እግሩ ወደ ጎን ውሰዱ, ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ለአፍታ ማነስ የለብዎትም, እግሩን ጀርባውን ይውሰዱ. እግሮችዎን እንዲያርፉ ለመስጠት እግሮቹን ለመልቀቅ - በእያንዳንዱ ጫማ በ2-5 አቀራረቦች ውስጥ ከ10-15 ድግግሞሽ ብቻ.
3. የሮማንኒያን ግፊት. በድድ ላይ ካልሲዎች ውስጥ ቆሙ, ተቃራኒው መጨረሻ በእጆችዎ ውስጥ ይወስዳል. ቀጥ ያለ ጀርባ, ውጣ እና ከወለሉ ጋር ወደ ትይዩ ውረድ. በ 3-4 ውስጥ 10 ጊዜዎችን ይድገሙ.
4. በእራስዎ ላይ ያለውን ማገድ. ዓምድ ያግኙ እና እያንዳንዱ የድድ ተቃራኒ ጫፎችን ይይዛል, ሙጫውን በእሱ ውስጥ ይጥሉት. ከ 2-3 ደረጃዎች ይሂዱ እና በተመሳሳይ ጊዜ የድድዎቹን ጫፎች ይጎትቱ. በእንቅስቃሴዎች, ነበልባሎችዎ መዘጋት አለባቸው, እና ፍንዳታዎች በሰውነት ላይ ይንከባከቡ. በ 3-4 ውስጥ 10 ጊዜዎች 10 ጊዜዎች.
በመነሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ልክ እንደ ዎ ይጎትቱ
ፎቶ: - PLEPHSHSHCo.com.
5. ብልጭታዎች. በጉልበቶችዎ ላይ ይሮጡ. ድድውን በትክክለኛው ጉልበት ወደ ወለሉ ይጫኑ, የቀኝውን እጅ ይውሰዱ. ተቃራኒውን መጨረሻ ይውሰዱ - የእጅ መዳደል. ከመቀየርዎ በፊት የግርጌውን ጎትት, ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ተመሳሳዩን የግራ እጅ ይድገሙ. ከ2-5 ጊዜያት በ2-5 ጊዜዎች.