ይህ መልመጃዎች ድካም እንዲሰማዎት ያድናዎታል እናም እግሮችዎ የበለጠ ጠንካራ ያድርግዎታል. ሁሉም መልመጃዎች ቀላል ከመሆናቸው ጋር ከፍተኛ የአካል ስልጠና አለመፈለግ አስፈላጊ ነው. ከ 3-4 አቀራረብዎች እና ከሳምንት በኋላ ውጤቱን ያከናውኑ.
ለእግሮች መዘርጋት. ወለሉን ፊት ለፊት ግድግዳው ላይ ያድርጉት. እግሮችዎን እና የእግሮችዎን እርምጃዎች በእግርዎ ይጎትቱ. ለማፅናናት, ትራስ ወይም ብርድልብስ ወይም በላዩ ላይ ቁጭ ይበሉ. በወቢያ እና በ CAVER ውስጥ ጠንካራ ውጥረት እስኪያገኙ ድረስ በተቻለ መጠን ዝቅተኛ ይሁኑ. የጡንቻዎችን ለመጎተት, መጀመሪያ እንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎችን ያካሂዳል, ከዚያ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል በሀገር ውስጥ ቦታ ይዝጉ.
በተዘረጋ እጆችዎ ላይ ተኛ እና እግሮቹን በግድግዳው ንጣፍ ቁ. ቀስ በቀስ እግሮቹን ሰፋፊውን ይግፉት. እብጠት ያስወግዳል.
ጣቶችዎን እንጭናለን. ከአንድ እግር ጋር አንድ እርምጃ ወደፊት ያድርጉ. ሁለተኛው ጀርባ ላይ ይቆያል. ጣቶችዎን ከፊት እግሮችዎ ላይ መታጠፍ እና ወለሉ ላይ ይጫኑት. የጭኑ ጭኑ ጡንቻዎች እንዴት እንደያዙ ሊሰማዎት ይገባል. ይህንን አቋም ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ እግርዎን ያዝናኑ. በሁለቱም እግሮች ላይ ተለዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ.
ወንበሩ ላይ ቁጭ ይበሉ. የቀኝ እግር በቀኝ ጉልበቱ ላይ አደረጉ. በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ለመግፋት በግራ እግር ጣቶች በኩል የቀኝ እጅ ጣቶችን ይዝለሉ. ይህንን ቦታ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ጣቶችዎን ይለቀቃሉ. በሁለቱም እግሮች ላይ ተለዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ.