እንደሌሎቹ የሰውነት ክፍል ሁሉ መደበኛ እና ትክክለኛ ስልጠና ይፈልጋል. የጡንቻን ኮርስ ለማዳበር ይረዳሉ, ይህም ከአከርካሪው ጋር ሰውነት አካልን በአቀባዊ አቀማመጥ ውስጥ ለማቆየት ይረዳቸዋል. ብዙዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክበብን ለመጎብኘት ዕድል ወይም የመጎብኘት እድል እጥረት ምክንያት በመኖራቸው ምክንያት በቤት ውስጥ መሥራት ይመርጣሉ. በቤት ውስጥ ላሉት አብዛኛዎቹ መልመጃዎች, Dumbbells ወይም የጎማ ቴፕ ያስፈልጋል.
የቤት ውስጥ ሥልጠና ዋና ዋና መሠረታዊ ሥርዓቶች
- የመምራት መደበኛነት. በሳምንት ውስጥ ሥልጠና ከ2-5 ጊዜ ያስፈልጋል. ይበልጥ ተደጋጋሚ ጊዜያት ክፍሎች ለማገገም ጡንቻዎችን አይሰጡም, እና አልፎ አልፎ ውጤቶችን አይሰጥም.
- በሰውነት ላይ ባለው ሸክም ውስጥ ቀስ በቀስ ጭማሪ. ሁሉም መልመጃዎች በኅዳግ ጥንቃቄ ማድረግ አለባቸው, እና በመድገም እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ቁጥር ቀስ በቀስ እራሳቸውን ቀስ በቀስ እንዲጨምሩ ናቸው.
- ስርዓት. ከ10-15 ድግግሞሽ የሚመስሉ መልመጃዎችን ሁሉ ማከናወን አስፈላጊ ነው.
- ልዩነቶች. የተለያዩ መልመጃዎችን መጠቀም የተሻለ ነው - ሁሉንም ጡንቻዎች ቀስ በቀስ እንዲጭን እድል ይሰጣል.
ማሪና ቪላፋቫ
በቤት ውስጥ የጎማ ሪባን ውስጥ በቤት ውስጥ ሊከናወኑ የሚችሉ አንዳንድ መልመጃዎች ምሳሌ እነሆ.
ቀልጣፋ
Loop ወለሉ ላይ ያኑሩ እና በሁለት እግሮች ይቁም, እግሮችዎን በትከሻው ስፋት ላይ ያኑሩ, እግሮቹን ትይዩ መሆን አለባቸው. ጉልበቶችዎን ይንጠፍቁ እና ሙሉ በሙሉ የተስተካከሉ እጆች የሊቆን ጠርዞች ይውሰዱ. ከ 45 ዲግሪዎች አንግል ውስጥ torsoo ን ያቆዩ. በቀስታ, በቀልድ, በችኮላ ላይ, ጉልበቶችዎን እና torso. ከዚያ የመጀመሪያውን ቦታ እስትንፋሱ ይውሰዱ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትክክል-SPIN ለስላሳ ያድርጉት; ተረከዙ ከወለሉ አትጥሱ; ብልጭታዎቹን አንድ ላይ ለመቀነስ ይሞክሩ.
ቀጥ ያለ እጆችን ወደታች ያወሩ
ከጭንቅላቱ በላይ ከጭንቅላቱ በላይ ከ 30 ሴ.ሜ በላይ የሚሆኑት የጎማ lop ን ይመልከቱ, የቀኝ ክንዶች የጎማ loop ን ጠርዝ ይቆጣጠሩ. ቀጥ ያለ እጅዎን በሚነፍስበት ጊዜ, ወደ ጭኑ ፊት ለፊት ወደ ላይ ይንኪ. በጭካኔው ላይ በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ይህ መልመጃ ከመኖሪያ ቤት ጋር በትንሽ ማስታገሻ ሊከናወን ይችላል. ከጎማው ሪባን ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ እጆቹ ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው, ጎኖች ጎኖቹን ይመለከታሉ.
ለቤል መቀመጥ
ወለሉ ላይ ቁጭ ይበሉ, እግሮችዎን ቀጥ ብለዋል (በጉልበቶችዎ ውስጥ መሮጥ ይችላሉ). ለቆዳዎች አንድ ሉፕ ይውሰዱ እና ማዕከሉ በእግሮቹ ላይ ተጭኗል. ጭንቀቱ በተቻለ መጠን ለሰውነት ቅርብ ሆነው የሚቆዩ ቢሆንም, በመጨረሻው ነጥብ, ከ 1-2 ሰከንዶች ውስጥ ቦታውን ይቆልፉ, ከዚያ ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታው ይመለሱ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው አፈፃፀም ወቅት, አይዙሩ እና ጀርባውን አያድርጉ. እጮቹን ለመቀነስ ይሞክሩ.