ለፕሬስ መልመጃዎች ማድረግ, የተወሰኑ ህጎችን ማክበሩ አስፈላጊ ነው, ይህም ጡንቻን ብቻ ሳይሆን በፍጥነት እና በብዛት "የስብ ንብርብ" በቅደም ተከተል ማቅረብ አስፈላጊ ነው.
አንድ . በቤት ውስጥ ወይም በአዳራሹ ውስጥ እርስዎ ያደርጉታል, ክፍሉ ጥሩ የአየር ሁኔታ መሆን አለበት. ኦክስጅንን በደስታ ስሜት በሰውነት ላይ ይሳባል እናም የደም ፍሰትን ያሻሽላል.
2. ስልጠና ከምግብ በኋላ ከሁለት ሰዓታት ቀደም ብሎ ማቆየት ይሻላል, በውስጡ ሊከሰት ይችላል, እንዲሁም እንደ ከፍተኛ የልብ ጭነት. በባዶ ሆድ ውስጥ ለመሳተፍ ይሞክሩ, የጠዋት ሰዓት ቁርስ ለመብላት ሊሰማዎት ይችላል.
3. መዘርጋት - ጡንቻዎችን ለማሞቅ ከስልጠናው በፊት ቅድመ-ቅድመ-ቅድመ ሁኔታ ከጊዜ በኋላ ጡንቻዎች ይበልጥ ተለዋዋጭ እና ቀላል የመታገቧዎች የተተረጎሙ ጭነቶች ይሆናሉ.
አራት. ትክክለኛ እስትንፋስ ኦክስጂንን ከኦክስጂን ጋር ያለውን አካል ያረጋግጣል. በተመሳሳይ ጊዜ ጥረት, ያ በጡንቻው ውጥረት ላይ ነው.
አምስት. በሚሰሩበት ላይ ትኩረት ይስጡ. ፕሬስ ማወዛወዝ እና ጥቂት ተጨማሪ ጉዳዮችን በምትወዱት (እንደምንወድ) ጥቂት ተጨማሪ ጉዳዮችን ለመስራት ይሞክሩ (እኛ እንደምንወደው) ከፕሬስ ጋር ተመሳሳይ ነው. ከፍተኛውን ጥረት እና ጉልበቱን ምን እንደሚያልፍ ሰውነት ምን መረዳት አለበት. ያለ ንድፍ ያለ ቀዳዳዎች በጥሩ ሁኔታ ያከናውኑ. የሆድ ጡንቻዎች ጭንቀት, በሚሰሩበት መንገድ ይደሰቱ.
6. ውጤቶችን ለማግኘት, በመደበኛነት ማድረግ ያስፈልግዎታል. ሰውነቱን ወደ ሥልጠና ለማስተማር ቢያንስ ለተወሰነ ጊዜ ይሞክሩ - እናም ከዚያ በኋላ ያለ እሱ ማድረግ አይችልም. እንደምታውቁት ጊዜያዊ የበለጠ ዘላቂ ነገር የለም.
7. ከሥልጠናው በኋላ ክፍተቱን ማካሄድ እና የሰራተኞቹን ጡንቻዎች መጎተትዎን ያረጋግጡ. ለፕሬስ ጡንቻዎች እና ወደ ኋላ ጡንቻዎች በጣም ጥሩ መዘለል መልመጃ "የመጎተት ድመት".
በፕሬስ ሴራ ላይ ለስራ መልመጃዎች ሸክሙን ከጊዜ በኋላ ማጣት እና መለወጥ ይችላሉ, እና የበለጠ የተለያዩ ነገሮችን ማድረግ ይችላሉ እና መለወጥ ይችላሉ. ከዚህ በታች, የፕሬስ የጡንቻን የጡንቻዎች ቡድኖች ሁሉ እንዲሁም ተመልሰው የሚሰሩ 5 ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንሰጣለን.
ክላሲክ ፕሬስ መልመጃዎች
1. ቀጥተኛ ጠባብ
በጀርባው ላይ የተኛ የመነሻ አቀማመጥ. እግሮች, እግሮች በአንድ ላይ ይንሸራተቱ, ከእራስዎ በስተጀርባ ያሉ እጆች. መኖሪያ ቤቱን በጉልበቶች ላይ ይጎትቱ, ፍንዳታዎቹን ይዘው ይጎትቱ. መውጊያው ወለሉ ላይ መቆየት አለበት, እና ግቦቹ አልተገናኙም.
2. የተቃዋሚ ኩርባዎች
መርህ ተመሳሳይ ነው, አሁን ከወለሉ ወለሉን ተወው. በጀርባው ላይ የተኛው የመጀመሪያው አቀማመጥ እግሮች በጉልበቶች ውስጥ ብለዋል, እጆቹ በሰውነት ላይ ተዘርዝረዋል. በታችኛው የሆድ የሆድ ጡንቻዎች ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ያኑሩ እና ቀስ ብለው ይመልሷቸው.
እነዚህ መልመጃዎች የላይኛው እና የታችኛውን የፕሬስ ጡንቻዎችን ለመስራት ይረዳሉ. ሆኖም, ለፕሬስ ሱቁን መስጠት ከፈለጉ አንድ ክላሲክ ሹመት ማድረግ አይችልም.
3. ለሆድ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
በጀርባው ላይ የተኛው የመጀመሪያ አቋሙ እግሮቹ በጉልበቶች ውስጥ ይንጠለጠሉ እና ትንሽ ተቀላቅለዋል. ተግባሩ ትከሻውን ከወለሉ ውስጥ መሰባበር እና በተስተካከለ በቀኝ እግሩ በቀኝ በኩል እና ወደ ግራ እግሩ ወደ ግራ እግሩ ይሂዱ. ወደ ወለሉ በሚነካው ትከሻዎች መካከል ወለል ወደ ወለሉ ለመተየብ ወለሉ መካከል.
4. ለኋላ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
የመረጃ አቋም ቆሞ, ከራስዎ በስተጀርባ እጆች. በተቻሉ ውስጥ ወደ አንዱ እና ወደ ሌላኛው ጎን ወደ አንዱ እና ወደ ሌላኛው ወገን ያከናውኑ. በኋለኛው ጡንቻዎች ጥረቶች ወደ መጀመሪያ ቦታ እንመለሳለን. ጭነቱን ለመጨመር, በ Dumbbell ላይ እጆችዎን ይውሰዱ ወይም በማይኖርበት ጊዜ ከባድ የሆነ ነገር.
5. ለጀርባ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
በሆድ ላይ ተኝቶ የመነሻ ምንጭ, ከጭንቅላቱ በስተኋላ በኩል እጆች እጆች. ገደቡን ከፍ ለማድረግ, ለሰራው ለሁለተኛ ጊዜ ፀጥ ብሎ ደጋግመው ደጋግመው ያጥፉ, እና ዝቅ ያድርጉት. ወደ ቆንጆ እና ጣውላ ሆድ ውስጥ የመጀመሪያውን እርምጃዎች ካደረጉ በ 3-4 መዘጋቶች ውስጥ ከ12-12 ድግግሞሽዎች ከ12-12 ድግግሞሽዎች, ቀስ በቀስ የመደገም ሁኔታዎችን ይጨምራል.
የስፖርት ስፖርት, ግን ሆድ አፓርታማ እና ውብ ለማድረግ ብቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ በቂ አይደለም. በሆድ ላይ ወደ ተከላካይ የመከላከያ ሽፋን እንዳይገባ መብላት አመጋገብዎን በጥንቃቄ ይከተሉ.